- ❌ガリガリがずっとコンプレックス
- ❌筋トレをしても筋肉がつかない
- ❌食事もそんなに食べられない
僕のガリガリだった友人が1年で10kgで大きくした時の話をしたいと思います。
ガリガリの体が昔からコンプレックス。何を食べても大きくならない。
周りからは細くていいねなんて言われるけど、本人はそれが本当に嫌。
僕はそんな彼に久しぶりに会ってめちゃくちゃびっくりします。
なぜなら肩幅から厚みまで見違えるほどでかくなっていたから。
彼の体が大きく変わったのは自衛隊に入隊してから。
今回、そんな彼が1年で約10kgの増量をした要因を分析して紹介したいと思います。
たった1年？その1年に何があったの？？
自衛隊にちょうど入隊したタイミングでめちゃめちゃ大きくなっていて僕もびっくりしました。
大きくなりたいけど、自衛隊に入るわけにもいかないし、、、
そうですよね。笑
今回はこの体験談からガリガリの人がでかくなった要因だけを抽出してみなさんにご紹介しますよ
実際のところ、ガリガリ体質の人が筋肉を大きくして行くにはあるコツのようなものがあります。
❓「なぜ、大きくなる前も食べてトレーニングしていたのにこんなにも違いが出たのか。」
- ✅ガリガリ体質の人が何故大きくなりにくいか
- ✅自衛隊生活から分析する体を大きくする要因
- ✅ガリガリ体質の人が大きくする食事のコツ
そのポイントを外してしまうと、体に大きな変化のない結果しなってしまいますので是非この記事を参考にしてくださいね。
ハードゲイナー が筋肉がつきにくい理由
それはがイージーゲイナーかハードゲイナー かどうかと言う遺伝的な要因がとても大きいからです。
ハードゲイナー の特徴
- ✔︎栄養の消化・吸収が苦手
- ✔︎男性ホルモンが少ない
- ✔︎疲れやすい
筋肉は常に分解と再生を繰り返しているので
この遺伝的吸収率の差が大きく結果に影響します。
だとすると、食欲があまりなくて食べられないタイプのハードゲイナー の人は対策が必要ですね
その通りなんです！
この記事の後半ではそういったあまり食べられないハードゲイナー の人も効果のある対策を紹介します。
ガリガリだった僕の友人もハードゲイナーでした。
しかし一年後、自衛隊に入隊した彼に会った時、僕はその成長に驚くことになるんです。
[ガリガリ→10kg増]自衛隊生活で何があったのか？
- ✔︎1日、合計3000kcalの高カロリーな食事
- ✔︎新人トレーニングによるハードなトレーニング
- ✔︎確保された睡眠時間
体を大きくするためには「筋トレ」「食事」「休養」のサイクルを回すことが重要なのは皆さんご存知だと思います。
自衛隊での生活を分析してみると、そのサイクルにまさにガリガリの人が体を大きくするために必要なポイントが揃っていました。
[自衛隊生活に学ぶ]筋肉を大きくする3つのポイント
ガリガリから大きくなるポイント①「習慣的なオーバーカロリー状態」
自衛隊では朝・昼・晩と合計3000kcalのバランスの良い食事を提供されます
この充分な栄養が常に入ってくると言う状態でいることが体を大きくする上でとても重要です。
[理由]材料が確保されなければ工事は始まらない
体は自然に適応するために「入ってくる栄養の量」に合わせて体をデザインして行きます。
自然において栄養が少ないのに筋肉が大きいと消費エネルギーが負担になって生命の危険に繋がるからです。
これは工事の現場に例えることができます
つまり「材料」が確保できない限り工事は始まらない。と言うことなんです。
[対策１]食事の回数を小分けにする
まずは食事の回数を小分けにして見ましょう。
1度の食事の量を増やすのは大変ですが、回数を分けることでトータルカロリーをあげやすくなります。
[対策2]油をうまく取り入れてみる
ダイエット界隈では目の敵にされる脂質ですが裏を返せば簡単にカロリーを上げることができます。
特に少食の人にメリットなのは「食事の量」を減らしながらカロリーを増やせること。
汁物に少し垂らすだけで、ご飯などのボリュームを減らせますよ
たくさん食べると言うのは実はとても辛いことでもありますよね。
MCTオイルであれば味も香りも邪魔せず良質な油でカロリーをコントロールすることができますよ。
ガリガリから大きくするポイント②「ビギナーボーナスを最大化する」
栄養が習慣的に補給される下地が出来たら、筋トレの強度を確認しましょう。
- 習慣的な栄養の補給が約束されている状態
- 習慣的に強度の高い負荷が筋肉にかかっている
この２つがガリガリの人が体を大きくするために必要な絶対条件です。
[理由]筋トレのビギナーには筋肉が大きくなりやすい時期が存在するから
筋トレはやればやるほど筋肉の成長率が下がっていくことがわかっています。
そのため筋トレ経験が浅いときは、実は筋肉が大きくなる伸び率が一番高い時期です。
このボーナスタイムに質の良いトレーニングをすれば、その分いい結果が返ってくることになります。
[対策]多関節種目を主に鍛える
体を大きくする為に、まずは大きな筋肉群を鍛える。見栄えのする小さな筋肉を鍛えるのは栄養がもったいないです。
- ベンチプレス（or腕立て伏せ）
- 懸垂（orラットプルダウン）
- スクワット
この3種類をまずトレーニングしましょう。
この3つは大きな関節や大きな筋肉を動員するダイナミックな種目です。この３つをやり込めば体をバランスよく大きくすることが出来ます。
[対策]週に3日はやる
自衛隊では新人は毎日厳しい訓練をしなければなりません。習慣的に負荷が加わっている事もハードゲイナーにとって特に重要なポイントです。
- スクワットは週に1回（疲労が抜けにくい）
- ラットプルとベンチプレスは週に2〜3回（中2日で）
- 自重だけでやるなら3種目毎日でもok（週に2日程の休みをとる）
習慣的に負荷をかける為に、最低でも週に3日はトレーニングしてください。週に１回ではガリガリの体を変えるのは、やはり難しいです。
- ジムで荷重をかけてするならスクワットで1日、ラットプルとベンチプレスで1日×２〜３の計３〜４日
- スクワットは中6日空けてok。最初は週に2日やっても大丈夫です
- 自重だけの場合3種目を毎日。連続2日の休養日を取る
効率よく大きくする為に、ジムのマシンやフリーウエイトを使うのがオススメ。
自重でも大きくなりますが、ジムでのトレーニングに比べて体が大きくなるのにかなり長い時間がかかってしまいます。
ガリガリから大きくするポイント③「回復プランもきちんと計画する」
睡眠の時間や質を確保しなければ、体を計画通りに大きくすることはほぼ無理でしょう。
自衛隊の新人訓練では22時〜6時までの8時間睡眠を取ります。また消灯後はスマホなどの使用は一切禁止で、基本的に許されるのは『寝る』事だけです。
ここまでする必要はありませんが、睡眠がどれほど肉体作りに重要なパートかわかって頂けたでしょうか？
[対策]回復を優先する
もし睡眠をしっかりしても、体が辛くて筋トレをする気が起きないならほどなら、トレーニングの量を減らしましょう。
- 食事＞睡眠＞筋トレがガリガリの人の優先順位
- 回復量に合わせた負荷をかける
睡眠時間は最低でも6時間は取るべきと言われています。習慣的に確保された睡眠によって、体は現状より強く大きな体に作り変えようとする事が出来ます。
睡眠不足が及ぼすデメリット
- やる気の低下（筋トレが習慣化しない）
- 成長ホルモンの低下（体の発達に必要）
- 食欲バランスの崩れ（必要な食事をコントロールできない）
- 集中力の低下（筋トレの質を下げる）
- 慢性疲労
回復の効率を求める
質の高い睡眠によって、より効果的な筋トレが出来るようになり、より効率的に体を大きくする事を可能にします。
- マッサージガンなどで慢性疲労を作らない
- 温浴・サウナで睡眠を深くする
睡眠の最大時間や絶対的に限られているので、いかに睡眠の効率を上げるかがポイントになります。
[対策]自分の睡眠をモニタリングする
自分が質の良い睡眠を取れているかどうかを判断するのは非常に難しいです。
そのため睡眠の質を客観的にモニタリングするデバイスをトレーニングに取り入れてみるのはいかがでしょうか？
通常のアプリでは詳細なデータを計測することができないので専用のアイテムがオススメです。
詳しく解説した記事をこちらに貼っておくので気になった方はご覧ください。
重要：少食タイプのハードゲイナー はどうするか？
これまで解説してきた中で一番重要なのは食事の質で、習慣的なオーバーカロリーの状態を作ることです。
しかし中には食事をあまり食べられないタイプのハードゲイナー もたくさんいます。
あなたがもしそうなら「補食」を生活に取り入れることをオススメします。
「補食」とは一体どういうことか？
必要な栄養を3食の食事で取りきれない時に、間食などで補うことを補食と言います。
体を大きくしなければならないアスリートは取り入れていることが多く、少食なハードゲイナー も見習うことができます。
そのためにはまず前提として必要なカロリー量 (タンパク質の量も)を知っておく必要があります。
こちらの記事でその計算の方法を解説しているので併せてご覧ください。
プロテインは積極的に取り入れるべき
プロテインはドリンクタイプで負担なく飲めるので少食の人は積極的に取り入れましょう。
プロテインは必要ないという意見も見かけますが、それはあくまで吸収能力のあるという条件がつきます。
ガリガリ体質でハードゲイナー の人はまずは栄養が常に入ってくるから体を大きく出来るよと脳を理解させることがとても大事です。
厳しいことを言うとこういったすぐにでも取り入れられる習慣が変えられないとガリガリ体質を変えるのは難しいでしょう。
こちらの記事に飽きにくて続けやすいプロテインをまとめているのでまずは食習慣に取り入れましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
自衛隊での生活がガリガリ体質を変えた大きな要因は「食事」「筋トレ」「睡眠」のサイクルを効率よく回したからでした。
中でも目を見張るべきポイントは3000kcalの食事。
内容も栄養バランスが良く、高カロリーに見合う運動と睡眠を取ればガリガリっだった友人が大きくなったのにも納得です。
私たちはなかなか食事の内訳まで整えるのは負担が大きいのでプロテインや宅食サービスなどをうまく活用してみると良いでしょう。
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