体を絞りたい、痩せたいという方はたくさんいらっしゃると思います。それで無理に断食をしてみたり、食事を制限する方法を試した方も多いと思います。
確かに、ダイエットすることに食事をコントロールするのは外すことの出来ない重要な要素です。
ですが、リバウンドしたりと失敗してしまったという方もいらっしゃるのではないのでしょうか？
今回はダイエットに失敗しない食事の仕方をご紹介したいと思います。
ダイエットの方程式
ダイエットをするとしてどうなれば成功でしょうか？
体重を減らすこと。とは言い切れません。例えばサウナに入って汗をたくさんかいて体重が減っても、見た目が変わらなければ意味がありませんよね？
きっとお腹周りなどについた無駄な脂肪をとるということがゴールだと思います。
そんな時に、絶対の成功の方程式があります。それは、、、
筋肉は残して（増量する） 余分な脂肪を落とす
です。なのでダイエットをしようと考えている人にとって運動をすることは欠かすことができません。もし食事制限だけで痩せようとするとリバウンドしてしまいます。
体重に左右されない
実は筋肉は何もしていなくても、分解と合成を繰り返しています。なので摂取する栄養が不十分だと体はどんどん筋肉を分解して不足分を補おうとします。
なので極端な食事制限をしてすぐに体重計の数字が落ちた。と喜んでいてもそれはただ筋肉が分解されて減っただけかも知れません。または体中の水分が少なくなっただけかも知れません。
それを防ぐために、ダイエット中は筋トレや運動をしてタンパク質をきちんと摂ってください。タンパク質は筋肉の大事な材料です。
体重計の数字に一喜一憂せず数ヶ月スパンで考えましょう。
ダイエットに効く食事の仕方
さぁ食事を見直してみましょう。しかし、いきなり3食を自炊でコントロールするということはなかなか難しいです。始めから完璧を求めると、途中でできなくなって失敗してしまうと思います。
付き合いで外食することもあると思いますし、忙しくて時間がなくさっと済ませたい時もあると思います。そんな方へのオススメの方法をご紹介します。
調理方法を変えてみる
食材というものは、その調理方法でカロリーが大きく変化します。まず普段食べている食事の調理方法を変えれば、食事量を減らすことなく摂取カロリーを少なくする事が出来ます。
例えばランチにトンカツ定食を食べていたのなら、豚シャブ定食やポークソテーに変えてみてください。一見すると高カロリーに思える食材も調理方法を変える事でカロリー量を減らす事が出来ます。
（低）茹でる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる（高）
揚げ物よりも炒め物、炒め物より蒸したもの、というように少しづつ摂取カロリーを減らしてみてください。少しづつ、慣れてきたらよろ低カロリーなメニューにしてみましょう。最初のうちは無理して食事量を減らさなくても大丈夫。それよりも運動と睡眠を取るようにしましょう。何より精神的ストレスを感じないトレーニングメニューが大事です！
血糖値の上昇を緩やかにする
食事をすると食べ物が分解されて血中に糖が流れます。するとインシュリンが分泌されて血糖が体の各部位に運ばれて取り込まれます。この時に急激に血糖値が上がると、その分大量のインシュリンが分泌されます。そうすると大量のインシュリンによって血糖が脂肪として貯蓄されやすくなってしまいます。
食事の時の食べる順番を変える事で急激な上昇を抑える事が出来ます。今までまず食事の時にお米からガッツリと言っていた人は、サイドの野菜やスープから食べると良いでしょう。
またその他に、GI値の低い食材を選ぶ事でも血糖値の上昇を抑える事が出来ます。
GIとはグライセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質の吸収度合を表したものです。つまり値が高いほど血糖値をあげてしまいます。一般的に70以上のGI値は高いと言われています。
例えばお米だと、精米された白米だとGI値は84、玄米だと56です。なので定食屋さんで選べるなら玄米や雑穀米に変えるだけで血糖値の上昇を抑える事が出来ます。
また、GI値を抑えることは他のメリットもあります。そしてこれは僕の経験上オススメしたいメリットでもあります。
それは血糖値の急激な上昇を抑えると、空腹感が抑えられるということです。
空腹感はダイエットをする時の最大の敵だと思います。本当に強力な敵です。
空腹感は血糖値が上がった後に大量のインシュリンによって下げれらた時に起きます。まず、思い切って食事のGI値を下げてください。すると以前より空腹感を感じないはずです。そうすれば無駄な間食をしなくなり、痩せる事が出来ます。
また、もしどうしても間食をするなら、アイスなどの血糖値を上げやすくするものは避けるようにしましょう。血糖値を急激に上げると、どうしても食事の際にたくさん余計に食べたくなってしまいます。
3食食べる
食事は朝昼晩3食食べるようにしましょう。1回の食事で1日に必要な量の栄養を体に取り込むことはできません。
タンパク質なら1回で20ｇと1回の食事で吸収出来る量が決まっています。なので1度に食べても排出されるか貯蓄されるかのどちらかです。
ドカ食いはGI値の上昇という点から見てもデメリットも多いですし、例え1日の摂取カロリー内でも貯蓄されやすいのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？今回のポイントは3点です
- 低カロリーな調理法に変える
- GI値の低い食品を選ぶ
- 食事は回数を分けてとる
食事は筋トレにもダイエットにも最も大事なパートです。
この記事が皆さんのトレーニングに役立ちますように。
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