- 睡眠時間を取っているのにスッキリしない
- 体の疲労が抜けない
- 効率的な睡眠で日中の質をあげたい
このような悩みを解決する記事を書きました
僕の平均睡眠時間は6時間ですが継続的にトレーニングを楽しんでいます！
睡眠時間を大事ですが、それ以上に「睡眠の質を上げる」のは現代人にとって重要課題
睡眠の質が低いと、日中活動の質も下がり仕事・趣味も楽しめない無気力状態に陥ってしまいます。
- そもそも効率の良い睡眠とは何か？
- 睡眠の質を上げる眠り方とは
- Lーテアニンで簡単な睡眠効率UP
僕はかれこれ15年は朝６時に起床して夜23〜24時に寝る生活をしています、その中でも特に効果を感じる方法を厳選しました。
それでは解説していきます。
ノンレム睡眠の質＝睡眠の質
短時間睡眠でも活動的な人と、長く眠っても疲れが取れない人の違いをご存知でしょうか？
それは１回目のノンレム睡眠と深さと時間です。
最初のノンレム睡眠が質を決定する
睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類の眠りが交互にローテションする仕組みになっています。
特に最初のノンレム睡眠は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、それ以降の睡眠は徐々に浅くなっていきます。
入眠から3時間が重要
睡眠のゴールデンタイムとは眠り始めてから最初のノンレム睡眠が終わるまで約3時間。
最初のノンレム睡眠の質が低いと、その後長く寝ても寝起きの爽快感を得るのは難しくなります。
つまり最初の3時間を改善することで睡眠の質を改善することができるのです
睡眠の効率を上げる4つの方法
- 体を非活動な状態にする
- 入眠のスムーズさ
- ノンレム睡眠を阻害しない環境作り
- 脳を覚醒させない
✅それでは、最初のノンレム睡眠の効率を上げるにはどうすれば良いのか、4つご紹介します。
①食事のタイミングに気をつける
食後、体は食べ物を消化するために胃に大量の血液を集めます。そうすると脳の血液が少なくなってぼーっとすると言う訳です。
最後の食事は入眠の3時間前まで。食後の眠気と質の良い眠気は別物です。
時間がない場合は消化のしやすいものを軽く取るようにしましょう。
②入浴とサウナは最高の睡眠導入剤
入浴すると眠気を感じるのには化学的な根拠が存在します。
入浴後の体の状態が入眠時の体と状態と同じだから。そのため入浴後はスムーズに寝付けることが出来ます。
お風呂に浸かることで体内の深部体温がいったん上昇し、その後下がっていきます。
この体温の上下が入眠時と同じなので、脳が眠気を感じ気持ちよく入眠することが出来ます。
そしてなんとお風呂に浸かるより効果的な方法があります。
それはサウナに入ること。
しかも、サウナに入るのは眠る直前でなくてもOK
その日のノンレム睡眠を深くすることができます。
サウナで睡眠効率を上げるためには、入り方の手順がコツ。その方法について、こちらの記事で解説していますので併せてご覧ください
③寝る前のストレッチを習慣にする
深呼吸しながらのストレッチは、体をリラックスモードに切り替えてくれます。
✅ベッドの中で仕事の事が気になったり、考え事でぐるぐるしていませんか？
もしそうだとしたらあなたの脳はずっと緊張したままで、眠るための準備ができていません。
特に寝る前は股関節や背中のストレッチがとても効果的です。日中の歪みや姿勢もリセットしてくれます。
マッサージガンもおすすめ。ストレッチで伸ばしにくい、肩なども簡単にほぐせます。
L-テアニンを取る
L-テアニンは緑茶に含まれる旨味成分です。
Lーテアニンには交感神経の昂りを抑えてくれる働きがあり、睡眠の質を改善する効果があります
食事から必要量を摂取するのは難しいので、サプリから取るのがおすすめ。こちらに商品ページを貼っておきますので気になる方はチェックしてくださいね。
コメント