「アブローラー毎日使ってるのに効果がないなぁ」
「アブローラーは効果がない論文がある！」
「腹筋じゃなくて腕が疲れるだけ、、、」
ちょっと待ってください。アブローラーはめちゃくちゃ効果的です！
アブローラーは腹筋に効率的な器具ですが、やり方を間違えると時間を無駄にしてしまいます。
この記事ではアブローラーの効果を最大にする方法がわかります
- 正確なフォームでなければどんなトレも効果がありません
- どこを鍛えているか具体的に理解する
- 腹筋を割ると言う落とし穴
腹筋ローラーでトレーニングをしていて、腕だけが疲れたり腰に負担を感じると言う悩みは多いかも知れません。
僕もトレーニングを始めた頃からアブローラーを使っていますが、最初の頃はよく肩周りばかり負荷が行っていました。
でも、肩とか腰、太ももに負荷が行ってるって事は、腹筋が使えていないと言う事。
腹筋使ってなかったら腹筋鍛えられないのって当然じゃん！
ここからは僕の経験を踏まえて、アブローラーで効果の出ない失敗パターンを３つ解説します。
アブローラーの失敗パターン３選
- 正確な腹筋の位置を知らない
- 腕を前後させているだけ
- お尻を引いている
前にも書いたようにアブローラーで腹筋が鍛えられないのは、腹筋を使えていないから。
もう、結局のところこれに尽きます。では、なんで腹筋に効かせられないのか？
代表的な失敗パターンから解説していきます。
理由①正確な腹筋の位置をイメージ出来ていない
- みぞおちとおへその下の2点をしっかり近づける
- この2点が収縮することでアブローラーを前後させる
どの筋肉を動かしているかイメージ出来ていない。これは、ほとんどの非効率なトレーニングに共通すると言えます。
筋肉は収縮と伸長を繰り返すことで動いています。この動作する部位を知らないと、狙った筋肉を刺激する効率が下がってしまいます。
Q.では腹筋って具体的にどこからどこの筋肉かわかるでしょうか？
答え、腹筋（腹直筋）はみぞおちのあたりから、おへその下あたりまでを繋ぐ筋肉です。
このみぞおちとおへその下の２点が近づいたり離れたりしていれば筋肉が上手く収縮しています。
逆に、この２点が動いていないのに、アブローラーが前後していると言う事は腹筋に効いていません
このポイントを理解してフォームを改善すれば見違えるほど効果が上がります。
理由②腕を前後させている
- 腕を前後させてアブローラーを動かしている
- 腕と肩の角度を90°に固定する
腕を前後してアブローラーを動かしている。これは代表的な悪いフォームです。
もし、あなたがアブローラーをして腕が疲れるならこれが原因です。腕の位置は固定しましょう。
よくyoutuberがやっているような腕を遠くまで伸ばすフォームは上級者用です。
腕で引き寄せるのではなく、胸をおへその近づけるようなイメージでやりましょう。
あくまで腕の位置は固定してくださいね。
理由③お尻を引いている
- お尻を引くことでアブローラーを戻している
- アブローラーを戻す時にしっかりと腹筋を収縮させる
これは腕と逆のパターン。お尻を引く事でアブローラーを戻しているパターンです。
本来、アブローラーが戻って来る時は腹筋が収縮しているとき。
つまり、みぞおちとおへその下が近ずいているはず。
と言う事はお尻はむしろ引いて来るアブローラーに近づいていくのが正解です。
お尻はむしろ前に行くくらいのイメージを持つとGOODです。
- 使う筋肉をイメージする
- 腕だけでアブローラーを動かさない
- お尻を引かない
腹筋を割るために必要な事とは？
時間通りに旅行の目的地に着くためには、正確なスタート地点からの予定が必要です。
アブローラーに限らず、筋トレにも同じ事が言えます。
正確なフォームか常にチェック
狙った筋肉をトレーニングするためには、正確なフォームである事がとても重要です。そして
正確なフォームでトレーニングするには、正確なスタート地点からフォームを始めなければいけません
アブローラーを始める時には以下のポイントを確認して見てください。
- 四つん這いになった時、腕は地面に対して垂直にする
- 自分のおへそを見るように背中を丸める
- 腰も突き出すのではなく、おへそへ丸め込む
特に2と3は怪我の防止のためにもとても重要です。
この状態をキープしたまま前へ傾けて行くようにしましょう。
安定感のあるアブローラーを選ぶ
アブローラーは前後のバランスだけでなく、左右に倒れないようにバランスを取らなければいけません。
アブローラーに慣れない初期にはバランスを取ることに精一杯で、腕の力を多く使ってしまいがち。そうすると、フォームが崩れ腕だけで運動してしまいやすくなります。
こういった事を改善するにはアブローラーに安定感ある方が◎です。
リンクを貼っておくので、気になる人はチェックして見てください。
アブローラーだけでは腹筋は割れない
と、ここまで話して来ましたが。
実は腹筋が見えるようになるには実は筋トレだけでは不十分です。むしろ腹筋を割るにはお腹の脂肪を取り除くことの方が大切なんです。
助脂肪すれば腹筋は割れる
シックスパックの綺麗に腹筋を割るために覚えて置くべきことは「もともと腹筋は割れている」ということ。
つまり、割れた腹筋はお腹の脂肪に隠れているだけ。ですので腹筋を割るためには、筋トレよりも助脂肪をする方が効率的、むしろ絶対的に必要なのです。
食事制限も行う
腹筋を割るための体脂肪率は15%以下と言われています。
もし体重50kgで体脂肪率25%だとしたら、マイナス5kg脂肪を落とせば腹筋が割れて見える計算になります。
忘れてはいけない大事な事は、体重をただ5kg落とすのではなく体脂肪を5kg落とすということ。筋肉が落ちたり水分だけで体重を減らしても意味はありません。
ポイントは筋トレと食事制限を並行して行うこと
実際に僕が減量した際に使っている方法をこちらの記事にまとめました。誰でも再現できてリバウンドしないダイエット法なので是非ご覧ください。
まとめ
- 正確なフォームかチェック。腕やお尻で動かしていないか
- まずは安定性のあるアブローラーを使う。
- 同時に助脂肪も行う
いかがでしょうか？アブローラーは周囲から聞こえてくるような効果のないアイテムではなくめちゃくちゃ腹筋を鍛えられる神アイテムです。
ジム派のトレーニーでも、腹筋するならアブローラーという人もめちゃめちゃいるくらい、宅トレ派ジムトレ派問わない必須アイテムの１つ。もし持ってないなら是非買って置きましょう。
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