[懸垂]初心者でもできるメニュー。出来ない理由と対策(僕の体験談)
出来ると思っていた懸垂が一度もできなくてがっかりした、、、。
どうやったら懸垂が効率よく出来るようになるのかを知りたい。
↑↑こんな風に思っていませんか？
僕も最初それなりに筋トレをしていたのに、いざ懸垂をやってみると全然出来なくて自分にがっかりした経験があります。
でも安心してください。
「筋トレをしている人の中でも懸垂ができない」という人は結構いて、
懸垂10回ともなると中々に難しい種目なんです。
懸垂ってできるとかっこいいし、バキバキの背中って憧れますよね。でも最初の一回が全く上がらないんですよね、、、
大丈夫ですよ。きちんとフォームを分解してステップを踏めばできる人なら1ヶ月ちょっとでも出来るようになります。
この記事ではどうやったら懸垂ができるのか、フォームと段階別に分解したトレーニングメニューを紹介します。
実際に僕の実践した体験も踏まえているので、効率的な組み立てであることは間違いありませんよ。
- ✅なぜ懸垂ができないのか、その理由
- ✅どこをどうやって鍛えれば懸垂できるようになる？
- ✅効率的な段階別の練習方法
毎日、ちょっとずつ積み上げれる環境が必要
懸垂は上半身の筋肉を総動員する上に、背筋の操作など技術も必要なトレーニング。
しかもメインの背筋だけでなく、前腕や握力などの力も相当に使うので
毎日のコツコツとした筋力と技術の積み重ねが必須と言えます。
ジムや公園の鉄棒・自宅に懸垂バーなどを置いて、懸垂がいつでもできる環境があるといいですね。
僕は引っ越しする時は鉄棒の公園があるかどうかを必ずチェックします。
＞＞自宅に設置するオススメ懸垂バーは？[省スペース&お洒落] 
[体験談]懸垂ができない原因と理由
まず実際にトレーニングをする前に
なぜ懸垂ができないか？理由はわかっていますか？
ただ単純に筋力不足という訳ではないかも知れません。
- 懸垂の補助に使う筋肉の筋力不足
- フォームが悪くて背筋を使えていない
- 体重が重くて負荷が強すぎる
ピンポイントで弱点を強化するためにも自分の懸垂を分析してみましょう。
補助系筋肉の筋力不足
懸垂は背中を鍛える種目ですが、実際には上半身のかなりの部位を稼動するトレーニングです。
握力や前腕の筋肉はもちろん、肩周りの固定力・上腕三頭筋も動作の初期に使われていて、
これらの筋肉は全てが一定以上ないと懸垂はできません。
フォームが悪くて背筋を使えていない
懸垂を腕の力だけで行おうとするのは良くあるエラーのひとつ。
広背筋の力を上手に連動しないと体を持ち上げることはできません。
まずは正しい懸垂のフォームを学びましょう。
この記事ではステップ1~3の基礎練習で正しい懸垂フォームも習得できるようになっていますよ。
体重が重くて負荷が強い
体重が重い人はその分負荷もかかるため、懸垂の難易度は跳ね上がります。
懸垂をするためには筋力をつけながら体重も落として行きましょう。
もし無駄な脂肪がついていても、懸垂はかなりの筋肉を使うトレーニングなので
食事制限を並行して行えばどんどん体重は落ちていくので安心してください。
注意するのはトレーニングに比例して食事量も増やしていくこと、期間を決めてダイエットに取り組みましょう。
＞＞ダイエット中、筋トレ中の食事を簡単にコントロールするには
懸垂の正しいフォーム
まずトレーニングで習得する懸垂の正しいフォームを確認しましょう。
細かなところに体を持ち上げるためのコツが隠されているのでチェックしてくださいね。
- 握りは小指側に力を込める
- バーは肩幅より拳ひとつ外側を握る
- 肩と肘を軽く外側に絞るようにする
- 肩甲骨を下側に下げつつ引き寄せ胸を張る
小指側に力を入れて、肩と肘を少し外側に絞ることで広背筋を使いやすくなります。(肩関節の外旋)
この状態から肩や肩甲骨を下側に下げながら、体を持ち上げていくのが懸垂の正しいフォーム(肩甲骨の下制)
持ち上げるときは肘を腰にぶつけるイメージを持つと広背筋を動かしやすくなりますよ
[経験談]僕が懸垂ができるようになった3ステップ
僕は補助筋力とフォームを習得するためにトレーニング工程を3つに分解しました。
- ステップ1「ぶら下がりで補助能力向上」
- ステップ2「背筋を連動してフォームの基礎と感覚の養成」
- ステップ3「ネガティブ動作で筋力をあげていく」
ではここから僕の実践したステップを各工程ごとに詳しく解説して行きます。
基礎フォームの章で解説しなかった細かいコツも紹介するのでぜひ試してくださいね。
ステップ1「ぶら下がりから始めよう」
- 肩の力が抜けないようにしっかりホールドする
- 補助系筋肉の基礎力を養う
- サムレスグリップで握る
ぶら下がりのコツは上記の3つ。ぶら下がりもきつければつま先を軽くつけてもOK
まずは懸垂したい気持ちを抑えて懸垂バーに「ぶら下がる」ことから始めなくてはいけません。
注意したいのは肩の力を抜かないこと。抜いてしまうと脱臼したり靭帯を傷めてしまう原因になってしまいます。
肩と肩甲骨を数cm下方に引き下げるイメージで固定する
このぶら下がりで懸垂に必要な補助系筋肉、握力や前腕、そして肩周りをしっかりホールドする基礎力を養います。
とても重要な基礎力を鍛えるので、地味ですがしっかり取り組んでくださいね
握力が持たない、という人はサムレスグリップを試してください。
通常、いや指を鉄棒の下から握り込むサムアラウンドグリップが自然な握りですが、
サムレスグリップを使うことでより強い力でホールドすることができます。
親指を人差し指の横に添えて、鉄棒の上から引っ掛けるのがサムレスグリップ。 一番強い親指を使うことでより長い時間ぶら下がることができる。
ステップ2「ぶら下がりから肩甲骨を寄せる」
- 肩甲骨を引き寄せて広背筋を連動させる
- 胸を開くイメージで背中にアーチを作る
ステップ1の動作に広背筋の力を連動させていきます。この動作が一番のコツで懸垂の大事なポイント。
広背筋が連動するとより強い力を発揮して、かっこいい背中を鍛えることができます。
ぶら下がった状態から「肩甲骨を引き寄せながら引き下げる」と胸が開き体幹が前方側に傾きます。
感覚が掴めない人は、背中側の腕の付け根を肩甲骨の中心にくっつけるようにイメージする
この状態を数秒キープして戻す、を繰り返しましょう。
広背筋は腕の付け根から腰の脇についているので、この流れをイメージするといいですよ。
ステップ3「ジャンプしてネガティブ負荷をかけていく」
- ジャンプした後、全体重を支えながらゆっくり下ろしていく
- 筋肉にストレットをかけてネガティブ負荷をかける
ステップ2の感覚を掴んだ人の中には懸垂ができるようになった人もいるかも知れません。
ジャンプして懸垂の最高点まで行きそのまま数秒キープ。 その後ゆっくり降りてくる
懸垂の最高点でステップ2の姿勢を作り、そのままゆっくりと降りて行きます。
この降りるときに動作方向と筋肉の収縮が逆になる状態はネガティブと言われていて、
引き上げる動きより1.2~1.4倍の力を発揮できるため、効率的に懸垂に使う力を鍛えることができます。
ボトムポジションに降り切った瞬間に跳ね上がるように少し体を持ち上げると
伸張反射で限界以上に動けるので最後の最後に使ってみてくださいね。
懸垂トレーニングの頻度は？
ではここからは懸垂ができるようになるまでのトレーニング頻度を解説して行きます。
初期は毎日やるのが理想的
まず使われていない筋肉の神経系に刺激を与えることが懸垂の初期には必要です。
なので毎日ちょっとずつ懸垂バーにぶら下がるようにしましょう。
毎回きっちりオールアウトする必要はないので、朝晩に数分ずつなど、懸垂動作を体に記憶させましょう。
週に2~3回へ切り替えるタイミング
背筋を連動させるようになったら、回復期間を考えて週に2~3回を目安に行いましょう。
ここまで来たらオールアウトを目指しましょう。
懸垂が上がらなくなって来たら、ジャンプして降りるステップ3を最後に取り入れたり
ステップ2の背筋のホールド動作を入れたりしてきっちりと追い込んでいくようにしましょう。
追い込むためにも握力や前腕など鍛えて、メインの背筋をオールアウトできる下地を作っておこう。
空き時間に2~3回でも効果がある
朝に数分、夜に数分。まずはその動きを体に染み込ませることが重要です。
特に最初は一回のトレーニングで追い込むことは出来ないので、回数を小分けにして量を増やしていくようにするべき。
そのため本気で懸垂でかっこいい体を作るなら自宅に懸垂バーを置くのがオススメです。
↓こんなイメージで部屋に置いておけば、お風呂の前・水を飲むとき、CMの間とか何かの合間に鍛えることができます。
ちなみにこれはTEDDY WORKSさんのKensui-kaku-という商品。
スペースも取らないのにお洒落なデザインでなかなかめずらしいですよね。
通常の懸垂バーだとスペースもたくさん取る上に、部屋の美観も損なってしまうのがデメリットでしたが
こういうタイプならむしろかっこいいですよね。気になった方は下のボタンから公式ページに行けるので見てみてくださいね。
＞＞省スペースでお洒落。Kensuii-kaku-の評価・口コミレビュー
まとめ[懸垂が出来ない理由と対策トレーニングとは]
いかがだったでしょうか？懸垂が出来ない理由と対策はこちらです。
↓今回解説した懸垂が出来ない主な理由は3つ
- 懸垂の補助筋力が不足している
- 懸垂の正しいフォームが取れていない
- 体重が重くて負荷になっている
この課題を順番に解決するトレーニングをこの記事では解説しました。
↓課題解決に当ブログのオススメのトレーニングはこちらでした。
- 肩を締めてぶら下がり
- ぶら下がりつつ肩甲骨を稼働
- ジャンプしてゆっくり降りる筋力の育成
トレーニングを習慣化して毎日積み重ねるためにも懸垂バーはあると便利
本記事では省スペースでお洒落な懸垂バー「Kensui-kaku-」を紹介しました。
>>今回紹介した懸垂バーのKENSUI-kaku-の公式サイト 
こちらの商品のクチコミやレビューについて調べた記事はこちらにリンクを貼っておきますね
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