ダイエットの停滞期はいつ？経験者が教える停滞期を抜ける方法とは？
- ✅停滞期に入って不安な人
- ✅以前、停滞期に挫折してダイエットを失敗した人
- ✅今、停滞期を抜ける方法を探している人
- ✅ダイエットを成功させる計画を立てたい人
順調に減っていたのに、急に止まってしまった。これが停滞期ってやつ、、、？
早く痩せたいのに、停滞期っていつ終わるの？てかそもそもまた体重は減っていくの？
ダイエットをすると必ずやってくる停滞期。これはホメオスタシスという体の防御本能が原因で、体重が減った急激な変化に対応する為の自然な反応です。
停滞期はダイエットのモチベーションが下がったり、ストレスが溜まったりしやすくダイエット失敗の最も大きな原因のひとつ。
停滞期に入って不安な気持ちに負けてしまってダイエットに失敗した嫌な思い出が、、、
停滞期の不安な気持ちに負けないためにも、停滞期についての知識と対策を知ってダイエットを成功させましょう！
この記事ではダイエットの停滞期は一体どれくらいの期間かかるのか、どうすればより早く抜け出せるのかを解説しちゃいます。
ダイエットの停滞期はいつ頃くる？
ダイエットの停滞期って具体的にいつ頃くるかご存知ですか？
1ヶ月とか3ヶ月と言った期間は実はあまり関係なくて、総体重の5%が減った頃に来るとされています。
50kgの人だと約2.5kgくらい痩せると停滞期が来て体重の減少が止まるという感じなんです。
停滞期はどれくらいの期間続くのか？
- ✔︎筋肉量がなく基礎代謝が低い
- ✔︎タンパク質が少ない食事で筋肉が分解されている
- ✔︎食事制限だけを行なっている
停滞期は一般的には1ヶ月ほど続くとされていて、早い人は1~2週間くらい、長い人だと数ヶ月もかかることもあります。
ホルモンのバランスや性差も大きな要因ですが、私の経験ではダイエットの方法が一番関係しています。
停滞期の長い人の特徴は、筋トレをせずに基礎代謝が下がり食事制限に頼りすぎている可能性があります。
食事制限だけでは停滞期は抜けられない
食事制限だけのダイエットで停滞期が長引いてしまうのにはいくつかの理由があります。
- ✔︎筋肉量が減り代謝能力が落ちてしまう
- ✔︎過度な栄養不足で防御反応が強く出てしまう
停滞期は体重の減少に対する体の防御反応です。栄養が入ってこない状況に対して反応しているのに、さらに食事制限をしても停滞期を抜ける事は出来ません。
そもそも脂肪が落ちていない可能性
食事制限をかけると体重がストンと落ちるかも知れません。しかしこの減少は脂肪が落ちている訳ではないケースがあります。
通常、カロリー計算をしていない食事制限では「筋肉から水分が抜けます」。さらに進むと栄養不足に対応するために「筋肉が分解されます」。
食事制限の初期における体重の減少はほぼこの２つで、実際に脂肪が落ちていません。
さらに悪い事はこの状態の体は「エネルギーを消費しにくく」痩せにくい体であるという事です。つまり停滞期を抜けにくい体になっているという事です。
ダイエットで筋トレが必須な理由
「筋肉の量＝脂肪を燃焼する力」と考えてください。
ダイエットを開始して筋肉の量は減らさない。筋肉量はむしろ増やして行くものです。
食事制限だけのダイエットというのは実は脂肪燃焼能力を下げながら体の防御反応を引き起こしているのと同じなのです。
筋肉量を維持しつつ、余分なカロリーを取らないというのがダイエットの鉄則なんですね。
食事制限で停滞期を迎えている人はどうする？
という訳でもし食事制限だけのダイエットで停滞期を抜けられなくて困っている人は、今すぐ筋トレを開始してください。
食事もタンパク質と炭水化物を少し増やして、筋肉の付きやすい食事に変更して見ましょう。
瞬間的には体重が増えたように思うかも知れませんが、まず筋肉量を増やして行くことが最優先です。
もし無駄なカロリーを摂ってしまうかもと不安な場合はダイエット用の宅配食などを用意しておきましょう。
停滞期はモチベーションも下がって食事を作ろうという気すら起きないこともしばしば。
ストレスによって分泌されるホルモンは停滞期を長引かせる要因なので出来るだけストレスのない環境を用意して起きましょう。
冷凍庫に1週間分置いてあるだけで安心感と負担が全然違いますよ。
[停滞期を見極める]実際の体重の増減グラフ
ここから解説して行く方法は「現在、筋トレや運動を並行してやっている」人に向けた内容です。
停滞期を抜ける方法として有名なチートデイなども解説します。がまずは本当に停滞期に入っているのでしょうか？
停滞期に入っていないのにチートデイを行う事はもちろん逆効果。停滞期を見極めるために体重の記録を取るのがとても大切です。
アプリなどを使って毎日計測してグラフにして観察するようにしましょう。同じ時間に図るようにすればより正確に見極めることができます。
右肩下がりでは減り続けない
これが僕が実際に減量したときのグラフです。
途中、真横に平行になっている期間が停滞期。ちょっと下がって横ばいになってを繰り返して体重が落ちて行きます。
僕の場合は1週間ちょっとで停滞期を抜けていますが、同じように1週間以上体重に変化がなければそれは停滞期です。
ポイントはある程度行くと、停滞期の時間の方が長いということ。焦ったり不安になる必要はあまりありません。
小さな増減を繰り返す
停滞期に入ると数百グラムの増減が気になるようになると思います。
体重がちょっと減って喜んだと思ったら、次の日増えていて焦ったり。しかし実際には少し増えて減ってを繰り返しながら体は痩せて行きます。
特に女性は生理前に体重が増えやすくなるので、より長期的な目線で体重の増減を見るようにしましょう。
停滞期中のサイン・体の変化を見分けるには？
本当に停滞期に入っているかどうかを見極めるチェックポイントはこんな感じです。
- いつもと同じ重量でトレーニングできない
- 同じ食事内容なのに体重が減らない
- 体温が2~3度下がっている
停滞期に入ると体が枯渇状態に入るため通常のトレーニングができなくなります。
最後の1レップが上がらなくなったり、インターバルを長く取らなければ次のセットにいけなかったりと全体の強度が下がっていると停滞期のサインと言えます。
また代謝能力が下がって熱を作れなくなるので体温がいつもより低くなるのも特徴です。
こういった体のサインを複合的に判断しましょう。
停滞期を見極めるためにも、トレーニング内容・食事・体重、さらには体温なども記録しておく必要がありそうですね
後から見返すとモチベーションアップに繋がったりするのでぜひダイエット中は記録を取るようにしましょうね。
ダイエットの停滞期を抜ける方法
ここからは具体的に僕が体験した中で実際に効果のあった停滞期を抜ける方法を紹介して行きます。
ポイントは大きく分けて２つ。
- ✅定期的に栄養が入ってくる。と体に思わせる
- ✅新鮮な刺激・負担を与え続ける
食事の栄養内訳を変える
栄養の偏り、不足が停滞期を招きます。
ダイエット中でカロリーが不足している状態でも、栄養の内訳を充実させることで停滞期を短くすることができます。
特に重要なのは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の３つ。いわゆるPFCバランスがポイント。
ダイエット中は食事におけるPFCバランスを3:2:5に設定しましょう。
炭水化物が半分、残り半分が脂質とタンパク質。その中でもタンパク質多め、と覚えてくださいね。
PFCのバランスの整った食事はこんなイメージ。このワンプレートで約400kcal。
見た目にしっかりと食事をしてバランスを整えてもこういった低カロリーな食事は可能なんです。
しかも1食あたり750〜1000円くらいなので外食するより安いのも嬉しいポイント。
こちらにデリバリーサービスの「筋肉食堂DELI」の公式ページへのリンクを貼っておくのでぜひ覗いてみてくださいね。
チートデイを取り入れる
チートデイは筋肉内の糖質(グリコーゲン)が枯渇して、体の代謝機能が低下している場合にとても有効な方法です。
停滞期に通常より多めに糖質を取り続けることで、筋肉にグリコーゲンを補給して代謝機能をあげることができます。
注意点はチートデイは炭水化物(糖質)を多く取ることで効果を発揮するということ。ただのなんでも食べていい日ではないということをお忘れなく。
揚げものなど脂質だけを取るのは停滞期を抜けるためのチートデイとはなりません。
洋菓子も脂質が多めなので、必要な糖質が取れているか必ずチェックしましょう。
トレーニングの種類を変える
トレーニングプログラムに変化をつけて体に新しい刺激を与えてあげるのも良い方法。
漫然と行なっていたトレーニングがリフレッシュされて筋トレの質をあげることができます。
また通常、ダイエットでは筋肥大を狙うトレーニングが行われますが、筋力強化や心肺機能に強くアプローチすることで代謝をあげる効果が期待できます。
停滞期を抜ける為のトレーニングのバリエーション
体は負担にどんどん慣れて行くため、筋トレも同じ種目ばかりやっていると反応が悪くなって行きます。
停滞期に入ったら、そこのタイミングでトレーニングの種目や種類を変えることで新鮮な刺激を与えてあげましょう。
いつも同じ不可、同じ回数になっていませんか？
強度を上げたり、いつもと違うマシンやトレーニングに挑戦しましょう。
筋力アップ系トレーニング
筋肥大ではなく筋力アップ系のトレーニングを試して見ましょう。
通常1セット10回の設定を1セット6~8回で限界が来るような負荷に変えるようにすると筋肉の神経系に刺激を入れることができます。
自重トレでもジャンプや段差を使うことで筋力系トレーニングに切り替えることが出来ます。
HIIT
HIITはタバタ式とも言われる方法で短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できます。
停滞期で弱った代謝機能でも効果がありますので試して見ましょう。
やり方は簡単、20秒全力で動いて10秒レストを8回繰り返すだけ。数分で終わる超時短対策。
その代わり負荷も強いので覚悟が必要です。
有酸素運動の使い方
有酸素運動は本当に最後の最後のダメ押し。というのが僕の使い方です。
停滞期中に入ったら摂取カロリーを5~10%増やす代わりに筋トレに有酸素運動をプラスするというのが僕のやり方です。
ダイエットにおいての有酸素運動はこのように考えてください。
- 筋トレに比べて除脂肪の効果がとても低い
- 複数回めの停滞期でやる最後の一手
- 心肺機能が上がるので停滞期後のダイエットが加速する
有酸素運動は20分以上でなければ効果がない、とよく聞きますがこれは少し誤解されています。
確かに20分以上行うと脂肪がエネルギーとして使われる割合が増えますが、それ以前もきちんと脂肪は使われています。
ただ忘れないで欲しいの筋トレの方が圧倒的に除脂肪効果が高いので有酸素運動だけ行うというのは絶対NGです。
[最重要]1~2ヶ月の長期的な停滞期には要注意
- ✅筋トレをしていないor不十分
- ✅摂取カロリーの設定ミス
実際のところ1週間程で体重が減り始める程度の停滞期であれば気にしすぎる必要はないでしょう。
しかし停滞期が長期に入っている場合、そもそもの計画に誤りがあるケースがほとんどですので要注意です。
筋トレをしていないor足りていない
長期的に停滞期に入っている人はほぼ筋トレを行っていないか足りていません。
筋トレをせずに停滞期に入っているという人は現状の食事でいいので簡単な筋トレから初めて見ましょう。
また筋トレをしているけど停滞期に入ったという人は運動を見直してください。
✅twitterなどで流れて来る「1回30秒で脚やせ」というようなトレーニングだけではありませんか？
運動経験の少ない超初期には負荷があり効果があるかもしれませんが、基本的にはそれらの運動は筋肉にとって負担にはなっていません。
こういった条件が当てはまるなら、ジムやパーソナルトレーニングなどトレーニングの見直しが必要です。
摂取カロリーの設定ミス
今あなたは1日に何キロカロリーを摂取していますか？
ダイエットで設定するべき摂取カロリーは人それぞれなので、自分にあった適切な設定をする必要があります。
骨格や筋肉量、体脂肪率が違うのでモデルやインフルエンサーの数字が あなたに必ずあっているわけではありません。
自分にあったカロリー設定の方法はこちらの記事にて詳しく解説していますので是非チェックして見てくださいね。
筋トレもきちんとやっているよという人は摂取カロリーを少し下げて見たりして微調整をして見ましょう。
数百カロリーの差でも数字がハマればどんどん減り始めます。
[まとめ]停滞期の抜け方
いかがでしょうか？
停滞期を抜けために、まずあなたのダイエット方法を一度見直すことが必要です。
- 食事制限だけになっていないか？
- 筋トレが不十分ではないか？
- 有酸素運動だけやっていないか？
あなたが筋トレをしっかり行っているなら食事内容を変えたり筋トレの刺激を変えることが効果的です。
- 食事内容を整える。専用のメニューに切り替えてみる
- いつもと違うマシンやトレーニングを行って見る
- 条件が合うならチートデイを取り入れる
ダイエットに適した食事の宅配はこちらからチェックができます。↓↓
長期的に停滞期に入っている場合はそもそもの設定ミスが考えられます。
難しいと感じるならパーソナルジムなども視野に入れましょう。
自宅付近の最寄りにあるパーソナルジムを調べたい方はこちらのリンクからどうぞ。条件比較も簡単にできますよ。
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