[ダイエット編]ジムトレーニングの食事って？体験から語る３つのポイントと食事法
- ✅ジムでトレーニングを始めたけどどんな食事をすればいいの？
- ✅ダイエットしながら筋肉をつける食事内容を知りたい
- ✅ダイエットに成功した人は具体的にどんなものを食べているの？
- ✅ジムでダイエットを成功させるための切り札とかってある？
ジムでトレーニングをするだけでは痩せることはできません！
ジムに通ったのにダイエットに失敗する人は、ほぼ100%食事制限のやり方が間違っています。
せっかく何ヶ月も通ってジムでトレーニングをしても
ちょっと体型が変わるか、ひょっとするとそのまま筋肉の上に脂肪が乗っちゃうことも、、、。
痩せるためにあなたがジムに通うなら食事のコントロールは必須条件です。
- ✅ジムダイエットに必要な食事法とは
- ✅痩せていく食事の内容とは
- ✅具体的にどんなメニューを食べるか
- ✅ジムダイエットの食事を効率化＆継続する方法
ジムトレーニングで痩せるメソッドとは
ジムトレーニングで痩せるためには「筋肉量を増やし」ながら「脂肪の貯蓄をさせない」という事がとても重要です。
筋トレで筋肉を増やそうとすると、摂取した栄養は筋肉の成長のために使われます。
そうする事で今まで脂肪として貯蓄に回っていた分の栄養が筋肉に消費されるので、脂肪が落ちていくという訳です。
ということは、貯蓄に回るほど食べちゃったらジムでトレーニングしても効果が低いってことですね。
そうなんです。でも逆に食べなくても筋肉を成長させる事ができずダイエット効果が発揮できないので要注意です。
では脂肪を貯蓄に回さない最低限の食事ってどんな食事でしょうか？
[ダイエット編]ジムトレに必要な食事法とは
ジムダイエットの食事で重要なポイントは、除脂肪体重に必要なカロリーだけを摂取するということです。
除脂肪体重とは体重全体から脂肪を除いた体重のこと。
こうする事で筋肉に栄養を送りつつ、すでにある脂肪を消費に回す事ができるのです。
除脂肪体重に必要なカロリーの計算方法
除脂肪体重を知るためには「体重」と「体脂肪率」が必要です。
体重-(体重×体脂肪率)×35/40=除脂肪体重カロリー
女性や日中の活動量が少ない人は35を、男性や活動量の多い人は40をかけるようにしましょう。
もし55kg/30%の女性なら55-(55×0.3)×35=約1400kcalほどという感じ。
体重を減らす計画の立て方
除脂肪体重カロリーは体に最低限必要なカロリー。なので基本的にこのカロリー内の食事をすれば体重が増えることはありません。
つまり運動したカロリーがそのままダイエットに直結すると言うこと。筋肉の成長などを考えるとさらに上乗せすることもできます。
- 全体重の5%を1ヶ月のダイエット目標にセットする
- そのダイエット目標体重はカロリーに換算するといくつか
- 換算したカロリーを日割りで燃焼させる
まず1ヶ月に落とす体重は全体重の5%以下に設定しましょう。この数値より早いペースの減量は体への負担が多いのです。
体重が55kgの人は55×0,05=2,75kgがダイエット目標。
脂肪は1kgが7,200kcalなので「2,75kg=19,800kcal」を消費すれば目標達成と言う訳です。
この消費目標カロリー19,800kcalを1ヶ月の日割りにすると「1日＝660kcal」。この660kcalを毎日消費しましょう。
現段階の1日の摂取カロリーと除脂肪体重カロリーの差はいくつでしょうか？
55kg/体脂肪率30%の女性だと仮定して最低限の摂取カロリーは「約1400kcal」。
今、1日に2000kcalを食べているなら食事のコントロールだけでほぼ目標の消費カロリーに達していることになります。
この計算方法はとても重要な項目なので何度も読んで、あなたの数値を出してくださいね。
どこを優先的に鍛える？
筋肉量を増やすことはそのまま消費カロリーのアップに繋がるため、より大きな筋肉を鍛える事がポイントです。
特に脚は全体の60%の筋肉量があるので、積極的にトレーニングしたい部位。スクワットはぜひ一週間のメニューに加えてください。
スクワットはヒップアップや姿勢改善も期待できるので、見た目にも効果が早く出るのも嬉しいですね。
ジムダイエットの食事内容
トータルカロリーのコントロールに慣れてきたら、栄養の内訳を見る事でよりダイエットの効果を上げる事ができます。
- ✅糖質・脂質・タンパク質の比率が重要
- ✅脂質が一番高カロリー、まずはここを削る
- ✅糖質カットは避ける。長期的に非効率
こちらの記事では簡単にコンビニより安く食事を管理する方法を詳しく解説していますので、是非参考にしてくださいね。
＞＞ダイエットの食事管理に「宅配食」がオススメできる理由とは？
糖質・脂質・タンパク質の比率を見る
ダイエットでは三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質のバランスがとても重要です。
この３つはどれも欠けてはならず、またエネルギーとして使われやすい栄養です。
糖質・脂質・タンパク質は5:3:2
一回の食事のうち、その内訳は糖質が半分、残り半分で脂質とタンパク質になるように気をつけて見ましょう。
糖質と脂質はオーバーすると貯蓄されやすい栄養素。この２つを抑えるとトータルカロリーもコントロールしやすくなります。
まず抑えるのは脂質
- ✔︎糖質に比べて3倍のカロリー
- ✔︎性質上、脂質は脂肪として貯蓄されやすい
結論から言ってまずは脂質をカットするのがベストです。糖質カットはデメリットが多いのでオススメできません。
脂質は同じグラム数でも糖質の3倍のカロリーがあります。
同じ量の食事をしても、量は同じなのにカロリーだけ高いと言う状況が起こりうると言う事。
しかも脂質は食べた時にすでに脂肪なので、そのまま脂肪として貯蓄されやすいと言う特性も持っています。
なぜ糖質カットは避けるべきなのか
ジムでトレーニングをしてるのにダイエット出来ない人は糖質をカットしすぎているかもしれません。
糖質は人が活動する時にまず優先的に使われるエネルギーです。
そのため、糖質をカットするとダイエットの初期に簡単に体重を落とす事ができます。がこの方法には大きな落とし穴が存在します。
- ✅筋肉を分解して基礎代謝が落ちる
- ✅運動が長時間できなくなる。日中の活動量も減る
- ✅糖質をエネルギーにする能力が落ちる
- ✅防御本能で痩せにくい体質になる
長期的に見ると糖質カットは痩せにくい体になってしまうと言う大きすぎるデメリットがあります。
あくまで糖質はとってエネルギーとして消費しつつ、運動の量や脂質を抑えて行きましょう。
停滞期に入った時の対処法
体重が一定まで減ると体重が減らない停滞期に入ってしまいます。
食事制限だけのダイエットでは停滞期が長引くだけでなく、痩せにくい体へと変化してしまいます。
しかしジムでのトレーニングを継続して行えば、比較的短く停滞期を抜ける事ができます。
停滞期の対策や食事・運動の方法についての記事はこちらのリンクから確認してくださいね。
まずはトータルカロリーに注目する
とはいえ毎食自分で栄養の内訳を考えるのはとても大変な作業。このストレスはダイエットを挫折に導いてしまいます。
また外食やコンビニ食が多い生活だと、メニューが同じになってしまったりそもそも食事の栄養バランスを整えるのも難しいはず。
まずは内訳にはあまりこだわらず、トータルカロリーを気をつけるようにしましょう。
[ダイエット用]具体的なジムトレの食事メニュー
ここからは具体的に僕も実践した具体的なメニューを紹介して行きたいと思います。
キーマカレー
キーマカレーはひき肉と野菜を炒めてカレールーを入れるだけで簡単にできるのでおすすめ。
トマト入れたりすると爽やかになって意外とバリエーションもあるのもダイエット向きです。
注意すべきはカレーのルウ。市販のものを使うと脂質が多めになってしまうのでカレー粉を使う方がよりダイエット向きです。
常夜鍋
シンプルな味付けでさっと食べられる常夜鍋。鍋はボリュームもありながらヘルシーでダイエット向き。
ダイエット中は食材を変えやすい料理をするのが継続のポイント。
ポン酢はぜひ自分で作ると砂糖も無駄に取らなくていいのでいいですよ。
たまごうどん
このレシピはめちゃくちゃ簡単。あっという間にできるので料理がめんどくさい時にオススメです。
麺を蕎麦やそうめんに変えてもできるし、納豆を入れたり油をよく切ったシーチキンなんかを加えてもとても美味しいですよ。
メニューを固定すると計算しやすい
昼か夜はメニューを固定するとカロリーも固定されて計画が立てやすくなります。
どちらかを固定しておくと、もう片方で食事に誘われたりした時に柔軟に対応することも出来ます。
僕の場合、お昼はお弁当にして500kcal以内に収めることで、夕食はかなり自由度の高い食事をする事が出来ました。
そうする事で我慢へのストレスと食事への手間を減らして順調なダイエットが可能になりました。
宅配食でカロリー／栄養バランスを固定する
ジムでのダイエットで体を作ろうとすると、結局のところ自炊する。と言うのが一番効果的だと気づくでしょう。
しかし大きな問題として「あまりに面倒臭い」「仕事以外で余計なタスクを増やしたくない」と言うのが事実
ダイエットでよくあるのは自炊をしていたけど、一度どうしてもしたくない時につまづいてしまってそのままズルズルと失敗と言うケース。
そんな失敗やタスクを増やさないためにも宅配食を冷蔵庫にストックしておくのはいいアイデアです。
仕事で疲れているのに帰りのコンビニやレストランでカロリー表示とにらめっこなんてしたくないですよね。
例えばこちらの宅配食はダイエット専用のコースがあってかなりカロリーも抑えつつバランスもいいのでオススメ。気になった方はメニューだけでものぞいて見てくださいね。
宅配食を選ぶダイエットへのメリット
食事はダイエットをする上で一番の重要ポイント。カロリーはもちろん多すぎても、そして少なすぎてもいけません。
栄養バランスもこだわることでより美しい体を手に入れられますが、素人にはなかなか難しい作業。
つまり食事の負担をできるだけ減らすことで、ダイエットの成功率を格段にあげる事ができるという訳ですね。
※宅配食はそんな難しくて大変な作業を簡単にしてくれるのです。
ここからは実際に宅配食がジムでダイエットをする上で具体的にどんなメリットがあるのかご紹介していきます。
モチベーションが下がった時の選択肢
ダイエットをやるなら絶対にモチベーションが下がってしまう時が来ます。
そしてこのタイミングにいくつ乗り越える方法を持っているかが、ダイエットが成功するかどうかの鍵を握っています。
かろうじてジムに行ってトレーニングはしたけれど、家に帰って食事を作ることを考えて見てください。
冷凍庫に完璧な食事があってよかったと安心すること間違いなしですね。
準備・時間を節約できる
食事なんか1日に3回もあるし、しかも毎日やらなくてはなりません。
ただでさえジムに行ってトレーニングして時間を作っているのに、さらに食事を自炊するために時間を取るのは負担ではないですか？
宅配食はレンジで温めるだけなので、時間を数分に短縮する事が出来ます。
コストはどうか？
自炊に比べると確かにコスト面では劣ります。コスト面ではやはり自炊が一番と言うのはダイエットに限らずですよね。
ただ普段の食事で外食やコンビニで買うとしたらどうでしょうか？実はコストはあまり変わらないか、少し安いくらいです。
先ほど紹介した筋肉食堂DELIのダイエットコースは最安で「7食セット¥5443」
1食あたり約¥770なので、確かに外食するより安いですよね。普段から外食が多い人ならコストも抑えられる可能性大です。
まとめ[ダイエット編/ジムトレーニングの食事]
ジムでダイエットするならまずはどれだけのカロリーを食べていいか。これをまず抑えて行く事が大事です。
まずはPFCバランスや脂質カット・糖質カットなどあまり考えず、このカロリー内に収めることを目指しましょう。
慣れて来て体重の落ち方が落ち着いて来たら、脂質をカットして見ましょう。
糖質が半分、脂質とタンパク質でもう半分に内訳がなるようにバランスを整えましょう。
外食が多い人は宅配食に切り替えることで、コストもカロリーも抑える事が出来ます。
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