[体験談]ジムダイエットの効果はいつから？最短の計画と方法論。ジムの選び方まで徹底解説
あなたが痩せたくてジムに通うことを考えているなら、まず気になるのはジムダイエットの効果はいつから出るのかということですよね。
きっとあなたはいつ頃効果が出るか期間とそのコストを計算して悩んでいるはず。
フィットネスジムやパーソナルジムの通うにしてもそれを知らないと選べませんよね。
そして具体的なゴールが見えないとダイエットは頑張れませんし、続けられないので失敗してしまいます。
僕はジムに通って-8kgのダイエットを成功させました。この記事は僕の成功した体験談も交えながら解説します。
この記事ではジムでのダイエットの効果はいつから現れるのか？そして最短で効果を出すためのダイエットの考え方、計画の立て方を詳しく解説していきます。
＞＞コンビニより安い！！「ダイエットの食事管理が宅配食で楽すぎた件について」
ジムダイエットの効果は2ヶ月〜3ヶ月から実感できる
- ✅実感するのは2~3ヶ月頃から
- ✅ジムに行くのは週2~3回
- ✅食事制限は適切に。断食はNG
ジムでのダイエットは正しく行えば平均2ヶ月でその効果をはっきりと感じることができます。
1ヶ月あたり体重の最大5%を落とすことが出来るので、50kgの人は2ヶ月で大体5kgのダイエットが可能です。
3~5kg痩せると自分だけでなく周りも気づくレベルなので、まずはこの2ヶ月を目標にするといいですよ。
どれくらいの頻度でジムに行くべきか
ジムで行うトレーニングの内容にもよりますが、筋肉の回復が2日かかることから考えて最低でも週2回はするべきです。
出来るなら週3回がベスト。
週に1回ではあまりに体にとって負担にならず高いダイエット効果は見込めません。
より早く効果を出そうとするのが危険な理由
ではトレーニングや食事制限をもっとストイックにすればもっと早く痩せられるでしょうか？
結論を言うと1ヶ月に体重の5%以上のペースで痩せることはオススメできません。反動が大きくリバウンドの可能性が高まってしまうからです。
筋トレユーチューバーが大会前などにもっと早いペースで減量するのを見てハードにやらなきゃいけない気がしますが、元々の筋肉量が差があり消費カロリーが全く違うので一般の人には無理なダイエットです。
また筋肉量がなくても断食に近い形で「体重を」落とすことが出来ますが、この時に落ちているのは脂肪ではなく水と筋肉。
肝心の脂肪を落とすことはできません。
断食の状態でトレーニングをしない
そのため、断食状態でのジムダイエットを行うことは絶対に避けましょう。
栄養が不足している状態では筋肉を成長させることは出来ませんし、むしろ体はエネルギーを溜め込もうと逆に作用してしまいます。
またジムで見かける有酸素運動だけを行うダイエットも実は効果的ではありません。
有酸素運動で消費するカロリーはおにぎり1個分にもにも届かずとても非効率。
それよりも筋肉量を増やして、日常生活での消費カロリーを上げるほうがより多くの脂肪を減らすことが出来ます。
トレーナーにアドバイスを貰うのがベスト
ダイエットに必要な3つのポイント
- ✅筋トレで段階的に負荷を上げて行く
- ✅全身をバランスよく鍛えるための計画を立てる
- ✅カロリー収支を計算して食事コントロール
この3つを実行することで確実にダイエットすることができます。
しかしこれらにはそれぞれ知識と準備が必要になるので一人で全てやろうとするのは少し大変。なので、専門のトレーナーに助言を貰える環境が理想的です。
パーソナルジムはトレーナーや栄養士がサポートしてくれるのでまさに理想のジムダイエット。
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＞＞パーソナルジム の地域料金相場を簡単に比較できる[GYME]って？
ジムダイエットで効果のでないNGパターン3選
ジムでのダイエットは運動と食事コントロールの理想的な痩せかたですが、やり方によっては効果の薄い方法がいくつか存在します。
①有酸素運動ばかりやっている
ランニングマシンを20分以上走ると脂肪燃焼効果がある。というのは常識に見えますが実はそんなに効果はありません。
ランニングで痩せたという経験を聞いた事があるでしょうか？
しかしそれは走った消費カロリーで痩せたのではなく、運動不足の人が走る事でついた筋肉によって代謝が上がったからというのが事実です。
ジムに行って30分走るなら、30分筋トレをする方が圧倒的に効果的。むしろ有酸素運動だけを続けて行くと痩せにくい体になってしまいます。
②食事をしないでジムトレを行う
摂取カロリーを最小にして、消費カロリーを最大にする。
これは一見するととても正しく、断食状態で運動するのが一番効果があるように思えます。がこれは大きな間違い。
必要な栄養をとっていない状態のトレーニングはダイエットをする上で様々な弊害が生じてしまいます。
- ✔︎筋肉がつきにくくなり消費カロリーが減る
- ✔︎防御反応で体が脂肪を蓄えようとしてしまう
- ✔︎疲れやすくなりやる気がなくなる
- ✔︎トレーニングを行う気力がなくなってしまう
筋肉に使うエネルギーを確保しつつ、脂肪として貯蓄にまわらない量を食べる事がポイントです。
③食事を摂りすぎる
そしてもちろん必要以上にカロリーを摂れば痩せることはできません。
なんども繰り返しますが除脂肪体重に合わせてカロリーを摂取するようにしましょう。
- 「体重×体脂肪率」から除脂肪体重を計算する
- 50kg/30%なら「50×0.3=15kg」が脂肪の量
- 総体重50kgから脂肪の重さ15kgを引いた「35kg」が除脂肪体重
- 除脂肪体重に女性は35、男性は40をかけた数値が食べるべきカロリー量
計算すると意外とカロリーが多くて不安に思うかもしれませんが、大丈夫です。これは必要なカロリーです。
少なくともジムに行って運動する日はこの量を取るようにしましょう。
このカロリーより多く食べている人は、食事内容を気をつけるだけで痩せる事が出来ます。
食事管理が上手く出来ない、忙しくてコンビニや外食が多くなってしまうというあなたは宅配食も選択肢の１つ。
実際にコンビニや外食と比べてコスパはどうなのか？詳しくこちらの記事で解説していますのであわせてご覧くださいね。
ジムダイエットを成功させる2つのポイント
これからはジムダイエットを成功させるために絶対に習慣にすべきことを紹介します。
①カロリーを記録に残す
痩せられない人は意外とカロリーを摂ってしまっています。お菓子やジュースなどの細かなカロリーもまめに記録しましょう。
記録を取ると自分がどこでカロリーを取りすぎているか分析する事が出来ます。
カロリーの記録は食べ過ぎの抑止力にもなるので必ず取るようにしましょう。
②体重の数値をあまり気にしすぎない
体重は水分などで簡単に変動します。なので数百グラムの増減に振り回されてしまわないようにしましょう。
増えたり減ったりして少しづつ痩せて行くのが正しく成功するダイエット。
体重を記録して計画通りに進んでいるか気にするのは大事ですが、そこばかりにとらわれる必要はありません
[体験談]僕が痩せた時にいつから効果を実感したか。
- ✅実際にやって見て「いつから」効果が出たか
- ✅なぜジムダイエットが僕にハマったのか
- ✅成功するジムダイエットのやりかた
僕はジムでダイエットすることでトータル-10kg痩せることが出来ました。
何回もダイエットに失敗したこともありますが、ジムでのダイエットが成功した理由はきちんと計算して計画を立てることが出来たからです。
ここからは僕がジムに通うにあたって計画したこと準備したことをご紹介します。
難しいことや無理なことは無く、再現性の高いものばかりなのでぜひ参考にしてくださいね。
いつから効果を感じたか[具体的なペース]
僕の場合、元の体重も筋肉量も少し多めだったのでかなり早いペースで落とすことが出来ました。
トータルで約10kg。
最初の1ヶ月目に-3.5kg、2ヶ月目は少し停滞期を挟んでさらに-2kg、3ヶ月目以降は-1~2kgのペースでした。
何故ジムダイエットを選んだのか
自宅トレーニングで同じ内容をやっても結果を出すことはできると思います。しかし僕の場合モチベーションが落ちた時に継続できる自信がありませんでした。
ジムも退勤中に通えるものを契約することで、帰宅して一息つく前にトレーニングする習慣を身につけることが出来たのも成功の要因です。
特にパーソナルジムなどのより継続しやすい環境に身を置くことがかなり重要ですね。
僕の実践した効果的なジムダイエット法
- 筋肉を増やす事で基礎代謝量を上げる
- 休養日も考えて最低でも週２日はジムに行く
- 食事量は除脂肪体重をベースに計算する
ここからは僕が実際に実践したトレーニングやダイエットの内容をご紹介します。
僕のオリジナルでは無く科学的にエビデンスのある方法を個人に落とし込んだものなので、誰にでも再現できるダイエット法になっています。
①筋トレで基礎代謝を上げる
脂肪を減らして行くためには何より基礎代謝を上げることがポイントです。
基礎代謝とは何もしないでも1日に消費するカロリーのことで、筋肉量が増えるほど基礎代謝量は上がって行きます
基礎代謝の消費カロリーは有酸素運動を1時間やったくらいよりはるかに効率がいいので、ジムでの運動の優先順位は筋トレ>有酸素運動でした。
②ジムに通う頻度は週3、最低でも週2
週2はジムに通い、行ける日は週3(きつければ有酸素運動だけ)のようなスケジュールを組みました。
筋トレは休養も重要なので、週5マックスでやるのは避けましょう。
トレーニングを上半身と下半身、前側と後ろ側のように分割して行うとフレッシュな状態でトレーニングすることが出来ます。
③食事制限は除脂肪体重から計算する
闇雲なカロリーカット・食事制限では無く客観的に必要な量だけ食べる。これを徹底して行いました。
客観的な量とは除脂肪体重の分だけを食べると言うこと。こうすることによって貯蓄した脂肪を優先して消費させることが出来ます。
除脂肪体重は「体重×体脂肪率」で簡単に計算することが出来ます。
この食事法についてはこちらの記事で詳しく解説していますのでどうぞご覧ください。
＞＞僕が実際に痩せた時にやった体脂肪を減らす食事管理のやり方とは？
④食事内容よりトータルカロリー
最初にうちは多くのことはできないとわかっていたので食事内容まで気にするのはやめました。
経験から言っても何より大事なのはトータルカロリーを必要量に抑えることです。
総量さえ超えなければ、甘いジュースを飲んでも大丈夫でした。逆に食事中の飲み物をジュースを飲んでしまうと簡単にトータルカロリーがオーバーしてしまいます。
慣れてきたら内訳を見直していけば大丈夫です。
フィットネスジム、パーソナルジムどちらを選ぶべきか
フィットネスジム、パーソナルジムどちらを選んでも正しく行えばダイエット効果に大きな違いはありませんが、コスト・サービスそして目標によって選ぶべきものが変わります。
ここからは双方のコストやメリットを解説して、あなたがどちらを選ぶべきかを一緒に考えて行きましょう。
フィットネスジムのコスト相場
フィットネスジムの場合、コスト相場は月額¥8,000~¥12,000あたり。ほとんどの場合、使う曜日や時間を限定することでより安くすることが出来ます。
24h営業系のジムだとさらにコストを抑えることが出来ますが、シャワーがなかったりスタッフがいない時間があってトラブルに対応してくれなかったりとサービスの質が落ちることがあります。
フィットネスジムのメリット・デメリット
メリットはパーソナルと比較してコストを抑えられることや、自分の好きな時にトレーニングに行けることがメリット。
急な用事が発生してもすぐにリスケすることが出来ますし、気軽に通う事が出来ます。
デメリットは自分で全てを管理しなければならないこと。
トレーニング法やカロリー計算、トレーニングメニューも自分で考えなければいけないのはかなり大変。
またスタッフがいない場合、マシンの使い方を聞けなかったり他の客とトラブルなどが発生する可能性もあります。
パーソナルジムのコスト相場
パーソナルジムの場合コスト相場は15~25万円ほど。週に2回全16回のトレーニングが含まれていることが多いです。
現在パーソナルジムは大人気で、そのニーズに応えて様々な形態のジムも増えてコストも大幅に抑えられているところがあります。
一見すると高く見えますが、トレーナーの人件費や場所代を考えると意外と一回あたりのトレーニングはそんなに割高ではありません。
どのため明らかに安いパーソナルジムは何かの経費を削減していて、期待しているサービスが受けられない可能性があります。
サービスや口コミとコストを照らし合わせて検討するのが重要です。
損をしないためにも「地域のパーソナルジム の料金相場を簡単に比較する方法」って？
パーソナルジムのメリット・デメリット
最大のメリットはダイエットを完了まで保証してくれて全てを管理してくれること。
トレーニングはもちろん、痩せて行く段階や食事指導までダイエットに必要なことは全部プロが代わりに考えてくれます。
ダイエットがうまくいかなかった場合の返金保証のあるところも多いので、基本的にダイエットに失敗がないというのも強みです。
デメリットはコストがかかることと、一部の悪質なパーソナルジムが存在すること。
そういった外れのジムを引いてしまわないように、慎重にパーソナルジムは選びましょう。
自分のタイプを分析してどちらが適しているか
トレーニングやダイエットの成功の鍵は詰まる所、自分がどこまで自分を管理する事ができるかに尽きます。
もしトレーニングに経験があって筋トレが負担にならなければフィットネスジムで充分。あとは食事を管理するだけです。
もしあなたが経験がなくて運動の習慣が無いのであればパーソナルジムなどに任せるのが確実で負担の無い方法です。
最短で確実に結果を出すならパーソナルジム
プロのトレーナー・栄養士に管理してもらえるのでパーソナルジムの方が結果と早さを求める人にオススメです。
何よりパーソナルジムは契約した以上「行かない」という選択肢が基本的にありません。継続はダイエットの一番重要なポイント。
かつてダイエットで挫折した、運動が嫌い・苦手という人が確実に効果を出すならパーソナルジムでしょう。
安くて自分にあったパーソナルジムの比較のやり方
「GYME」という比較サイトはパーソナルジムの料金やサービス、そして口コミを一斉に調べる事ができます。
パーソナルジムは高い買い物なので、実際の口コミはかなり気になるところですよね。
エリアやこだわり条件でも絞り込み可能なので面倒なパーソナルジムの比較検討を簡単に行う事ができます。
またGYME経由で申し込む事で最大¥25,000のキャッシュバックもあるので直接契約するよりお得にパーソナルジムを選ぶ事ができるんです。
GYMEへのリンクを貼って置くので自分の周辺エリアのパーソナルジムをまずはぜひチェックして見てくださいね。
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