「筋トレした後のサウナって体に悪いのかな？」「筋トレの前？後？どの順番がいいの？」と悩んでる方、多いのではないでしょうか？
この記事では筋トレとセットで行うサウナの効果について解説して行きます。また、オススメの入り方もみなさんにご紹介したいと思います。
筋トレしてサウナに入るのはあまり良くない、と言う意見の人もいると思いますが当ブログでは筋トレ後にサウナに入ることをオススメしています。
私はサウナ付きのジムに通っています。筋トレ後にサウナにほぼ必ず入りますが、入らなかった週と比較して入った週の方が体の調子が良いと実感しています。
この記事の前半では何故トレーニング後のサウナが効果的なのか解説します。また後半ではオススメの入浴方法について解説します。
そもそも何故筋トレ後なのか
何故筋トレの前ではなく筋トレ後がオススメなのでしょうか？
まず、この記事でのサウナとは
サウナ室→水風呂→休憩
のセットを総称してサウナと呼ばせていただきます。このルーティンでなければ最高の効果は得られませんし、筋トレに対して悪影響がある可能性もあります。
サウナでは高温の部屋と低温の水風呂に続けて入ることで、肉体を非日常に置く事が出来ます。この日常では考えられない環境に肉体の緊張センサーの交感神経は高まることになります。
その超緊張状態から常温の空間で小休憩を取ることで、肉体は解放されてリラックスモードへと入って行きます。この交感神経優位の状態から副交感神経優位に強制的にスイッチングさせる事がサウナの特徴です。
筋トレとの関係を考えると、このリラックスモードはあまりトレーニングに向いていません。
トレーニングでは重たいものを持ち上げたり高負荷の運動をします。この時の体の状態は交感神経優位の緊張状態。わざわざリラックスした状態からスタートするのはもったいないと思います。
そして何より筋トレ後の方が圧倒的にメリットが大きいのです。
筋トレの後のサウナがいい訳
ここからは筋トレ後に入るサウナのメリット、効果について解説して行きます。
HSPの分泌
サウナに入る事でHSPと言う物質が体内で生成されます。
HSPとはHeat Shock Protein の略で、筋肉の回復、生成に不可欠なタンパク質の一種です。HSPは熱に反応して生成されるタンパク質で肉体の修復に効果の高い物質です。
この後説明する入り方で大体３セット〜４セット入ればHSPの分泌が最大になり、その後４時間分泌が持続します。
ですので、筋トレサウナした後４時間以内に食事をして就寝すれば最大の回復効果が期待できるのです。
血流の増加
サウナに入る事で、全身をポンプのように血液が流れます。そのため血流がとても良くなります。
まず高温のサウナ室に入る事で、外部の高温に反応して体の皮膚に血液が集まります。体が体内の熱を外に放出しようと思うからです。
次に水風呂に入ると、体は逆に体の熱を逃がさないように血液を体の中心部に集めます。
その後、休憩を取る事で徐々に血液の流れが通常に戻って行きます。
このような血液の体の表面から中心部への大移動が、筋トレ後の回復に大変助けになります。
血液が流れる事で疲労物質が押し流され、疲労回復が促進されます。そのためサウナ後は非常にスッキリして体が軽くなったような感覚がします。
また脳の疲労物質も押し流されるため、筋トレ後でも何か他のことをしようと言う状態に脳をリセット出来ます。
睡眠の質が上がる
サウナに入ると睡眠の質が上がると言う研究結果があります。これは比較的新しい報告なのでその詳しい原因は明らかになっていません。
サウナを取った日の睡眠は、最初のノンレム睡眠が非常に深くなると言うデータもあり、私自身それを実感しています。次の日のスッキリ具合がまるで違うのです。
サウナに入ると脳の疲労物質が流される事や、脳がいろんな事を気にしてコスパの悪い状態になっているのを解消する事が出来る事が理由かもしれません。
また、脳がサウナのセットによって大変な運動をしたから深く寝なければと錯覚するのではと言う意見もあります。
なんにせよ経験から睡眠の質の向上があることは断言出来ます。
痩せやすい体質になる
サウナに入ることで甲状腺ホルモンが活発になります。そのため代謝が上がり結果として痩せやすい体質になります。
甲状腺は首の前側にある臓器で、交感神経の動きを活性化して代謝をあげる器官です。
いわゆるファスティングダイエットと同じ仕組みで、代謝のスイッチを入れて体を痩せやすい体質に変化だ出る事が出来ます。
またファスティングダイエットでは18時間の断食が代謝のスイッチングに必要なのに対して、サウナでは20〜30分後に可能です。本来18時間のところが30分と考えると大変効率的なのがお分かりいただけるでしょう。
この際の注意点としてはサウナに入る前に糖分を取りすぎない事。糖質をとってしまうと甲状腺ホルモンが分泌されません。
なのでサウナ前にご飯を食べたり、スポーツドリンクを飲みすぎないようにしましょう。
また、運動とセットにする場合、運動とサウナどちらも水分を消費しますので気をつけましょう。水だけを飲むと熱中症の危険性があります。
サウナの入り方
ではここからは具体的な入り方をご紹介します。今回私が実践している
サウナ7分→水風呂1分→休憩5分
でご紹介します。
まずは水分補給
サウナでは数セット行うとトータルで500〜1000mlの水分を消費します。セットの合間には大体コップ一杯分の水を飲みましょう。筋トレ後に入る場合は運動でかなりの水分を失っていますのでそれも計算しましょう。
僕はジムに行ってサウナも入る日は、朝から計算して水分を多めに摂っておくようにしています。また体は一回の水分補給で大体200mlの水分しか体内に吸収できません。
なので一気にたくさん飲むのではなく、こまめに複数回に分けて取るようにしましょう。
体を洗う
まずは全身をきちんと洗いましょう。
もちろんマナーという意味合いもあります。サウナ室では基本的にタオルが敷かれていますが、裸で座って使う公共のスペースです。清潔な状態で入りましょう。
また、そのほかの理由もあります。サウナでは大量の汗をかくため、あらかじめ洗って汗腺を綺麗にしておく方が良いです。
寒い日には、体を洗う事で、高温のサウナ室に入る準備を体にさせておくという意味もあります。体があまり温まっていないなと感じる日には数分湯船に浸かりましょう。
サウナ室へ
濡れた体を手持ちのタオルで軽く拭いた後は早速サウナ室です。
私のオススメは7分。苦手な方、初めての方は4分ほどでいいと思います。たまに何十分も入っている方がいらっしゃい、明日が、あまりオススメ出来ません。
時間の目安は大体4分から7分ですが、もっと性格なのは心拍数。普段の倍の速さで脈を打って入れば十分です。
ですので１分間に100〜120回。汗の量は実は目安にはなりませんのでお気を付けを。
水風呂へ
そのあとは水風呂です。大体1分で血液が体内を1周します。セットを重ねれば深部体温も上昇するので少し長めに入るのも良いと思います。
水風呂に入る前は必ず心臓から遠いところから順に水をかけてから入りましょう。一気に入るのは気持ち良さそうですがとても危険です。また汗を流すと言うマナーの面もあります、掛水をしてゆっくり入りましょう。
最初はとても冷たくて抵抗があるかもしれません。しかしここは我慢必ず肩まで浸かるようにしてください。中途半端に入ると逆に冷え性などになってしまう可能性もあります。
実は水風呂に肩まで浸かると、暖かい熱の膜が全身に出来るためそんなに冷たくありません。むしろ気持ちよいです。
この熱の層はとても壊れやすいため、他の人も入っている時はゆっくり入って静かに出る。を心がけましょう。
そして休憩へ
水風呂を出た後はいわゆる『ととのい』タイムです。体を拭いてゆっくりと休みましょう。目を閉じて瞑想すると大変効果的です。
体がじんわりと温まって行き、体がリラックスしているのが実感できます。最初の2分はじっとしましょう。動きすぎると副交感神経が優位にならずリラックスできません。
まとめ
いかがでしょうか？
中には筋トレ後は炎症が起きているので入っては行けないと言う方もいらっしゃいます。
確かに正しいのですが、めちゃくちゃに追い込む競技者であれば当てはまりますが、一般のレベルで見れば私はメリットの方が大きいと感じています。
翌日に疲労を残しにくいので、継続的なトレーニングの助けにもなると思います。
一度やってみればその効果を実感出来ると思います。是非今後のトレーニングにサウナを取り入れてみてはいかがでしょうか？
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