- ✅たるんだ背中を引き締める背中トレーニングが知りたい
- ✅筋肉をつけるだけではなく美しい背中美人になる方法って？
ドレスを着た時、タンクトップを着た時にちらりと見える綺麗な肩甲骨のライン憧れますよね？
この綺麗な背中を手に入れるには「肩甲骨の動きを出しながら背筋を鍛える」事がめちゃめちゃ重要です。
- 肩甲骨の動きをイメージしながらトレーニングすること
- 凝り固まった肩甲骨周りの筋膜をほぐすこと
- 整った姿勢で生活する習慣を身につけること
肩甲骨を大きく動かしながら背中を引き締めて綺麗な背中を作るトレーニングを厳選しました。
- 背中を引き締めて綺麗なラインを作るトレーニング
- 凝り固まった背中をほぐして肩甲骨を目覚めさせるトレーニング
- トレーニングの効率化に必要なアイテムとは？
自宅で簡単。女性向け背中トレーニング3選
自宅で簡単にできる背中トレーニングを3つご紹介します。
背中をほぐして猫背改善や肩こり解消にも効果のあるものばかりなので自宅の空き時間にぜひ試してくださいね。
①ストレッチングプルダウン
✅肩甲骨を上下・前後にダイナミックに動かすことで眠っていた肩甲骨の動きを出す種目
姿勢改善や肩甲骨のラインを出し、背中を大きく動かすので各エクササイズの前に行うと効果的ですよ。
- 地面と平行になるように肩の前に両腕を伸ばす。
- 肩甲骨を広げるようにしながらさらに前へ伸ばす
- 水平を維持したまま肘を体の後ろ側へ引いてくる
- 肩甲骨が寄り切ったところで止める
- 肘の位置が変わらないようにして、腕を地面に対して垂直になるように角度を変える
- そのまま真っ直ぐ上にあげてバンザイのような姿勢になる
- 肩甲骨を上げるイメージでさらに少し腕を上げる
腕を前に伸ばして引く、引いたまま腕を角度を変えて上向きに伸ばす。
この動作で肩甲骨を左右に開き上下に動かすことができ、眠っていた肩甲骨周りを起こしてあげることが出来ます。
- 腕を伸ばした時、上げた時に肩甲骨から動かすイメージでさらに伸ばす
- 猫背にならないように体幹部はしっかりと固定しよう
- 慣れてきたらゴムバンドやダンベルで負荷をかけてみよう
②ランナーズスウィング
✅この種目は綺麗な背中を出すのに一番効果のあるメニューです。
また全力で腕を振るので「HIIT」トレーニングになるので脂肪燃焼の効果も期待出来ます。
- 片方の足を一歩前に出して立って、肩甲骨を少し寄せる
- 手の先を伸ばしてランナーの腕振りの位置に構える
- 片方の親指は腰に添えて、もう片方は鼻先にくるように
- 両腕を入れ替えるように腕振りを全力で行う
- 体幹部をしっかりと固定する
- 出来るだけ腕を体で近いところで振る
体幹部をしっかりと固定することで肩甲骨を動かしやすくなります。
なので腕を振った勢いに負けて体幹がぐらつかないように頑張ろう！
③ベントオーバー・ロー
✅広背筋など背中の大きな筋肉群を鍛えて、贅肉のない綺麗な背中を作ることができるメニューです
- ダンベルを持って真っ直ぐに立つ
- 膝を軽く曲げながらお尻後ろに引き、上半身を股関節から曲げていく
- 息を吐きながらダンベルをおへその横まで引き上げていく
- 息を吸いながらダンベルを元の位置までゆっくり戻していく
- 背中の角度が鍵。水平よりやや起こしたところがおすすめ
- 膝から下は垂直にキープしよう
- 背中が曲がらないように。怪我の原因になってしまいます
ダンベルを引き上げる位置を腕を広げて体の真横に持ち上げる「Tフライ」というバリエーションもあるよ
綺麗な背中に効果的なのでゴムバンドなどを使ってチャレンジしてみてくださいね
美背中を作るおすすめアイテム3選
背中がほぐれてきたらアイテムを取り入れて少しづつ負荷を上げて行きましょう。
特にゴムバンドはストレッチをかけながらトレーニングが出来るのでほぐしながら鍛える一石二鳥ですよ。
ゴムバンド
ゴムバンドはストレッチや筋トレで様々な使い方が出来る効率的なアイテムです。
また下半身トレやお腹・脇腹など他の部位のトレーニングにもかなり応用が聞くので一本持っておくべき！
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ダンベル
水を入れたペットボトルでももちろん代用可
ですが可愛いマイダンベルを持って置くとテンションが上がって筋トレのやる気もアップするのであって損はないですよ。
ペットボトルで物足りなければダンベルを買ってくださいね。
男性用だと重すぎるので軽めの女性用ダンベルを選ぶのがポイント。
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懸垂バー
もうこのトレーニングも物足りない。もっと背中を綺麗に作りたいなら懸垂バーを設置するなんていうのもあり。
✅省スペースでお洒落な懸垂バーであればお部屋のインテリアを邪魔しないのでぜひ参考にしてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
背中はいろんな関節・筋肉のある部位なので「ほぐして鍛える」のがおすすめです
- 背中をほぐす種目
- 脂肪を落とす種目
- 背中の大きな筋肉をつける種目
この3ステップをぜひ参考にして綺麗な背中をゲットしてくださいね。
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