自重で肩を鍛えるならパイクプッシュアップ！やり方・メニューを徹底解説
- かっこいい上半身を手に入れたい
- 自重トレーニングで肩を鍛えるメニューを知りたい
- パイクプッシュアップってどんなメニュー？
自重で肩を鍛えたいならパイクプッシュアップが基礎中の基礎
定番の人気メニューながら効果が非常に高いのでまず取り入れて見ましょう！
自重で肩を鍛える種目でお悩みではありませんか？だったパイクプッシュアップがオススメです。
パイクプッシュアップでは三角筋・ローテーターカフなど肩周りの筋肉をトレーニングすることができます。
将来的にプランシェや、逆立ちプッシュアップをやりたい人の準備段階にもピッタリな種目です。
- パイクプッシュアップのやり方
- パイクプッシュアップの注意点
肩はまさにかっこよさに直結する筋肉。加えて他のトレーニングの強度にも繋がる重要な箇所でもあります。
初級者・中級者と段階を分けて紹介するので、一緒にステップアップして行きましょう。
自重とジムトレでは出来上がる肉体が違います。筋トレを始めるなら知っておきたい
＞＞自重トレとジムトレの違いはこちらの記事をご覧ください。
パイクプッシュアップのやり方
✅基本的にお尻を高くした腕立て伏せのイメージ
より効果的で怪我をしないように、正確なフォームと注意点を抑えましょう。
- 腕立て伏せの状態から、お尻を上げてくの字になる。(スタートポジション)
- そのまま頭が肩より前に出るようにして倒れていく
- おでこがつくくらいまで下げたら、スタートポジションへ戻る
パイクプッシュアップの注意点
肩のトレーニングは怪我が発生しやすいので、注意点をしっかり抑えておきましょう。
注意点その①「肘の角度はやや後ろ斜め」
肘は真横ではなく、後ろ斜め45度くらいの場所に曲げていくようにしましょう。
注意点その②「下げた頭は肩より前に出す」
肩に負荷を乗せてより筋肉群を稼働させるためにも、頭が肩より前のラインに出るようにしましょう。
また肩より前に出ないと肘が外側に開きやすくなり、怪我の原因にも繋がります。
三点倒立をするときの頭の位置がイメージ。おでこをついた手の前につけるように下げていこう
注意点その③「かかとをあげる」
おでこが地面につくときに、同時にかかとが上がるようにするとやりやすくなります。
また体が硬くて脚をまっすぐ伸ばせない人は膝を軽く曲げてもOK
パイクプッシュアップのバリエーション
このフォームが少しきついという人は負荷を下げたバリエーションからスタートしましょう。
初級者用①膝立ちパイクプッシュアップ
膝をつく事で肩にかかる負荷を下げることができます。
角度をつけるときつい人は、通常の腕立て伏せのフォームで少し頭を前に着地する形でも問題ありませんよ。
初級者用②スタンディングパイクプッシュアップ
立ったまま、腰と同じかそれよりも少し低い安定した場所に手をついて行います。
テーブルは荷重したときに前に滑って危険なので階段・手すりなど必ず安定した場所で行いましょう。
パイクプッシュアップのレベルアップバリエーション
パイクプッシュアップは逆立ちに近づいていくほど難易度と負荷が上昇します。
中級者用①アングルドパイクプッシュアップ
- 階段や手すりなど安定した足場に脚をのせる
- 腰はくの字にする必要はなく、真っ直ぐに
- 基本フォームと同じく頭が少し前に出るように下げる
- スタートポジションへ戻る
スタートポジションで手を前に着きすぎると肩に効かせにくくなります
手は肩の真下のラインについて、そこからやや前のめりになるイメージで下げましょう
中級者用②ストレッチをかける
アングルを取れない場合、通常フォームでもプッシュアップバーを用いる事で負荷を上げることが出来ます。
筋肉にストレッチをかけながら刺激を与えることができる！
プッシュアップバーは自重トレーニーで持ってない人はいないほど、トレーニングの幅と負荷を与えてくれる必須アイテムです
✅プッシュアップバーのリンクを貼っておくので、まだ持ってないよという人はチェックしてくださいね。
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