食が細くて、体を大きくするのが難しいと感じたら。タイプ別の改善法を徹底解説！！[子供にも]
- 体を大きくしたいのに食が細い
- 一度にたくさんの量を食べられない
- 食欲が湧かなくて食事が習慣化しない
このような悩みを解決します。
食事は体を大きくするためには必要不可欠な要素なので食の改善を避けて通ることは出来ません。
結論：間食をコントロールして摂取カロリーをコントロールしましょう
食が細い人にも色々なタイプがあるので、タイプ別に対策する必要があります。
- ☑︎一度にたくさんの「量」を食べられない
- ☑︎食欲が湧かないので食べる気にならない
あなたはこのいずれかに当てはまりませんか？
1度に食べられない人向け対策
食事は毎食摂るけど、1度の食事を多く食べられない少食な人向けの対策になります。
効率的な食事に切り替えることで、1回の負担を減らしつつトータルのカロリーをコントロールする対策です。
対策1:食事の回数を増やす
少食の人は食事の量（かさ）を増やすことが難しいので、食事の回数を増やすことで対策します。
朝・昼・晩の量を少し減らしても良いので、各食の合間に捕食を入れるように。
この際、咀嚼が必要なものを選んでしまうと負担になるのでプロテインなど飲むだけのものがおすすめです。
対策2：油をうまく活用する
活動に必要なエネルギーを摂取カロリーが下回る生活が続くと、筋肉合成できずむしろ分解されてしまいます。
主要なカロリーは炭水化物は米・麺・など固形物が多く、食事の量(かさ)も増えてしまい食の細い人には負担になりがち。
MCTオイルなら味を変えることなく、カロリーを増やすことができるのもメリットです。
対策3:咀嚼しなくていいものを選ぶ
食事を噛むことで、脳は満腹感を覚える信号を出します。
また食の細い人は、食事の途中で疲れてしまうことも多いのでこの対策は効果的なので試してみてくださいね。
煮込み料理にしたり、卵を積極的に使うことで咀嚼の必要回数を減らしてみましょう。
食欲がそもそも湧かない人向け対策
食事をするということにあまり意欲を感じない人への対策になります。
このタイプの人たちは食欲を刺激してコントロールする方法がおすすめですよ。
対策1：メイン食事の前の食事を糖質多めにする
空腹感の昇降には血糖値の上昇が大きなカギを握っています。
血糖値をあげやすい食事のあとは、インスリンが分泌されて血糖値が急激に下がり空腹感を覚えることができます。
メインで栄養を取りたい食事の１つ前の食事の内訳を糖質多めにします。
また朝食を抜いてしまうと血糖値が上がるタイミングがないので1日中食欲を感じなくなってしまいます。
こちらの記事では血糖値をコントロールするたみに重要なGI値について解説しています、合わせてご覧ください。
対策2:間食を取らない
お菓子やジュースなどをちょこちょこ摂るようにしてしまうと、血糖値が常に上がった状態が続いてしまい空腹を感じない生活になってしまいます。
食欲が湧かない人は小腹を満たさない。のがとても重要。
食事中の甘い飲み物も血糖値を急激にあげて満腹に感じさせてしまうので要注意！
体を大きくする食事の3つの要素
消費エネルギーに対してオーバーカロリー
当たり前の事ですが、日常生活で消費するカロリーより摂取エネルギーが多くなければ体は大きくなりません。
自分の助脂肪体重を計算して、その必要量より多くなるように必ず食べましょう。
継続的にオーバーカロリーであること
体は継続的に栄養が補給されている環境でなくては、体を大きくしようとしてはくれません。
最低でも3ヶ月はこの状態でトレーニングしたいですね。
食事内容の栄養的な内訳
体を大きくすると言うとタンパク質を思い浮かべる人が多いと思いますが実はそれだけではなかなか大きくなりません。
補食としてオススメの食材
あまり量を増やさず、栄養を豊富に補給できる食材を紹介して行きます。
１、卵
卵は完全栄養食と言われるほど、栄養豊富です。タンパク質も豊富で1つで6gとかなり優秀
スープに溶いて飲んだり、卵かけご飯にしたりとさっと食べれるのもオススメの理由です
２、プロテイン
食の細い人はプロテインを食生活に組み込むのが一番簡単に摂取カロリーを増やすことができます。
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