体を大きくする食事会&筋トレの6ステップを解説
- 体を大きくするためにどんな食事をすればいいの
- 体を大きくする筋トレ法ってどうするの
体を大きくするには食事・筋トレ・睡眠の3つのサイクルがとても重要です。
食事・筋トレ・睡眠のこの3つのサイクルを上手に循環させてあげれば体を効率よく大きくして行く事ができます。この記事を参考にしてもらえれば欠けているポイントを分析して改善する事が出来ますよ。
- 体を大きくするためにどんな食事をすればいいか
- どんな筋トレだと体が大きくなるのか
この記事で解説する内容は性別・年齢問わず共通するポイントになっていますので、成長期の子供にも応用できる内容になっています。
体を大きくする食事の3ステップ
これから体を大きくして行く為の食事を3ステップで説明して行きます。
step1「必ずオーバーカロリーにしよう」
どんなに筋トレをしても、体は栄養が足りないと筋肉を分解して不足分エネルギーを補ってしまいます！
栄養が安定して補給される状態が続いていないと、脳は体を大きくしようと思ってくれません。
建築資材が足りなければ、職人や機材があっても工事は始まりませんし、大きな建物を建てることは出来ません
少なくとも必要分を下回ってしまわないよう、まず必要な摂取カロリーを把握しましょう。必要なカロリーは助脂肪体重から簡単に目安を出す事が出来ます。
より詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。ダイエット向けの記事ですが基本の計算は全く同じなので安心してくださいね
step2「大きくするための栄養バランス」
タンパク質を中心に糖質やビタミンなどバランスの良い食事が絶対的な基本です。
- タンパク質(一番不足しがち／全体の20%を目安に)
- 炭水化物（全体の食事の50%を目安に）
- ビタミンB群(エネルギー生産や消化吸収を助ける)
- ミネラル(成長ホルモンの材料／筋肉の収縮を助ける)
step3「不足分は補食でカバーする」
部活動で消費カロリー分を補給できていない、仕事が忙しくて食事を用意する事が難しい人は補食を食生活に取り入れてみましょう。
不足している栄養素やカロリーを間食で補う事を補食と言います。
プロテインなど簡単に飲めるものであれば、食事をたくさんする事が苦手な人でも手軽に不足分を補う事が出来ます。
食事の量を増やさずカロリーの上乗せが出来ますよ。
体を大きくする筋トレの3ステップ
では最も気になる体を大きくする筋トレについて解説して行きますね
step1「限界までセットを組む」
最後の1回、ぎりぎり出来るかどうかの限界まで追い込まないと筋肉は大きくなりません。
実は筋肉の限界を引き出すのは至難の技で、1回のセットで限界を引き出すのはとても難しいです。
筋肉は思っている以上に余力を隠しています。
なので、負荷をかける重量・行う回数や全体のセット数を調整して筋肉の限界値を攻めて行く必要があります。
step2「1週間のトレーニングボリュームをあげる」
筋肥大を狙うにはトレーニングのボリュームを増やす事がとても大事です。
1週間の総負荷量が最大になる時、体を最も大きくしやすいトレーニング計画と言えます
- 高強度であればいいと言う訳ではない
- インターバルをしっかりとることでセット数を最大化する
- 低強度でも回数を増やせば理論上では出来るが非効率的
ただ重い負荷を頑張って上げるより、少し重量を軽くしてセットの回数を増やす方がボリュームを大きくする事が出来ます。
トレーニングボリュームは体を大きくするのにとても重要な項目なので別記事で詳しく解説しておきますね
step3「睡眠を軽視しない」
実際に筋肉が大きくなるのは主に寝ている間。しかし食事や筋トレと比べてその重要度はあまり認知されていない気がします。
ここで日本体育大学教授のボディビルダーバズーカ岡田さんのツイートをもう一度。
- 成長ホルモンの分泌が悪くなり筋合成の効率が下がる
- 食欲ホルモンのバランスが崩れ食事のコントロールが難しくなる
- ストレスが増加し筋トレを負担に感じるようになる
- コルチゾールの増加により筋肉が分解されてしまう
長期的にトレーニングを継続するためにも、質の良い睡眠を習慣にしたいところ。こちらの記事では睡眠の質を上げる方法について詳しく解説しています。
体を大きくする上での注意点：サイクルを回し続ける
体を大きくするためには「筋トレ」→「食事」→「休養」のサイクルを回し続けなくてはなりません。
- これだけやればいいと言うものはない
- どれが欠けても効率が大きく下がってしまう
この中のどれが一番大事といことはなくて、むしろこのサイクルを回し続けると言う事自体がとても重要です。
SNSを見ていると何か劇的な方法があるような気がしますが、継続こそ最高の近道。焦らずじっくり取り組んで行きましょう。
「成長期の筋トレ」って大丈夫？
成長期の筋トレが成長を止めてしまうと言うエビデンスはありません。むしろ成長期の運動は骨の成長やその後のホルモンバランスなどにも好影響を与えてくれます。
- 強い負荷をかけての筋トレ
- 回復が間に合わないようなオーバーワークはやらない
- 特に食事内容のクオリティが重要
重すぎる負荷をかけてのウエイトトレーニングは軟骨の骨端線を潰してしまう事があるので避けた方がいいでしょう。
また成長期は体がどんどん変化していきます。さらに筋トレをして体が大きくなると自身の感覚と体の動きが一致せず怪我をしてしまうこともあるので注意しましょう。
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