[ダイエット成功させたい人必見]あなたの体脂肪を確実に減らす食事と運動について徹底解説
- ✅体脂肪を確実に減らす方程式
- ✅どうやったら最短で体脂肪を減らせるの？
- ✅体脂肪を減らす食事制限の仕方
こういった疑問にお答えしています
３カ月で10kgのダイエットを成功させて、今も維持しています。
この記事で書いている方法でアプローチすれば「必ず体脂肪は減らす」事ができます。リバウンドの心配もほとんどないダイエットを学ぶ事が出来ます。
この記事の内容は全て客観的なダイエット理論と僕の経験に裏付けられた方法です。
- 確実なダイエットにおける食事制限と運動について
- 実践者だからわかるNGとおすすめ
では早速解説していきます！
体脂肪を減らす方法「確実な方程式」を知る
まず前提として抑えておくべきポイントとして「摂取カロリーより消費カロリーが下回れば痩せる」という事です。
✅古今東西、変わることのない方程式でこれ以外はありません。
- これを食べれば痩せる
- これを飲むだけで痩せる
- これに置き換えるだけで痩せる
こういったとても優しいダイエット法があちこちにありますが、全て消費カロリーが上回らなければ痩せません。
こういったダイエットでうまくいかなかった経験の人も多いのではないでしょうか？
方法として間違っているわけではないのですが、根本的な部分を理解していないとうまく行きません。
が逆を言えば方法さえきちんと理解すれば必ず体脂肪は減らせるということです。
助脂肪体重に必要なカロリーだけをとる
✅助脂肪体重の維持・成長に必要な分だけにカロリーを抑えることで、体脂肪はぐんと減らす事ができます。
助脂肪体重＝体重ー（体重×体脂肪率）
筋肉と骨に必要なだけのカロリーに抑えて、脂肪を貯蓄する余裕のない状態を作ってあげるイメージ
助脂肪体重の計算も簡単。
きちんと計算すれば誰にでも再現できる方法です！
助脂肪体重のカロリー計算も簡単
✅助脂肪体重に35or40をかけるだけ。この数値が食べるべきカロリーです。
選び方もシンプル
- 歩き仕事・立ち仕事など日中運動量の多い人は40をかける
- デスクワークなど運動量の少ない人や女性は35をかける
注意しなければいけないのは、このカロリーより低くすればもっと痩せやすくなるという訳ではないという事。
これ以上摂取カロリーを減らすとむしろ代謝が落ちて痩せにくくなります。
筋肉が減らない最低ラインのカロリーは必ず摂取しください。
摂取カロリーの内訳もとても重要ですが、最初のうちは気合いを入れすぎずにトータルカロリーの量をコントロールするだけで大丈夫ですよ。
必ず筋トレも一緒に行う
✅筋トレも一緒にやる事で初めて消費カロリーが上回ります
筋肉は何もしなければ、実はどんどん減っていき代謝が落ちていきます。
- 毎日やらなくてもOK。週に3日〜4日を目安に取り組みましょう
- 筋トレをしない日は少しカロリーを減らすのもあり。普段通り食べても大丈夫
ジョギングなど有酸素運動の方が効果がありそうなイメージですが、筋トレの方が圧倒的に効果的です。
体脂肪を減らしてくれる筋トレ
✅大きな筋肉、そしてたくさんの筋肉を動員できるトレーニングをしましょう
意外と腹筋はあまり効果がありません。腹筋はとても薄い筋肉なので使っている筋肉量としては少なくコスパ悪です。
スクワットが一番効果的
スクワットは一番多くの筋肉を動員できるトレーニングです。なので優先的にスクワットをやりましょう。
- 全身の筋肉のうち60%を使える
- ヒップアップなど効果を実感しやすい
- 日中のエネルギー消費量もUP
スクワットは自重でやるなら、毎日できるのでシンプルで継続しやすいのもポイントです。
おすすめのスクワット
体脂肪を減らす効果を期待するならブルガリアン系スクワットがおすすめです。
- 足は肩幅に。つま先はまっすぐか、やや外向きの自然な位置に立つ
- 膝の位置が土踏まずの上からずれないようにお尻を下げていく
- 膝の曲げる角度は最大で90°まででOK
- カウントは１、２、で下げて3で1秒キープ4で立ち上がる
何をやるかここで一回確認しましょう
やることはシンプル。確実に体脂肪を減らすためにもやるべきことを確認して見ましょう。
- 体脂肪から助脂肪体重を計算する
- 助脂肪体重から1日の摂取目標カロリーを計算する
- まずはスクワット。これを毎日
失敗しないためのコツ
次に失敗しないためのコツを紹介していきますね。
ダイエット を継続しようとすると必ずぶち当たる可能性があるので参考にしてくださいね。
タンパク質を多めに取る
タンパク質が不足すると筋肉を合成する事ができなくなります。
プロテインなどを上手に活用すると簡単にタンパク質を補給できます。
摂取したカロリーを記録する
✅アプリなどで摂取したカロリーを記録すると数字を可視化できてやる気になります。
アプリは食べたものを入力するだけでカロリー計算してくれるのでとても楽です。
ダイエット は毎日継続していくものなので、少しでもやることをシンプルにしましょう。長続きさせるのが成功の秘訣
朝食を抜かない
朝食は寝ている間に枯渇した体に栄養補給するためにとても重要です。
朝食を抜いて枯渇したまま活動を始めると、体はエネルギーを消費しないモードに切り替わってしまいます。
プロテイン1杯で十分。プロテインはタンパク質だけでなく、マルチビタミン・糖質も素早く補給できるのでおすすめ
「朝食プロテインにしてみようかなぁ」という方は、以下の記事でぴったりのプロテインを探してみてください
僕が実践しているコツ
✅ここで僕が減量するときに行っている具体的なコツを１つ紹介します。
食事メニューを固定化する
僕は減量期はお昼はお弁当で、メニューも全く同じものです。
- ご飯150g(230kcal)
- 目玉焼き(115kcal)
- ブロッコリー
タンパク質が8.4g、カロリーが約500kcal
お昼を固定することで、晩御飯の自由度も上がるし管理のしやすさが抜群に上がります。
晩御飯を固定するなら一番体脂肪を減らしやすい
✅夜は運動量が下がるので晩御飯でカロリーを取りすぎるとそのまま貯蓄してしまいます。
ダイエット失敗してしまう人の食事を見ると、晩御飯から崩れてしまうケースが大変多いと感じます。
これを防ぐには、帰宅して何も考えずにカロリー計算された食事がある状態を作っておく
毎日宅配系の食事を食べるのではなく、「疲れてとてもやれそうにない時に備えて冷凍庫に入れておく」のがかなり助けになります。
もし挫折した事がある、ストレスでキレ食いして失敗した事があると言う人は、参考の宅配サービスのリンクを置いておくのでぜひ検討して見てはどうでしょうか？
実際に宅配食を使ってどうか？コンビニ食や外食と比較したらどうなのかはこちらの記事で詳しく解説しているので是非参考にしてくださいね。
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