筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかないというのには必ず理由があります。何故なら筋肉は適切なサイクルをこなせば必ず成長するからです。
そのサイクルとは筋トレ→食事→睡眠
つまり、筋肉がなかなかつかないということはこの3つに問題点があるということ。今回は筋トレ、食事、睡眠の3つの観点から筋肉がつかない理由をいくつかご紹介したいと思います。
筋トレに問題がある
筋トレは筋肉に刺激を与えて成長を促す第一歩。ただ単にやれば良いというものではありません。いくつかの考えられる問題を見てみましょう。
オールアウトしていない
筋肉を追い込むことが出来ていない可能性を考えて見ましょう。筋肉はきつい負担がかけられることで、次は負けない様にと成長する機能を持っています。その機能を利用することで筋トレは成り立っています。
なので、筋肉がそもそも行なっているトレーニングを辛いと感じていないと筋肉は成長しません。必要な負荷をかけるということが重要です。
もう限界、最後の1回がやれるかどうかまでやれているでしょうか？
この問題を解決するにはまずいくつかの方法があります。簡単なのは重量をあげるか、回数を増やすか。
毎回、ずっと同じ重量でやっていた人は筋肉がその負荷に慣れてしまっているかもしれません。少しづつ重さをあげていきましょう。
また重さを変えなくてもトータルのセット数を増やす事でオールアウトを目指すことも出来ます。ただあまりに軽い負荷でセット数を増やすと、持久系に筋肉が発達して筋肥大しにくくなるので気をつけましょう。
フォームが適切ではない
狙った筋肉に効かせるためには適切なフォームが重要です。フォームが正しくなければ本来狙ってる部位以外に力が逃げてしまいます。
フォームの乱れでよくあるのが反動を使いすぎているということです。最初のセットから反動を使ってしまうと、最適なセット数で行っていても十分に効かせることが出来ません。反動を使う時は最後の最後、自力だけではあげられない時に使って追い込む時に使いましょう。
またトレーニングの際に関節の可動範囲が狭すぎても筋肉に効かせることが出来ません。例えばダンベルを使ってアームカールをする際は腕をしっかり伸ばしたところから収縮しましょう。
筋肉は伸び縮みすることで体を動かします。なので動きの可動域が狭いと十分な伸び縮みすることが出来ません。最大限筋肉を使えるフォームを心がけましょう。
オーバーワークしている
ストイックな方に起こりうるのはオーバーワークです。筋肉をあまりにトレーニングさせすぎると回復が追いつかず分解ばかりになってしまっている状態がオーバーワークです。
メニューを詰め込みすぎたり、頻度が多すぎたりすると起こり得ます。
栄養も睡眠もしっかりとって筋トレをしているのに、扱っている重量が上がらない人はオーバーワークの可能性があります。メニューを減らしたり、トレーニングの時間や頻度を減らしましょう。
食事の問題点
筋トレの次は栄養補給の食事です。どれだけ筋トレをしても材料がなければ筋肉は大きくなりません。
栄養が足りていない
まずは摂取しているタンパク質の量を確認して見ましょう。まずタンパク質が不足しているとどうしても筋肉は大きくなりません。
1日に必要なタンパク質の量は体重×2gで計算して見ましょう。また摂取の仕方も気をつけてください。
1回の食事で吸収できるタンパク質の量は大体30gほど。1日に必要な量を1回で摂ってしまっては吸収されないままになってしまいます。3食の食事に分けて取ることを心掛けましょう。
朝食を必ずとる
忙しいとついつい抜きがちな朝食。ですが筋トレをするなら必ず取る様にしましょう。眠った後の体は枯渇状態、朝食を取ることで補給しましょう。朝食で取りにくいタンパク質は飲み物をプロテインにして取ることも出来ます。
また朝食を食べずに昼食を食べてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。朝食を食べることで1日の血糖値の上昇を緩やかにすることも出来るので、痩せながらトレーニングする人にもおすすめです。
プロテインだけに頼らない
タンパク質は筋肥大には不可欠ですが、その摂取をプロテインだけでまかなおうとするのはあまりよくないかも知れません。
トレーニングをしている人の間では、プロテインなどのサプリ系よりも固形物の方が体が大きくなりやすいと言われています。
確かにプロテインは時間のない時に簡単に飲むことげ出来たり、持ち運べたりとメリットも多いです。が3食のタンパク質は出来るだけ固形物で取る方が良いでしょう。
目で見て、噛んで、脳を刺激しながら食べることで吸収の効率をあげてくれると思います。
睡眠の問題点
睡眠は体を休めて筋肉を作る大事な時間です。トレーニングの大事なパートと捉えて取り組んで見ましょう。
睡眠時間が短い
適切な睡眠時間には個人差があります。目安として7~8時間は取る様にしましょう。眠っている間に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されることで筋肉の合成が促されます。回復に必要な睡眠時間を確保する様にしてください。
また睡眠時間が短すぎると、起きている間の集中力が落ちてしまうでしょう。そうすると筋トレのパフォーマンスが落ちてきちんと筋肉を追い込めなかったり、また怪我に繋がります。
睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンを分泌します。コルチゾールは筋肉を分解させて糖分を作り出します。筋肉がつきにくいだけでなく太りやすい原因にもなりますので規則正しい睡眠をとる様にしましょう。
睡眠の質が低い
睡眠を7〜8時間取っているなら、それ以上の睡眠はあまり効果がありません。その為、睡眠の質を上げることは睡眠時間以上に重要です。
もし寝る前にベッドでスマホをいじる習慣があるなら控えましょう。脳がスマホの光を昼間だと勘違いしてしまうからです。就寝２時間前にはできる限りスマホは使わないことをオススメします。
スマホをいじる代わりの就寝前のストレッチをしましょう。今日トレーニングした部分を丁寧にストレッチしたり、マッサージすれば睡眠の質を上げる事が出来ます。
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まとめ
いかがでしょうか？筋肉がつかない理由は筋トレ、食事、睡眠のいずれかが原因です。あるいは複合しているケースも考えられます。
今回紹介した原因はほんの代表的な一部です。ですがこの3つの要素を客観的に分析することは必ず体を作る助けとなります。
ただがむしゃらにやるだけではなく、1度自分のトレーニングを分析すると良いかも知れません。
この記事が皆さんの助けになります様に。
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