筋肉を大きく体を作っていくには筋トレ、栄養補給、睡眠の3つが必要不可欠です。この3つをぐるぐるとサイクルさせる事が筋トレ成功の近道。つまりどんなメニューを組むかはとても大事な事です。
今回は1週間のメニューを考える上で、ほとんどのトレーニーが使っている分割法というメニューの組み方をご紹介します。
1日だけ、では無理
1日で全身の筋肉をトレーニングすると言うのは現実的に難しいです。なのでほとんどのアスリート、ボディビルダーは曜日毎に鍛える部位を変える分割法というメニューを使っています。
まず1度で鍛えようとするデメリットをご説明します。
1度にトレーニングをしようとすると、その分トレーニング時間が長くなってしまいます。すると集中力が続かずになり、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。筋肉はただ動かすのではなく、動いている筋肉や骨格をイメージするだけで効果が倍増します。集中力を欠いた状態ではただ体を動かしているだけになりがちです。
また疲労が溜まってくると、筋トレの強度が下がってしまう事があります。鍛えたい部位がオールアウトする前に、他の部位の疲労によって筋トレ自体を続けられない状態になってしまうのです。
他にもあります。
筋トレを何時間もしてしまうと、筋肉が逆に分解されてしまう事があります。長時間のトレーニングはコルチゾールというホルモンの分泌を促します。このコルチゾールが筋肉の分解を引き起こしてしまうわけです。
さらに
全身のトレーニングをしても、その回復に必要なタンパク質は1度に取り込める量に限りがあります。なので1度にトレーニングしても効率的に筋肉をつける事は難しいのです。
分割法とは？
これらのデメリットを解決するのが分割法です。まさに読んで字のごとく、鍛える部位を曜日で変える方法です。こうすれば1回のトレーニング時間を短くする事が出来ます。
鍛えた部位の回復には短くても2日の間を置きたいので、中2日置いてローテーションさせていくと良いでしょう。そうすると鍛えた部位が回復しているときに別の部位をトレーニングすることが出来ます。
分割する部位
筋トレ初心者の方はまず上半身と下半身で分けると良いでしょう。
さらに上半身と下半身を細かく分けていくと
上半身は胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕二頭筋 上腕三頭筋）、お腹（腹直筋 腹斜筋）、背中（僧帽筋 広背筋 脊柱起立筋）
下半身は脚（ハムストリングス 大腿四頭筋 内転筋）、お尻（大臀筋 中臀筋）ふくらはぎ
などに分けることが出来ます。
分割法でメニューを作ってみよう
では実際にトレーニング部位を分けてメニューを作ってみましょう。分割法を上手に使うと仕事や勉強と両立させる事が可能なのでぜひ試して見てください。
2分割法
2分割法は初心者の方にオススメです。上半身、下半身で分けてトレーニングする方法です。例えば
(月) 休み→ (火) 上半身→ (水) 休み→ (木)休み→ (金)下半身→(土)有酸素→ (日)休み
の様にメニューを組みます。土曜日は有酸素にしていますが重点的にやりたい箇所があれば行うの良いでしょう。プランクなどの体幹種目を入れても良いです。
慣れてくればより細いローテションを組むことが出来ます。
胸、肩、上腕二頭筋、腹部をメニューA。 背中、上腕三頭筋、下半身をメニューBにして
(月)メニューA → (火)メニューB→ (水)休み→ (木)メニューA→ (金)メニューB→ (土)休み→ (日)休み
の様な感じで作ってみます。下半身と背中の回復が遅ければ（金）のメニューBを(土)にずらしても大丈夫です。
3分割法
さらに分けて3つにしてみましょう。
胸、肩の前部、上腕三頭筋をメニューA
背中、肩の後部、上腕二頭筋をメニューB
下半身、腹部をメニューC
で分けてみましょう。ちなみにメニューAとBは押す筋肉と引く筋肉で上半身を分けています。
(月)C→(火)B→(水)C→(木)休み→(金)C→(土)AプラスB→(日)休み
と行うこともできます。背中や下半身は高重量で行うと思うので回復期間を長めに取ります。
もちろんメニューを１日ずつC→B→A→C→B→Aとこなして土日で長めの休養にしても大丈夫です。自分の疲労具合を見ながら休みましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
分割法を使えば効率的にメニューを組む事が出来ます。大事なことはトレーニングと栄養補給、休養のサイクルを回すこと。
さらにメニューのサイクルを作ると筋トレを継続的に行う助けにもなると思います。
この記事が皆さんのトレーニングに役立ちます様に。
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