[チートデイのやり方]ダイエットの停滞期を乗り越えるための脱出法とは？
順調に進んでいたのに突然体重の減少が止まってしまった。
ダイエット中の停滞期はモチベーションがすごく下がるし、不安な気持ちでいっぱいになりますよね。
そんなダイエットの停滞期にチートデイはとても有効。停滞した代謝を再び活性化してくれます。
しかしそんなチートデイ。実は意外と正しいやり方は知られていません。
チートデイってなんでも食べてもいいご褒美の日なんだよね！！
何を食べようかなぁ〜。
間違っているとは言えないけど、実はやり方を間違えると逆効果ですし効果のある人と効果のない人がいるんです。
えぇ！！効果のない人がいるなんて、、何でもたくさん食べてました、、、。
安心してください。この記事ではダイエットの停滞期を抜けるためのチートデイについて解説します。
- ✅チートデイが効果的になるダイエットとは
- ✅チートデイの正しいやり方
- ✅停滞期が長引いてしまう人のチェックリスト
またチートデイ以外にも停滞期を抜けるためにやった僕の体験談はこちらで紹介しているので合わせてご覧ください。
チートデイとは何か？
チートデイとはダイエットの停滞期に意図的にカロリーを多くとることで、眠っていた代謝を促進する事。
ダイエット時には食事制限を行うため、ホメオスタシスという体の防御反応で体重が落ちにくくなってしまいます。
慢性的な栄養不足による体重減少から身を守るため、エネルギー消費しにくいモードに体を切り替えてしまうわけです。
チートデイはその体を再び代謝モードにスイッチを入れ替えてくれる！
ダイエットの停滞期にチートデイが効果的な理由
ではどういう仕組みでチートデイは代謝のスイッチを入れてくれるのでしょうか？
チートデイを失敗しないためには、正しい知識と方法を学びましょう。
代謝機能を高めて体重を落とす
ダイエット中は食事制限と運動を並行して行うため、筋肉中のエネルギーが枯渇した状態になります。
筋肉に栄養がない状態では代謝機能が下がってしまい、いくら筋トレや食事制限をしても脂肪を燃焼できません。
そこでカロリーを多く摂取して、枯渇した筋肉に一気に栄養補給をするのがチートデイ。
代謝機能を一気にオンにする事で停滞期を抜ける事が出来るんです。
メンタル回復でモチベーションを維持できる
もう１つの大きな効果は我慢していた食事を取る事でモチベーションを回復する事が出来る事。
特に停滞期は体も枯渇して精神力も底を尽きるので、代謝も回復しながらダイエット継続の力にしましょう。
また食べてもいい日を予定に入れる事で、普段の食事制限もしやすくなります。
チートデイの効果が出ない人
注意しなければいけないのはチートデイの効果が出ないダイエットがある事。むしろ逆効果になってしまいます。
それは食事制限と筋トレを同時に行っていない人。この場合チートデイはほとんど意味がありません。
枯渇した筋肉に栄養を送り込む事で効果が発揮されるので、筋トレで筋肉に負荷をかけていない人にはあまり意味がないのです。
また食事制限のみ、筋トレをしないダイエットでは筋肉がどんどん分解されて行きます。
そうすると、代謝のしにくい太りやすい体になってしまいます。
チートデイのタイミング／見極め方
チートデイは停滞期に入ったタイミングでなければただカロリーをたくさん取っただけになってしまいます。
そのためにはあなたが停滞期に入ったのかを正確に見極める必要があります。
ここからはチートデイのタイミングと停滞期の見極め方を解説して行きます。
筋トレの強度が下がる
停滞期では筋肉内のエネルギーが不足するため、今まで出来ていたトレーニングができなくなります。
- ✔︎いつもの重量ができなくなる
- ✔︎最後の一回が上がらない
- ✔︎インターバルがいつもより長くなる
こういった状態になったら停滞期のの可能性があります。普段からトレーニングを記録しておくようにしておきましょう。
体温が平均より低くなる
代謝機能が下がると体内で熱を起こせなくなります。そのため体温が普段より0,2~1度下がってしまいます。
体温は1度下がる毎に、基礎代謝量が13%も下がってしまいます。そのため体温は基礎代謝の能力を測る重要な指標です。
ダイエット中は体重だけでなく体温も記録しておきましょう。
体重が減らない
これが一番わかりやすい目安。好調に減っていた体重が突然減らなくなります。
体重を記録していると、グラフが横ばいになっている期間がわかります。この期間が1~2週間も続くと停滞期の可能性が高いと言えます。
注意しなければいけないのは、体重は少し増えたり減ったり、横ばいになったりしながら下がって行きます。
感覚的に停滞期に入ったと思っても、実は減っている途中だったということもあるので他のポイントと合わせて判断するようにしましょう。
[停滞期を抜ける]チートデイのやり方
ここから本格的にチートデイのやり方を説明して行きます。チートデイには忘れてはいけないポイントが行くつかあります。
- ✅チートデイではしっかりと必要な量のカロリーを食べきる
- ✅チートデイでは糖質を優先的に摂取する
- ✅意味のない食べ方があるので要注意
チートデイで何キロカロリー取るの？
チートデイは枯渇した筋肉に再びエネルギーを充填しなければ効果がありません。
半端な量のカロリーでは栄養を補充できません。なので実はかなりの量を食べなければいけません。
チートデイでは基礎代謝量の3倍を食べる。
半端な量では効果が出ないのでこの計算したカロリーを食べ切りましょう。
基礎代謝はこちらのサイトで計算する事ができます。
チートデイで食べるもの
とはいえ何でも食べていいわけではありません。
筋肉のエネルギーになる栄養は主に糖質です。この糖質を取らずに脂質などばかり食べては筋肉にグリコーゲンを補給できません。
チートデイでは糖質を最優先で補給する
体重×6gの糖質を必ず取るようにしましょう。基礎代謝の3倍のカロリーが食べきれない場合でも、この糖質量は食べる必要があります。
チートデイでやってはいけないNG行動
チートデイで重要なのは糖質を筋肉に補給する事。そのため脂質の多い食事の優先度は低くなります。
甘いものも食べたいですが、和菓子などを選ぶようにして生クリームやバターを使った洋菓子などは避けるようにしましょう。
揚げ物などは満腹感を覚えやすく、必要な糖質を摂取する障害になるため要注意。
またチートデイは基本的に1日。量が多くて食べきれない場合は必要な糖質量を2日分に分けても大丈夫です。
食事制限で停滞期に入った人はどうする？
中には食事制限だけでダイエットを行っている人もいるかもしれません。ケトジェニックという方法を試された方もいるでしょうか？
厳しい糖質制限やケトジェニックは超短期間にのみ行うべきで、長期的には低糖質やローファットといった方法の方が結果を出しやすいです。
厳しい糖質制限は停滞期に入った場合、抜け出しにくいという特徴がある事も覚えておきましょう。
食事制限の停滞期は長期化する
食事制限だけを続けても適度にチートデイを入れていけば確かに理論上体重を落としていけるように思えます。
しかし現実的にはかなり難しい方法と言えます。
- 食事制限だけでは筋肉が分解され筋肉量が減る
- 筋肉量が減るほど脂肪燃焼能力は低下する
- ケトジェニックはシビアな食事コントロールが必要
一番効果的で確実な方法は、筋肉を増やしながら日常生活で脂肪を燃焼すること。つまり基礎代謝をあげながら食事制限を行う必要があります。
脂肪燃焼能力が低下してしまうほど停滞期抜けにくい体になってしまいます。
今すぐに筋トレが必要
ですのでもしあなたが食事制限だけを行っていて停滞期に入っているなら筋トレを行いましょう。
長時間の有酸素運動をわざわざする必要はありません。なぜなら日常生活がすでに有酸素運動だからです。
それよりも筋肉を増やして消費カロリーの底上げをする方が効率的です。
慢性的に長期化しているなら
停滞期が長期化して、、また太って、ダイエットしてはまた停滞期。
こんな状況が続いているなら、以下のチェックリストを確認して見ましょう。
- ✔︎筋トレで必要な負荷をかけているか
- ✔︎必要最低限のカロリーはキチンと摂取しているか
- ✔︎摂取カロリーを記録しているか
この上記のチェックリストは、停滞期が長期化しないために必要なポイントなので抑えましょう。
これを全部一人で管理するのは難しい。そういった人はパーソナルジムを選んでください。
確かにコストはかかりますが、慢性的にダイエットをし続けている状態よりは確実に楽で安いでしょう。
パーソナルジムの相場を簡単に比較する方法もこちらで解説していますのでぜひご覧ください。
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