ガリガリの人が体を大きくするために今すぐやるべき具体的な３つの対策
体がガリガリで大きくならない。このコンプレックスは他人はわかってくれないもの。
周りは細くていいね・羨ましいなんていうけれど、当の本人は夏に半袖になるにも嫌。細い腕を見られたくない。
今年こそはと思い立って、筋トレを始めて見たけれどなかなか思うように大きくならない。
でも、正しいアプローチと体を大きくするために必要なポイントを抑えれば、必ず成果を出す事が出来ます。
僕の友人はガリガリのハードゲイナー でしたが1年で8kgも大きくなりました。
この体験の分析&レポートはこちらの記事で詳しく解説しています。
[本記事の内容とも関連するとても重要な体験なので是非あわせてご覧ください]
＞＞ガリガリだった友人が自衛隊でなぜ約10kg増量出来たのか？
この記事ではガリガリの人が体を大きくするために今すぐやるべきポイントを3つ解説していきます。
たったの3つであなたの悩みは解決します。
ガリガリで体をおきくしたい、体が大きくならないと悩んでいるあなたに是非読んでもらいたい記事です。
[まずは結論]「食事・栄養補給の仕方」が最大のポイント
なぜガリガリの人が体が大きくならないのか？その理由のほとんどは食事の仕方にあります。
- 栄養の供給量が安定していない
- 消費カロリーが摂取カロリーを上回っている
- プリテインなど、補食を取り入れていない
もちろん筋トレも体を大きくする上で重要なのですが、まずガリガリの人がやるべき対策は食事の方です。
なぜなら消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態ではどんなに筋トレをしても体が大きくなることは絶対にないからです。
つまり現状のままの食事習慣ではガリガリから抜け出すことは出来ません。
つまり現状のままの食事習慣ではガリガリから抜け出すことは出来ません。
3食の内容を充実させて、補食としてプロテインを取り入れる。といった方法が基本でありスタートラインです。
ガリガリの人は安定した栄養補給をする必要がある
とは言え飯を食えば大きくなる。なんてことは当たり前すぎて何を今更と思うかもしれません。
しかしガリガリで大きくならない人は、大きくなるための食事ができていない状態にあることは事実です。
いったい具体的にどんな点を見逃しているのでしょうか？
「栄養が安定して入ってくる」この状態を維持する重要さ
もともと人間の体は厳しい自然に適応していくために、入ってくる栄養の量に合わせて体のサイズを作るという前提があります。
自然の中では摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうとイコール死を意味してしまい種を維持できないからです。
例えば江戸時代・明治時代の日本人の写真を見たことがあるでしょうか？
現代の日本人に比べて圧倒的に背が小さく、年々体のサイズが大きくなっていることに気づかれるでしょう。
このことは短期的なあなたの体にも当てはまります。
[摂取カロリー＞消費カロリー]の状態を維持することが非常に重要！！
この状態の生活をどうやって作っていくかが、ガリガリが体を大きくするための否決になるのです。
ガリガリの人が体を大きくする「3つの対策」
[摂取カロリー＞消費カロリー]を維持するためには具体的にこれらの対策をオススメします。
- ✅食事の内容・内訳を充実させていく
- ✅3食とる。朝食を絶対抜かない
- ✅プロテインを食間・筋トレ後に取り入れる
- 朝食／プロテインだけでもok
- 昼食／いつも通り、たんぱく質を多めに
- 筋トレ・食間／プロテイン
- 夕食／バランス良く・糖質を抜かない
上記のような生活を半年続ければ、必ず体を大きくすることが出来ます。
[対策1]昼食・夕食の内容を充実させる
プロテインはあくまで不足分を補うためと考えて、毎回の食事で取る栄養のクオリティを上げましょう。
ガリガリの人は食事の量を食べられなかったり、お腹が空きにくかったりと実はこのベースの食事が難しいかもしれません。
食への負担を減らしつつ、毎日の食事を楽しめるようにする必要があります。
- ✅栄養士管理の宅配食を冷凍庫に用意しておく
- ✅MCTオイルなどで良質なカロリーをあげる
- ✅納豆・豆腐などの副菜で質の底上げ
バランスの良い食事を習慣にするには自炊が必要になりますが、継続はかなり大変。
また毎回外食にするととてつもない食費がかかり、やはり負担になってしまいます。
体を大きくするには筋トレを並行してやるので、毎日食事に負担を感じるとどちらも失敗してしまいます。
＞＞比べてわかった！！コンビニ・外食より断然安い／食事管理なら宅配食が優秀なその理由とは？
そこで用意しておくべきなのは宅配系の食事サービス。温めるだけですぐに食べられるので簡単で効率的な手段です。
[対策2]最低でも3食の食事を取る。朝食は絶対抜かない
何故こんなにも3食の食事を取るように言われるのか？それは栄養補給の効率に人それぞれ差があるからです。
体が大きくなりにくいガリガリの人は、栄養補給の得意ではないハードゲイナー である可能性が非常に高いです。
つまり、1回の食事で吸収しきれないので、「吸収の質」の代わりに「吸収の回数」を増やす事で補給の差を埋めていく必要があるという訳です。
そのため朝食を抜くのは絶対にNG
朝から固形物が食べられない人はプロテインを飲みましょう。飲み物であれば胃に負担なく栄養を取ることが出来て、時間もかかりません。
僕はチョコレート味のプロテインをコーヒーで割って飲むことが多いです。プロテインの甘さが苦手な人にもオススメです。
[対策3]プロテインを食間に取り入れる
ガリガリの人は消化吸収が得意ではないハードゲイナー タイプが多いので、栄養補給の回数自体を増やす必要があります。
となると食事の回数を増やすということになるのですが、実際にはこれは非現実的と言えます。
そもそも食事の一回の量をたくさん食べられないのに、そこからさらに回数を増やせるわけがないからです。
そのため、食間にはプロテインを飲むというのが一番現実的で簡単な対策になります。プロテインは食事の負担にならず全体の栄養量と回数を増やすことが出来ます。
さらに1歩進んだポイントは「ダイエット系のプロテイン」を最初は選ぶこと。
糖質が多いタイプを選んでしまうと血糖値が上昇しお腹が減りにくくなって夕食のボリュームが減ってしまう可能性があるからです。
こちらに食間に取り入れやすいオススメのプロテインを紹介した記事を貼りますので是非参考にしてくださいね。
筋トレは必須。ガリガリの人は伸び代しかない
- ✅筋トレはやり始めこそ集中してやる
- ✅ジムトレの方が筋肉を付けやすい
- ✅最効率なパーソナルの選び方
食事の質を変えて筋トレを開始すれば、体はその状況に応えるようにして再構築を始めてくれます。
特に筋トレ開始直後は筋肉のつく比率が一番高い時期なので、中途半端ではなくしっかりと取り組みましょう。
半端に筋トレをして半端な状態で辞めてしまうと、体が中途半端にその状態を記憶して伸び率が悪くなってしまいます。この時期はボーナスタイムなのでしっかりトレーニングしましょう。
ジムに行くor自宅で自重／どちらがいい？
結論から言うと体を早く大きくしていきたいならジムトレの方がオススメです。
自重とジムトレの違いって？はこちらの記事で詳しく解説しています。
ジムトレは効率的に筋肉を刺激して、荷重もかけやすいからです。
またマシンを使えば怪我のリスクを抑えながら、限界まで筋肉を追い込みやすいと言うメリットもあります。
自重トレなら機動性も獲得できる
手軽さ、筋肉のつく早さではジムには敵いませんが、自重トレでも体を大きくすることができます。
そのためにはトレーニングのボリュームが必要で、回数とセット数を増やしましょう。
基本的に畳一枚で十分ですが、より高度で強く綺麗な体を求めるなら懸垂バーがあると最高です！
背中の筋肉をフル稼働して、引き付ける力を発揮するには「懸垂」しかないと言っても過言ではありません。
公園の鉄棒などを探して、また最近では手のひらのスペースでお洒落な懸垂バーもあるのでぜひチェックして見てください。
[クリックはこちら]初心者が取り組むべき懸垂のメニューって？体験談も含めてこちらの記事で詳しく解説していますよ。
本気で結果を求めるならパーソナルを視野に入れる
何故なら効率的なフォーム、メニュー、不可の伸ばし具合、そして必要な追い込み。これらを初心者が一人でマネージメントするのは不可能だからです。
もちろんそこが楽しみの１つで、その部分を楽しめるならそれで大丈夫です。
しかし食事も同じですが、あれやこれやと作業が多いと負担になってトレーニング自体が嫌になると言うケースがあり得ます。
ひょっとするとあなたも同じような経験がありませんか？
最速、最短で結果を求めるなら是非パーソナルトレーニングを視野に入れて見てください。
あなたの住んでいる地域のパーソナルジム の料金相場を調べる方法はこちらの記事へどうぞ。
パーソナルジムの選び方
パーソナルジムは専門のトレーナーからの指導をマンツーマンで受けることが出来るので最短での体つくりが可能です。
とは言え気軽に契約できるものでも無いのでジム選びには注意が必要。初めて選ぶ人がどんなことに気をつけるべきなのでしょうか？
- ✅質の良いトレーナーかどうか？
- ✅口コミや評判で比較。外見だけ良いジムも多数あり
- ✅徹底的に料金は比較すべし
結果が最短で出ますが、もちろんパーソナルジムは安い買い物では決してありません。なので自分が納得できそうなところを徹底的に比較しましょう。
こちらの「GYME」というサイトを使えばパーソナルジムの検索から料金比較が簡単にできるのでオススメです。
「GYME」から契約することで最大30,000円のキャッシュバックがあるので、パーソナルジムと直接契約するより断然お得なのも嬉しいポイントですね！
まとめ
- ✔︎栄養が安定して補給される状態を維持する
- ✔︎栄養補給の為に、間食を取り入れること
- ✔︎トレーニングはジムを選ぶ、最速はパーソナル
この記事で最も重要なポイントは、栄養が常に充分な状態をまず維持すること。摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
その為には間食にプロテインを上手に取り込みましょう。オススメのプロテインはこちらの記事からどうぞ。
トレーニングはジムトレが効率的。正しいフォーム、負荷設定、メニューなどを組み立てるのが難しいならパーソナルジムが一番効率的。
パーソナルジムを探すなら、GYMEなどの比較サイトを使って自分にあったパーソナルを選びましょう。
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