- ✅短時間でもスッキリ起きられるようになりたい
- ✅なかなか寝付けない
- ✅夜中に目が覚めてしまう
- ✅疲労の回復スピードを上げたい
✔︎「歳を取るにつれて朝のスッキリ感がなくなってきた。なんだか疲労が抜けていない」
✔︎「夜、寝たいのになかなか寝付けない。寝ても夜中に目が醒める、、、」
睡眠の質を上げたいと思いませんか？
睡眠は長く寝れば疲れが取れる訳ではなく、実はある一定の時間を越えるとどれだけ寝てもあまり効果はありません。
と言うより睡眠時間をたっぷり取れるなら困りませんよね。現代人の課題は「どうやって睡眠の質を上げるか」
ただ質を上げずに寝るだけでは睡眠負債を抱えたままの生活を続けていくことになります。
この記事では睡眠の質自体をあげる方法を解説しているので、今睡眠時間をなかなか確保出来ないあなたに向けた内容となっています。
- 実際に睡眠の質を上げるのに効果のあった4つの対策(僕の体験から厳選)
- 効率的に改善するため睡眠を分析する重要性とその方法
僕は15年間5〜6時間睡眠の生活を行っています。
基本的にロングスリーパーの僕が睡眠の質の向上に効果のあったものを厳選して紹介したいと思います。
[体験談]睡眠の質を上げた4つの対策
- サウナでノンレム睡眠を深くする
- 就寝前のストレッチ
- 食事とお酒のコントロール
- サプリで入眠サポート
この4つがとても効果のあった対策です。この4つはどれも目的と効果が違うので自分にあっていると思うものを試してくださいね。
①サウナで睡眠の質を深いものにする
サウナに入ると入眠直後のノンレム睡眠の深さが1.5倍から2倍に深くなります。つまり直接的に睡眠の質を上げることが出来ます。
✅ちなみにこの方法は僕が一番劇的な効果を感じた方法。寝付きの悪い、眠りの浅い人どちらにもおすすめです。
「医者が教えるサウナの教科書」の加藤容崇氏の見解によると
- ✔︎実際に疲労はないのに脳が勘違いして熟睡の指令を出している
- ✔︎サウナでの体温変化が睡眠時に似ているので入眠しやすくなる
との事。まだ科学的な背景は明らかになっていませんが、全体の75%が睡眠の改善を実感した研究報告もあるそうです。
仕事でピリピリして交感神経が高まった状態だったのをオフにしてくれた。と言うのが個人的に一番「睡眠」に好影響だったと感じています。
サウナは交感神経の高まった興奮状態から副交感神経優位のリラックスモードに強制的に入れ替えてくれます
サウナでその錆びついたスイッチを目覚めさせてくれるので入眠がスムーズになる
ちなみに筋トレを習慣にしている人や仕事で疲れている人にも嬉しい効果があるんです。
仕事疲れにも効果的！！筋トレ後のサウナのメリット・デメリットって？
②就寝前のストレッチで浅い眠りを防ぐ
就寝前にストレッチをする事で睡眠中の寝返りの回数を適正にする事が出来ます。
実はこの寝返りをスムーズに打てているかどうかは睡眠の質にめちゃくちゃ重要なんです。
例えば寝返りが少ないとこういった事を引き起こしてしまいます
- 血液が分散せずに一箇所に溜まってしまう
- 全身のコリや腰痛の原因になる
理想的な寝返りの回数は20〜40回と言われています。寝返りは就寝中に体をリセットしてくれている！
朝起きた時に体がガチガチでむしろ疲れていると言う人は寝返りに問題があるケースが考えられます。
ここに僕が参考にした就寝前のストレッチの動画へのリンクを貼っておくので試して見てくださいね。
でも寝ている時の寝返りの回数なんか数えようがないから、わからなくない？？
いい質問ですね！
実は寝返りなどの詳細な分析は専用のデバイスを使う事で計測ができるんです。
いわゆるアプリ型の睡眠計測サービスでは測定出来ない事も、体につけるタイプであれば分析する事が出来ます。
ブレインスリープコイン は体に装着するタイプの睡眠計測デバイス。こちらに評価や口コミをまとめた記事もありますので、ぜひチェックして見てくださいね。
③お酒を飲んで寝ない
寝つきを良くするためにお酒を飲んで寝ると言う人もいますが、実はこれは睡眠の質を下げてしまいます。
睡眠中にアルコールを分解しようとするためで、脳が覚醒状態になり深い睡眠をする事が出来ません
質の良い睡眠を得るためには就寝前の飲酒は避ける方がオススメです。
僕も興奮して寝付けないのでお酒を飲んだりしていましたが、、、辞めました。
お酒を飲むのは休みの前だけにして、就寝前のストレッチを習慣にしています。
飲酒は確かに入眠しやすくなるのですが、これも体がすぐに耐性を持ってしまって結果的に飲酒の量が増える悪循環に。
また食事に関しても同じで、お腹いっぱいに食べると眠気がきて寝付けるような気がしますが浅い眠りの原因となってしまいます。
しかし消化器官は働き続けているので実際には体は休息を取れていない
④覚醒して寝付けないときはサプリを飲む
L-テアニンを摂取する事で脳の興奮状態を抑えて、入眠をスムーズにする事ができます。
L-テアニンはお茶に含まれているアミノ酸の一種で、睡眠への効果が実証されている成分です。
ストレッチやサウナなどの時間が取れない時や、イライラして考え事が頭から離れない時に眠る少し前に飲むようにしています。
入眠がスムーズに出来ない人には手軽ですぐに試せるのでオススメ
逆に入眠にそこまで問題を感じていない人には、いまいち効果の薄い対策なので気をつけてください。
L-テアニンを快適な睡眠に必要な量をきちんと含んだサプリのリンクをこちらに貼っておきますね
こういったサプリを買う時に注意するのは、成分が効果に必要な量を含んでいるかどうか。
なかには必要量入っていないのに効果があると謳っている悪質なものもあるのでよく確認しましょう。
- ✅ストレスを感じた時に飲んでいる。すんなりと眠れる
- ✅睡眠薬を飲んでいたがこちらに切り替えて良く寝れるようになり薬の量も減った
- ✅夜勤ででリズムが崩れた時も布団に入って眠気を感じる
口コミを見るとやはり交感神経の高ぶりでうまく寝られない人に効果があるようです。夜、頭が冴えて寝られなく人は試して見てはいかがでしょうか？
「質を上げるためにも睡眠を分析しましょう」
睡眠の質を上げるためには、眠れない原因を知る事が最短の解決法です。
自分に合っていない対策にコストをかけるのは時間もお金も無駄にしてしまいます。
※なので、より最短で解決するためにこんなことをチェックして見ると良いですよ
- ✔︎寝返りの回数
- ✔︎ノンレム睡眠の深さと回数
- ✔︎寝具内の温度
- ✔︎いびきをかいているか
- ✔︎睡眠時に何か環境音などがないか
スマートウォッチやアプリでも簡単に計測出来ますが、寝返りや温度などの詳細な項目は調べる事ができません、、
詳細なデータを自分で調べて改善するためには、体に装着する外部デバイスが必要です。
例えば「ブレインスリープコイン 」ではズボンにつけてアプリと連動するだけで、通常では計測出来ない詳細な睡眠データを分析する事ができます。
ブレインスリープコイン のような外部デバイスだと詳細なデータを見る事ができる
ブレインスリープコイン は挑戦的なアイテムで画期的な商品。実際に商品の口コミや評価を調べた記事はこちらからどうぞ。
一番怖いのは睡眠時無呼吸症候群
睡眠不足の原因で一番最悪なのは「睡眠時無呼吸症候群」
低呼吸や無呼吸の状態が起こる事で睡眠中に心臓に負担がかかり重大な病気を引き起こす可能性があります。
- 心不全
- 心筋梗塞
- 動脈硬化
- 不整脈etc
もし睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は速やかに医師の診察を受けるようにしましょう。
まとめ：睡眠の質を上げるには
いかがだったでしょうか？
睡眠の質を上げるには原因の分析とそれに応じた対策が必要です。
僕のオススメの対策は以下の4つ
- サウナや交代浴
- 就寝前のストレッチ
- 寝る前に食事や飲酒を避ける
- サプリを上手く取り入れる
詳細なデータを取るようにすると睡眠の質の向上がよりやりやすいので気になった方は使って見るのもオススメです。
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