強い腹筋を作る／ハンギングレッグレイズを難易度別に徹底解説
- 懸垂バーで腹筋を鍛えるハンギングレイズとは？
- レベル別のハンギングレイズのバリエーション
- 自宅に置くのにオススメの懸垂バー
この記事では懸垂バーで強靭な腹筋を鍛えることができる重要種目「ハンギングレイズ」を解説します。
公園の鉄棒で見かける無重力のようなトレーニングかっこいいですよね。
レッグレイズという種目は実はただのパフォーマンスでもなければ、ただの腹筋を鍛えるだけの種目ではありません。
通常の腹筋「シットアップ」と違い、全身の筋肉を動員して行うので超人的な強さを手にいれることができるトレーニングなんです。
かっこよくて、強くて、動ける体を手に入れるならハンギングレッグレイズは避けて通れない超必修科目です。
この記事ではレッグレイズをレベル別に紹介して、そのコツやポイントも合わせて学ぶことが出来ます。
あなたもレッグレイズで腹筋としなやかな股関節力、背中を手に入れましょう。
ハンギングレイズは強度が強くいきなり始めるのは難しいので、本記事で紹介するバリエーションをぜひ参考にしてくださいね。
ハンギングレッグレイズってどんなトレーニング？
ハンギングレッグレイズは上半身を鉄棒などにぶら下がった状態で足を上下させるトレーニングです。
ぶら下がった状態で下半身を大きく動かすので難易度や負荷が強く、極めることをみんなが憧れる種目でもあります。
レッグレイズで鍛えられるのはどの部位か？
まず見た目のように腹筋に強くアプローチする種目です。
また上半身を固定した状態で足を上下させるので「腸腰筋」と言ったインナーマッスルも鍛えることが出来ます。
腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で、股関節の強さや動きのしなやかさに大きく関わる重要な筋肉です。
またぶら下がっているので背筋などの背中の筋肉を始め、ローテーターカフを含む肩周り、前腕や握力など上半身もバランスよく鍛えることが出来ます。
ハンギングレッグレイズのメリット
最大のメリットは腹筋だけではなく、より多くの筋肉を連動させて効果的に鍛えることができること。
さらに上半身を固定した状態で股関節を動かすというのは、実生活にも多い動かし方なので「体を上手に扱う」ことも出来るようになる実践的なトレーニングです。
この動作改善効果は通常の腹筋運動ではなかなか手に入れられない部分なので一石二鳥のトレーニングでもあるんです。
ハンギングレッグレイズに必要なもの
ハンギングレッグレイズは鉄棒などにぶら下がって行うトレーニングですので、ぶら下がれる場所が必要になります。
近所の公園などに鉄棒がある人はぜひ利用しましょう。調べると以外と近くにあったりしますよ。
近くに全くない。という人は懸垂バーなどを購入してトレーニングしましょう。
- ✅安定感と丈夫さのあるもの
- ✅意外とスペースを取るのでその空間
部屋の中に置くことになると思うので特にどれくらいのスペースを取るかは確認しておきましょう。
また足を上下させるので安定感のあるデザインかどうかも大事なポイントです。
例えばKENSUI~kaku~のようなものだと、デザインもかっこよくてスペースも全然取らないのでオススメです。
気になった方は公式HPへのリンクボタンを置いて置くのでチェックしてみてくださいね。KENSUI~kaku~のレビュー記事も同時に置いておきます！
「ハンギングレイズ」のレベル別やりかた
- レベル1「ハンギングニーレイズ」
- レベル2「ハンギングベントレイズ」
- レベル3「ハンギングストレートレイズ」
レベル別に「ハンギングレイズ」を3つ紹介します。それぞれに細かなポイントも解説しますのでぜひチャレンジしてください。
レベル１「ハンギングニーレイズ」
✅レベル1とは言ってもかなりの強度。難しいと思ったら仰向けに寝た状態のレッグレイズからやりこみましょう。
「ハンギングニーレイズ」はレベル２・レベル3に必要な基礎体力も鍛えていく意味もあります。
- 懸垂バーなどぶら下がれるものにぶら下がる
- 脚を真っ直ぐにした状態がスタートポジション
- 膝を90度に曲げながら太ももを腰の高さまであげる
特に肩の力を抜いてぶら下がると靭帯を痛めてしまうので要注意。
ぶら下がるだけで大変な人は無理をせず、ななめ懸垂などからチャレンジしてくださいね
レベル2「ハンギングベントレイズ」
✅脚を曲げる角度を伸ばしていくほど、強度と難易度がUP！
体を前に振って脚を上げないように、ゆっくりと1レップを丁寧に行うようにしましょう。
- 懸垂バーなどにぶら下がる
- この段階で膝を45度の角度に曲げておく
- 太ももを腰の高さまであげる
振り子のように勢いをつけてしまうと効果が激減してしまいますよ
レベルがひとつ上がっただけで強度がとても上がるので、次のステップに進むのを焦らないようにしましょう。
レベル３「ハンギングストレートレイズ」
✅ここまでくれば上級者。この種目を20レップ平気でできればめちゃめちゃすごい！
脚を下げ切る時に少しバウンスさせると上げやすくなりますが、出来るだけ我慢してやりましょう。無反動ハンギングストレートレイズが真のゴールです。
- 懸垂バーにぶら下がる
- 脚を真っ直ぐにぶら下げた状態がスタートポジション
- 息を吐き切りながら脚を腰の高さまであげる
- 息を吸いながらゆっくりと戻す
脚を下げる時は、一気に吐いて脚を降ろさないように注意！怪我のリスクが発生します。
体が硬くて脚を伸ばして上げられない人は、
レベル2「ハンギングベントレイズ」で脚を上げた後に、少し膝を伸ばす動きを加えると柔軟性が良くなりますよ
「ハンギングレイズ」と普通の腹筋と何が違うのか
腹筋を鍛える種目はいくつかありますが、「ハンギングレイズ」はどの種目より僕のオススメのトレーニングです。
「ハンギングレイズ」と「シットアップ」の違い
トレーニングでは筋肉を収縮させるために、どこを固定させるかがポイントになります。
「ハンギングレイズ」では上半身を固定して腹筋を収縮させる。
実はハンギングレイズとシットアップは腹筋を鍛えるだけなら大きな違いはありません。
「ハンギングレイズ」の何が優れているのか
その他のメリットが大きいために、ハンギングレイズはシットアップより優れたトレーニングと言うことができます。
- 股関節の強さも鍛えることができる
- 上半身を固定して股関節を稼働させる機能性
- 背中を中心に肩周り・脇腹を固めて上半身の強化
動員する筋肉の数も多く、日常動作に近い形で鍛えられるので運動能力も向上することができるのがポイント
ハンギングレッグレイズのデメリット
ハンギングレッグレイズの欠点は鉄棒などぶら下がるものがなければできないこと。
公園などは先客がいて使えないこともしばしば。
ぶら下がれるところを探して夜中をさまよったことが何度あるか。。。
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まとめ
いかがだったでしょうか？今回は段階別にハンギングレッグレイズを解説しました
- レベル1「ハンギングニーレイズ」
- レベル2「ハンギングベントレイズ」
- レベル3「ハンギングストレートレイズ」
次のレベルに焦って進まず、ゆっくりと確実にステップアップするのがポイントです。
ぜひ公園や懸垂バーでハンギングレッグレイズにチャレンジしてくださいね。
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