肩・三角筋を効果的に鍛える筋トレ3選
- 肩を大きくする筋トレメニューを知りたい
- 三角筋を前部・中部・後部バランスよく大きくしたい
肩は鍛えるとTシャツやYシャツもめちゃくちゃ見栄えする
服を脱ぐと肩がしっかりしていると印象が違うので積極的に鍛えたい！！
肩の筋肉は上半身の見た目を決めると言っても過言ではない部位で、フィジークでも鍛えられた美しい肩は超重要視されています。
肩の筋トレでのメインターゲットは三角筋。三角筋は前部・中部・後部の３つから構成されているので、それぞれバランスよく鍛えていくことがとても大事
3部位全てを狙うと種目数が増えるので、肩を大きくしたい人は肩だけの日を作るようにしましょう。
- ミリタリープレス
- インクラインサイドレイズ
- インクラインフロントレイズ
肩トレメニュー①「ミリタリープレス」
かつてはベンチプレスの代わりにBIG3に数えられていたミリタリープレス。もし僕が肩のトレーニングが1種目しかできないならこのメニューを迷わず選びます。
初心者や、これから肩を大きくして行きたい人はまずこれだけをやりこみましょう
💡Point「肩に効かせやすいコンパウンド種目」
シーテッド系のプレス種目では大胸筋上部を使って肩にあまり効いていないというのはよくあるミスの１つ。
この種目でまずはベースをしっかり作り上げましょう。
ミリタリープレスのやり方
✅ミリタリープレスはジムにあるパワーラックやスミスマシンでバーベルを使って行う種目になります。
- バーベルを胸の上部あたりの高さにセットする
- 手を置く幅は肩幅より拳１つ外側に。
- バーベルの下に胸の上部を潜り込ませるようにバーベルを持ち上げながらまっすぐに立つ(スタートポジション)
- 少し斜め後ろに持ち上げるイメージで、鼻のすれすれを通るように頭上へバーベルを持ち上げる
注意その1,親指の付け根にバーベルをのせる
親指の付け根、または手のひらの生命線に合わせるようにしてバーベルを握りましょう。
注意その2,肘とバーベルを垂直に
スタートポジションを取った時、肘をバーベルと垂直になる位置にセットしましょう
垂直でないと初動で肘に大きな負荷がかかってしまい、これも肘の怪我につながってしまいます。
肩トレメニュー②「インクラインサイドレイズ」
有名なサイドレイズのバリエーションのひとつが「インクラインサイドレイズ」
この種目では体をインクラインベンチに固定して片手で行うため、丁寧に効かせることができます。
💡Point「低重量で丁寧に効かせる」
肩は周辺に小さな筋肉が多くついている部位なので、重量をがむしゃらにやってしまうと怪我をしてしまうことがあります。
「インクラインサイドレイズ」のやり方
✅インクラインベンチを使ってダンベルで鍛える種目です
インクラインサイドレイズのやり方
- インクラインベンチを30〜40度に傾ける
- ベンチに鍛えない方の肩を下にして横たわる
- ダンベルを肘を軽く曲げて握り、おへその前くらいにセット
- そこから体の真横に来るようにあげる
注意その1,肩甲骨を寄せて胸を軽く張る
胸を含めた胸郭をベンチに固定して、肩の筋肉(三角筋)だけで上げ下げしましょう。
背中の位置が丸まったり反ったりしながら動作すると、三角筋に十分に効かせることができません。
注意その2,肩をすくめない
肩をすくめてあげてしまうと、僧帽筋上部（背中の筋肉）でダンベルをあげてしまいます。
サイドレイズ系の種目は肩・胸の位置を固定するのが三角筋に効かせるコツですよ
肩トレメニュー③「インクラインリアレイズ」
サイドレイズのバリエーションで、このメニューでは肩の後部を鍛えることができます。
このメニューも体をインクラインベンチで固定することで
より三角筋に効かせやすいメニューになっています。
💡Point「フラットより少し角度をつける」
✅インクラインリアレイズでは角度をつけないフラットなベンチも一般的です。
しかし、少し角度をつけた方が肩の位置を意識しやすく負荷が逃げにくいのでこちらの方法がオススメです。
「インクラインリアレイズ」のやり方
- インクラインベンチを20〜30度の傾きにセットする
- 体を真横に横たわり、空いている方の手でベンチを持ちしっかりと体を固定する
- ダンベルは胸と平行に持ち、胸の前あたりに構える
- ゆっくりとダンベルを肩の位置まで持ち上げる(体と腕が90度になるように)
注意その1,角度で効く部位が変わる
サイドレイズは持ち上げる角度で効く部位が変わる種目です。
特にリアレイズは効かせるのが難しい箇所なので、トレーニング中は勢いに任せずセルフチェックしながらやるとgood！
注意その2,負荷が逃げないように
サイドレイズもリアレイズもダンベルを持ち上げる高さは、体と腕が90度になるところまでにしましょう。
✅それ以上の高さにあげてしまうと、肩の筋肉ではなく僧帽筋上部(背中)に効いてしまい効かせにくくなってしまいます。
肩を大きくするトレーニングのPoint
Point①低重量でねちねち攻める
肩は持久力のある筋肉で、かつ細かな筋肉が複雑に絡まる部位です。
また肩の怪我はバーベルを持てなくなり他のトレーニングの妨げになってしまう！
そのため、大きな重量を求めるのではなく、低重量でじっくりトレーニングしましょう。
Point②筋肉の正確な位置を知る
サイドレイズは持ち上げる角度や高さで効果が変わる難しい種目です。
なので筋肉がついている位置を知ることは、より精度の高いトレーニングをすることに繋がります。
筋トレをするなら持っておきたい一冊のリンクを貼って置くので、まだ持ってないよという人は是非チェックしてくださいね
コメント