食事制限ダイエットで僕が1ヶ月・5kg落とした方法を徹底解説
今回、怪我の影響で運動が出来ず太ってしまった私は1ヶ月で−５kg、3ヶ月で約10kgの食事制限ダイエットを達成しました。
この記事は食事制限をして健康的に痩せたい、失敗したくないと思う全ての人に送るアイアンボディ流の集大成となります。
必要な考え方は基本的に２つだけ
- ダイエットには食事制限は必須条件
- 運動・筋トレも欠かすことはできない
シンプルですが、しかし多くの人が成功できず挫折してしまいます。
✅食事制限ダイエットで成功するためのポイントとは
- 食べるべき量を食べる
- 具体的に減らす体重目標を立てる
- 食べたものを記録に残す
- 朝・昼・夜で食べ方を変える
- 運動効率の良い方法で消費カロリーを稼ぐ
この5つの段階は僕の中では絶対クリアすべきポイントになります。
何故この5つをクリアすべきなのか？ それは筋肉だけに栄養を送って、その他は脂肪を消費させるため そのためにはきちんとした計算と計画が絶対に必要になります。
①食事制限で食べるべき量を知る
- 全体重から体脂肪を除いたものを計算する（除脂肪体重）
- 除脂肪体重分だけのカロリーを取り、筋トレをする事で脂肪を消費する
意外かも知れませんが正しい食事制限ダイエットでは食べないことより食べることの方が重要です。
失敗する人の多くが「食べなさすぎ」が原因です。
必要な栄養を食べなければ、むしろ体は防御モードのスイッチが入ってしまい、痩せないようになってしまいます。
除脂肪体重から食べる量を計算する
✅食事制限ダイエットでは除脂肪体重を知る必要があります。そこから食べるべきカロリーを計算します
除脂肪体重＝あなたの体重−（体重×体脂肪率）
体重55kg、体脂肪率25％の人がいるとしたら
55kg×（55×0.25）＝約41kg
これがこの人の体脂肪を除いた体重になります。
この残った部分に刺激を与えて必要な栄養を送っていけば、余った脂肪は自然と減っていくというわけです。
除脂肪体重の分だけ食べて痩せる
ではこの除脂肪体重から食べるべきカロリー量を計算して見ましょう。
✅除脂肪体重に必要なカロリーの計算方法↓
必要カロリー＝除脂肪体重×35or40
上記の式で簡単に計算する事ができます。女性や日中の運動量の少ない人は35、男性や運動量の多い人は40で計算してください。
意外と多いですか？ちなみに先ほどの体重55kgの人だと1435cal〜1640calは食べなくてはなりません。
白飯だけなら6〜7杯なので結構食べることになります。しかし怖がらないでください
✅最初のうちは総カロリーの量だけ気にすればOK
ストレスにならないように最初の１ヶ月目はカロリー内に収めることだけ意識しましょう 次の2ヶ月、3ヶ月と進むにつれて食事のクオリティをあげます。
②体重を減らすペースを試算する
- 1ヶ月で総体重の5%までが減らしていい上限
- 減らす目標体重が脂肪だと何kclに相当するか知る
総体重の5％が上限
1ヶ月に落としていい体重は、総体重の5％までです。それ以上のペースで痩せてしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。
1ヶ月の上限＝総体重×0.05 これを超えると防衛本能（ホメオスタシス）が起こってしまいます
例えば体重55kgの人は2.75kgまで。この数字をもとにダイエット計画を立てましょう。
脂肪1kg減らすには？
- 1ヶ月に落としたい体重を計算する
- 落としたい体重が何キロカロリーなのか計算する
- その数字から1日当たりに消費するカロリーを知る
脂肪は1kgで約7000kclに相当します。もし1ヶ月で2.75kg落とす計画だとしたら、あなたは合計19.250kcalの燃焼が必要というわけです。
という事は1ヶ月31日で計算すると、あなたは1日あたり620kcalの消費をすれば1ヶ月で2.75kg痩せる事ができると言うわけです。
食事制限ダイエット注意するべき失敗例
- 除脂肪体重から摂取していいカロリーを計算する
- 1ヶ月に落としたい体重を計算する
- そこから1日当たりに消費するカロリーを計算する
ここまでの手順をまとめると↑こんな感じになります。非常にシンプルで簡単な事だと言う事がわかってもらえたかと思います。
ではここで絶対に気をつけなければならない失敗例を紹介します。
失敗例①摂取カロリーの下限より食べない
❎1日あたりに消費するべきカロリーを食事制限だけで達成しようとするのは絶対NGです！！
除脂肪体重から計算した摂取するべきカロリーは絶対に下回らないようにしてください。このカロリーは最低限必要な量を計算しています。
もしこれを下回った食事制限をして痩せようとしても、むしろ痩せにくい体になってしまうどころか健康を損ねる可能性もあります。
失敗例②糖質の全カット
❎糖質を全カットして摂取カロリーをコントロールするのもやめましょう。
糖質は筋肉を動かすのに必要な栄養素です。ですので糖質を全カットしてしまうと基礎代謝がどんどん下がってしまい痩せにくくなってしまいます。
確かに糖質を全カットすれば最初のうちは体重が減りやすくなります。しかし日にちが進むほど体自体はエネルギーを消費しにくい体になってしまうのです。
糖質はカロリーの消費に必要な栄養素 筋肉や脳を動かすためにも全カットはしないで
失敗例③全く筋トレをしない
✅除脂肪体重分だけのカロリーを食べて、さらに運動（筋トレ）をして初めて痩せる事ができます。
全く筋トレをしなければ、食べたカロリーは消費されず、貯蓄された脂肪はそのままになります。なので筋トレは必須です！
ランニングやバイクなどの有酸素運動だけと言うのも実はあまり効果を発揮してくれません。スクワットや腕立てなど自宅でできる簡単なもので良いので筋トレも並行して行うようにしてください。
③食事制限の中身を記録する
✅摂取カロリーの記録をする事で客観的に分析できます。これをしないで食事制限ダイエットは成功しません
記録するメリット
- 摂取カロリーをコントロールしやすくなる
- 無駄にとってしまっているカロリーを明らかにする
- 逆にカロリーを調整して間食を安心して食べられる
毎食の食べた食事を毎日記録するようにしてください。ちょっとしたお菓子や飲み物も記録して、無駄なカロリーをとっていないか客観的に管理する事ができます。
また逆にきちんと記録をする事でカロリー予定内で食べてもいい甘いものなども確認する事もできます。
アプリを使えばストレスもない
食事を記録するアプリを使えば、食事のPFCバランスや不足している栄養素も簡単にチェックする事ができます。
僕はカロミルと言うアプリを使っていますが、目標体重と目標期間を設定する事で摂取カロリーもおすすめしてくれたりとめちゃくちゃ便利です。
昔は食事の記録が本当にめんどくさかったんですけど、今は便利なツールがたくさんあるのでぜひ活用しましょう。
朝・昼・晩で食べ方を考える
食事は3回に分けて食べる事が栄養補給の観点からも理想的です。1回の食事で1日の摂取カロリーを全て取るのはあまりオススメしません。
ここで僕が３ヶ月で10kg落とした時の食事パターンと注意点を紹介します。
✅朝・昼・晩のオススメの食べ方
- 朝→必ず糖質を摂る。筋トレもするので必ずタンパク質も取りたい
- 昼→僕はお弁当を作ってメニューを固定
- 晩→糖質は少なめ。その代わりおかずを増やして食事を楽しむ
朝の食事
ダイエットをするなら朝は必ず糖質を摂るようにしましょう。寝起きの体は枯渇しているので、ここで糖質を取らないと脂肪を燃焼がスタートしないからです。
おにぎり1つでもOK。必ず食べる事が重要です。
また筋トレもするのでタンパク質もぜひ取りましょう。朝から固形物を食べるのがきついのであれば是非プロテインを1杯飲みましょう。中には糖質もしっかり入っているものもあるのでこの1杯でも大丈夫です。
✅チョコフレーバーの無糖コーヒ割なら脂肪燃焼に効果のあるカフェインも摂取できて一石二鳥です。
昼の食事
僕は固定のメニューでお弁当を作っています。摂取カロリーを固定できて夕方の食事の自由度が増すからです。
よくあるパターン↓（トレーニングの３時間前くらいに間食をプラスする事もある）
- 白米150g(230kcal) 食物繊維不足を感じたら玄米等に置き換える
- 目玉焼き(113kcal)
- 鶏胸肉約50g(100cal)
- ブロッコリー数切れ の計500cal
短いお昼の休憩で細かいカロリー計算に時間を取られたくないと言うのが僕の理由ですが、ランチなどの機会が多い人は逆にここでの食事をメインにして夜を軽くする事もできると思います。
晩の食事
３食節制した食生活はストレスを貯めてしまうので、夕食は楽しみとして品数を多く楽しみます。
メインのおかずにもずくなどの副菜を加える事で、食事制限中でも楽しみが増え食事への満足感を得られます。ただ糖質に関しては少なめ、もしくはカットする事が多いです。（筋トレした日は少なめ、休みの日はカットなど）
✅食事制限はストレスを減らして長い戦略を実行する事が大事と言えます。
惣菜やコンビニ弁当ではカロリーが爆上げしてしまうので、自炊するのがベスト。
とは言え自炊は慣れるまで結構めんどくさくて、ここで食事管理がルーズになってだらだらと失敗するケースも多々、、、
宅配サービスで管理を簡略化する
✅なので選択肢としては宅配サービスで固定化するのもありです。
栄養やPFCのバランスも計算されていて、かつメニューも豊富なので食事を楽しみながら食事制限ダイエットができちゃいます。
こちらのサービスではダイエット専用コースが用意されていて、その味はレストランレベル。
徹底したPFCバランスとレンジでチンするだけでお店で食べるような食事でダイエットできちゃいます。
トップアスリートも利用しているので、筋肉やボディメイク・ダイエットするなら間違いないですね。
まとめ
✅この記事のまとめはこちら
- 除脂肪体重に必要なカロリーを必ず摂る
- 食事内容は逐一記録
- 筋トレ無くして脂肪燃焼無し
- 朝昼晩で食事の仕方を変える
- 出来るだけ管理しやすい方法を取るのがストレスがなく継続しやすい
ダイエットは才能も運も必要ありません。正しいアプローチをすれば誰でも成功します。ぜひ一緒に頑張りましょう！
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