あなたの筋肉が大きくならない原因と、解決する筋トレの秘訣

こんにちわ！アイアンボディです。

筋トレを始めてしばらく経ったけれど、なかなか大きくなった実感がない。

そんな悩みをお持ちではないでしょうか？

習慣的に筋トレをしていて食事・睡眠にも気をつけている。なのにあまり成長をした気がしない。

実はそういう時の原因はほぼ筋トレの方法に問題があります。

この記事でわかること

最後の5レップのクオリティが筋肥大を決める

筋肉を大きくするためには余力を残したままトレーニングを終えるでなく、オールアウトをさせる事が基本的に重要です。

と言うのは常識で、かなりの人が最初のセットから頑張っています。

しかし、この追い込むために最初のセットから限界まで頑張るというのは実は効果的ではないのです。

最後の5レップが筋肉を太くする

最初から限界まで頑張って追い込んだつもりでも、実は筋肉はかなり余力を残しています。

大事な事は筋肉に余力がない状態で動かそうとする。この限界に応えて筋肉は成長します。

最初から限界まで動かしてしまうと、筋肉の限界より体力の限界が先に来てしまい最後のセットのラスト数回を効果的に動作できなくなってしまいます。

つまり最初の１〜2セットは最後の5レップに向けての助走になっているというわけです。

助走で力を出し切ってしまっては、高く遠く飛んで記録を残す事は出来ませんよね？

1〜2セットは計画的に回数を決めて、最後のセットで本当に限界まで力を出し切るようにしましょう。

ラストセットのラスト5レップこれが重要！

最後のセットにディセンディング法を使う

最後のセットに力を出し切った感じがない。

そんなあなたはディセンディング法を試してみるべき！ディセンディング法はかなりきついですが、筋肥大にはとても効果的な方法です。

この重量を下げながら限界まで追い込む方法をディセンディング法。この方法では力学的、代謝の２つの面から筋肉に刺激を与える事が出来ます！

限界の限界までクオリティの高いラスト5レップを求めるなら是非試して見てください。

ただ短時間で済みますが、めちゃくちゃ疲労しますので回復も併せて注意してくださいね。

https://iron-body.work/2021/10/25/%e3%82%b5%e3%82%a6%e3%83%8a%e3%81%ae%e3%82%aa%e3%82%b9%e3%82%b9%e3%83%a1%e3%81%ae%e5%85%a5%e3%82%8a%e6%96%b9%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%80%81%e4%bb%95%e4%ba%8b%e5%be%8c%e3%81%ae%e5%9b%9e%e5%be%a9/

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トレーニングボリュームを増やす

トレーニングボリュームを増やすと、筋肥大効果の増大も見込む事ができます

筋肥大は重量を上げていく事も重要ですが、トレーニングの総量（トレーニングボリューム）を増やす事の方が重要というのが現在の定説です。

トレーニングのボリュームとは、重量と回数とセット数、そしてその頻度の総量の事。

重い重量で限界まで追い込む方がいいようなイメージがあると思いますが、実は強度（重量）低くてもトレーニングボリュームが多ければより筋肥大するのです。

具体的にどう言うことかと言うと

例えばあなたが、1RM80%の設定で80kgを8回3セットで追い込むとします。この時のボリュームは、80kg×8回×3セットで1920kg

一方、少し重量を下げて1RM70%で12回を3セットすると、トータルボリュームは2520kgとなり高重量セットを上回る事が出来ます。

もちろん重量をどんどん求めていく事は筋トレにおいて大事な事ですが、もし現在あなたが行き詰まりを感じているなら試して欲しい理論です。

さらに高重量でもトレーニングボリュームを増やす方法がいくつかあります。

インターバルを計算する

セット間のインターバルをあなたはどうしてますか？

もしインターバルは出来る限り短くした方がいいと思っているなら、それはどうやら違う。と言うのが最新の定説です。

ショートインターバルの根拠となっていたのは、セット後の成長ホルモンの分泌ですが実は筋トレ中の成長ホルモンは筋肥大に大きく関与しないのです。

と言う事は、インターバルをしっかり取ってレップ数やセット数を増やす事が出来る方がトレーニングボリュームが上がって筋肥大に良いと言うことになります。

ではどれくらいのインターバルが良いの？

これは扱う重量や、個人の心肺能力によって違いますが、各セット間だいたい2分くらい取るのが良いでしょう。

こうすることでショートインターバルの時に上がらなかった回数が出来るようになり、トレーニングボリュームを増やす事が出来ます。

重量によっては3〜4分取っても良いと思います。ただジムが混雑していたり次に待っている人がいるときは配慮してくださいね。

クレアチンで究極のラスト１レップをあげる

これまで解説してきたように、ラスト5レップで限界まで攻めて、かつトレーニングボリュームを増やすことが筋肥大には重要でした。

しかし、実はここまでしてもなお目に見えないラスト１レップが存在します。

これは筋肉が収縮する時に必要なエネルギーで、無酸素運動の強度の高い運動を可能にしてくれます。

このクレアチンを摂取しておくことで、高強度の運動がより可能になる。という事は筋トレで限界ギリギリまで追い込んだ時、摂取していない時に上がらなかった最後の1レップが上がるようになるという訳です。

現在の筋肥大の主流はトレーニングボリュームをあげる事、なのでこのクレアチンは必須のサプリと言えます。

まとめ

• 最後の5レップにピークを持っていく
• ディセンディング法で力学的・代謝両面から追い込む
• トレーニングボリュームで筋肥大
• インターバルをしっかり取る事でトレーニングボリュームを増やす
• クレアチンで強度の高い運動を可能にする

筋トレに慣れてくると、いろんなものを見返す必要が出てきます。しかし、人それぞれで結果が出たり出なかったりと言う事は結構あります。

なのでいろんな物を積極的に試して、その中で取捨選択して残ったものを大事にしてください。