「筋トレを始めたけれど、なかなか体が大きくならないなぁ、、、」
「いろいろな本も読んで試しているけど、どうしてだろう？」
筋トレを始めたのに、なかなか成果が見えてこないと楽しいはずの筋トレも辛いものになってしまいますよね？
筋肉を大きくするためには「筋トレ」「食事」「睡眠」のサイクルが必ず必要です。もし、このうちのどれかが欠けてしまえば思い通りに筋肉を大きくするのは難しいでしょう。
つまり、この3つのサイクルを見直してあげれば、必ず筋肉が大きくならない原因を理解することが出来ます。
この記事では「筋トレ」「食事」「睡眠」を心がけているのに、なかなか筋肉が大きくならない人に向けての3つの解決策をご紹介します。
ボリュームが少ない
筋肉を大きくしようとトレーニングする人で、ただがむしゃらに重たい負荷を扱おうとしている人がいます。
確かに、重量が重い方が筋肥大には効果的です。しかし、ただ単に限界に近い程の重たいものを扱えばいいと言うわけではありません。
みなさんがメニューを設定する時に、何パーセントRMの重量かを考えて作られると思います。しかしこの時に見落としてはいけないのは正確なフォームで何回まで上げられるかと言う事です。
フォームが正確でないと、効かせたい筋肉を使わずに他の部分や動きで補ってしまう事がありがちです。自分のフォームが正確に出来ているか確認してみてください。
また、必要以上の重量を上げようとする事で、本来こなす事のできるセット数が少なくなってしまう可能性があります。
筋肥大のトレーニングで重要なのはどれだけ重たいものを上げたかではなく、トレーニング全体のボリュームをどれだけ上げられるかです。
このトレーニングのボリュームとは
総負荷量＝重量×回数×セット数×週の頻度
で求める事が出来ます。実は週のトレーニングボリュームが意外と少ないケースは多々あります。
例えばベンチプレス週2回、100キロを5回、２セットを行っている場合、トレーニングのボリュームは、、、
100キロ×５回×２セット×週２＝総負荷量2000
になります。
一方、ベンチプレス週2回、50キロを10回、４セット行う場合は、、、
50キロ×10回×４セット×週2＝総負荷量4000
となり、重量100キロでトレーニングする場合より２倍の負荷を筋肉にかけることができています。かなりの差があることがお分かりいただけたでしょうか？
また正確なフォームを維持しやすいので、狙った筋肉に効かせる事もしやすいのでさらに効果的です。
トレーニングのボリュームをぜひ見直してみてはいかがでしょうか？
[POINT]大事なのはトレーニングの総負荷量！睡眠のクオリティ
時間は？
睡眠の量とクオリティは意外にもトレーニングの質の良し悪しにも直結します。
まずはシンプルに睡眠時間は十分に取れているでしょうか？
ある実験で被験者を睡眠時間6時間未満のグループと8時間のグループに分けて、筋肥大の違いを調べました。結果は6時間未満のグループは筋肥大の量が8時間のグループに比べて少なかったのです。
理由はいくつか考えられます。まず十分な筋肥大に必要な回復時間を取れなかった事。そして睡眠不足でトレーニングに集中出来ずにトレーニングのボリュームを落としてしまった事です。
この結果からも少なくとも6時間以上は睡眠の時間を確保したいですね。
質は？
時間と同様に睡眠の質はどうでしょうか？
私たちが眠っている間、体の中では深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が交互に繰り返されています。
そしてこの繰り返しで一番大事なのは、入眠後に最初に訪れるノンレム睡眠。眠りに着いてからの3時間がこの最初のノンレム睡眠です。
このタイミングが実は一番深く体が眠っている時間で、このノンレム睡眠の質が睡眠の満足度を左右します。
眠るときに脳が興奮状態や覚醒した状態だと、この最初のノンレム睡眠が中途半端になってしまいます。そうするとその後はあまり深く眠れないため体が寝起きにスッキリしません。
ですので夕方以降はカフェインを取るのは控えましょう。また寝る前のスマホいじりは脳が昼間だと勘違いするので、深い眠りを妨げてしまいます。
[POINT]最初の3時間の睡眠の深さが重要！意外と大事なのが毎日同じ時間に寝る事。睡眠の総時間がきっちり取れていても、就寝時間がバラバラでは体のリズムが出来ません。
同じ時間に寝るようにする事で、ベッドに入るまでのルーティンが確立されます。そうする事で体も自然と眠りに向けての準備をしてくれるでしょう。
また、同じ時間に寝ることで、自分の体の変化に敏感になります。トレーニングメニューを変更してみたり、仕事で疲れている、栄養が偏っているなど、自分の変化が何が原因なのか考え安くする事が出来ます。
睡眠を固定して、トレーニングからどれくらい回復しているかを測る事が出来るので、週間のメニューも組みやすくなります。
食事のクオリティ
朝食とってる？
ほとんどの方が食事の内容や栄養のバランスなどをとても気をつけているいると思います。
ですが、意外と朝食を簡単に済ませてしまったり、そもそも朝食を食べないと言う人がいます。これは筋肥大させるには悪習慣と言えるでしょう。
朝起きた時の体と言うのは、体はカラカラに栄養が枯渇している状態です。寝ている間は６〜8時間何も食べていないのですから、一刻も早く何か栄養を吸収したい状態です。
そんな状態で朝食を抜いて活動を開始すると、筋肉は栄養に分解されて栄養にされてしまいます。
人間は血液中の栄養→筋肉→脂肪の順番にエネルギーを使います。ですので朝食は必ず、そして加えてタンパク質を取るようにしましょう。
[POINT]朝食は必ず。朝は体が枯渇している！３食取る意味
人間は本来は３食に分ける必要は無いと言われる事があります。しかし、体を大きくしたいのに上手く行かないのならば、必ず３食取るようにしましょう。
なぜかと言うと、空腹時間が長くなると血中の栄養を使い切ってしまいます。すると、次に栄養として使われるのは筋肉です。
そしてその間の時間も、体内の筋肉は分解と合成を繰り返しています。そうするとどうしても分解される量が合成される量を下回るのでどうしても体は大きくなりません。
4時間に1度のペースで少量で構わないので食べるようにしましょう。
[POINT]４時間に1度のペースでこまめに取ろう時間がないなら
もし、時間がなかったり朝ごはんを食べる元気がないならばプロテインを活用してみましょう。
プロテインならタンパク質も十分に取れますし、時間も節約できます。
まとめ
いかがでしょうか？
筋トレ、食事、睡眠。この３つは欠かすことの出来ない筋肥大の要素です。
原因はこの中に必ずあると考えて大丈夫です。
トレーニングは結果が出るからこそ、次へのモチベーションになるもの。
色んな方法を試してみてくださいね。
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