スクワットは筋トレの中でも多数の関節や筋肉を使うことの出来る、まさにキングオブトレーニング。
自宅で筋トレを始めようという方には絶対に取り入れてもらいたいメニューの一つです。しかし、筋トレを始めるに当たってこんな不安を持つ方はいないでしょうか？
- 実は膝に古傷があって不安
- スクワットやると足が太くなっちゃうんじゃない？
- なんかあんまり筋肉に効いてる気がしないなぁ、、、
この記事はこんな疑問について解決する内容になっています。
基本を知る
３つのコツを紹介する前に、まずスクワットの基本的なフォームについておさらいしておきましょう。筋トレは何よりも正確なフォームが一番重要です。
スクワットの基本的なフォーム
- 両足を肩幅に開いて、手は胸の前で組んだり前に伸ばす
- お尻を斜め下に下げるイメージで、背骨をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく
- 太ももが地面に対して平行になったら止める
- 最初のポジションへ戻していく
以上が基本的なフォームです。とても簡単で誰でもすぐにやることが出来ますが、股関節、膝、足首さらには背骨と、とても多くの関節が同時に動くフォームになっています。
そのため、大変奥が深く、基本からそれてしまうとあまり効果を得ることが出来ません。
まずはこのフォームがしっかりと知っていて実践している前提で、細かなコツをご紹介して行きます。
足裏の意識
スクワットはしゃがんでから立ち上がる動作です。これは言い換えると地面を足で押している動作とも言えます。そのため、足裏がしっかりと使えていないと効果を得ることは出来ません。
足はただ地面に触れている以上の働きを持っています。上半身からくる重みを適度に分散させたり。また地面からの反発力にしっかりと抵抗することで股関節が力を発揮しやすいように手伝っています。
つまり足裏が機能してくることで股関節や膝の連動が高まり周辺筋肉もしっかりと働き安くなって来るのです。
足指を使う
スクワットをする時は是非まず裸足で行って見てください。自分が足の指を使えているかどうかがはっきりとわかるはずです。
普段、裸足になることが少ない現代では足の指を使えていないケースが非常に多いです。
- 足の指が浮いている
- どちらかの側に偏っている
- 指を丸め込んでいる
これらのものに当てはまる場合、足の指が使えていないと言えます。
また、上記に当てはまらない人も以下の方法を試して見てください。
スクワットは様々な関節の連動する芸術的な動作ですが、その連動は足指の関節から始まっていると言えるからです。
足指のセット方法
- 全ての指を一度地面から離して反らせる
- 親指と小指をジャンケンのパーのように広げる
- 開いたまま親指と小指を下ろしていく
どうでしょうか？普段あまり指を使えていないと、とても難しいと思います。また出来てくると地面をしっかりと掴んでいる感覚がないでしょうか？
このようにまず足の指をセットしてからスクワットを行うことで非常に安定してダイナミックなスクワットをすることが出来ます。
踵で押すように
スクワットでお尻を下げていく時に、かかとが浮いてしまっていませんか？またそうなっていない人でも意外とスクワットで立ち上がる時に、かかとを浮かすようにして立ち上がっていることがあります。
大事なポイントはしっかりと土踏まずで地面を押す様にして立ち上がることです。
そのためにも足指でしっかりを地面を捉えたら、次はかかとから押すようにして立ち上がりましょう。そうすることで自然と土踏まずで押している状態になると思います。
足の裏は立ち上がったり歩く時に、足の先側が支点となり、かかと側が力点となる構造になっています。そして重みが土踏まずへと流れて行きます。
ただ単に土踏まずで押す、というだけでなく細かなポイントを抑えていく事で効果が飛躍的に向上させることが出来ます。
膝の位置
スクワットは膝の位置が少し変わるだけで、刺激される筋肉が劇的に変わります。そのため膝を固定することは非常に重要なチェックポイントです。
膝の前後
膝の位置は基本的に必ず土踏まずの上に位置するようにしましょう。しゃがむ時、立ち上がる時どんな場合でも土踏まずの前後に移動しないようにしましょう。
土踏まずの上が一番怪我のリスクも少なく、動作としてのスクワットがスムーズに行える箇所です。
もし膝が足の指側方向、つまり前方へ行ってしまうと膝にかなりの負荷がかかってしまい怪我の原因となってしまいます。
またこの時に負担のかかっている膝を助けようとして。太ももの前側の筋肉が働きます。これは太ももを不要に大きくしてしまう原因となります。
もちろん太ももの前側を鍛えたい場合は構いませんが、女性の方など、あまり大きくしたくない人は膝が前に出ないようにしましょう。
膝の左右
もし膝の前後を気をつけているのに膝に痛みを感じているのなら、膝が左右にぐらついているのかも知れません。
しゃがむ時、立ち上がる時とても大きな力をスクワットでは使います。そのため、力がかかる時に膝を内側にひねるようにして負担を逃している人がいます。
実はこの時に逃した力は全て膝に行くことになります。これはもちろん膝の怪我を引き起こしますし、せっかくのトレーニングも力が逃げてしまっては勿体無いでしょう。
また足の指がしっかり使えていなかったり、足裏を均等に使えていない場合、小指側に体重をかけてしまう癖がある人がいます。この時に膝はきっと外側に開きがちになっているはずです。
膝の前後だけではなく、左右にも細く注意しましょう。
呼吸とテンポ
正しい呼吸は効果的な運動には必ず必要です。むしろ呼吸する余裕がない程の負荷は初心者のうちは避けましょう。
呼吸を止めて力むことは、血管にかなりの負担をかけてしまいます。呼吸は止めないようにして身体中に酸素を送るようにしましょう。
吸って吐く
僕の場合、しゃがみながら息を吸って、立ち上がる時に息を吐く様にしています。
大きく息を吐くことで人間の体は余分な力が抜けてリラックスするようになっています。そのため大きな力を使う立ち上がり時に息を吐くことで、立ち上がるという動作に関わる筋肉以外を使わないようにコントロール出来ると考えています。
また、ゆっくり吸ってゆっくり吐く事で動作全体のスピードを調節することが出来ます。
運動に慣れていない時は、重力に任せてしゃがんだり、また勢いに任せて立ち上がったりしてしまう事がよくあります。
呼吸をゆったりする事で動作のスピードも自然とゆったりになり、効率的なトレーニングになります。
テンポ
1、2、1、2、、、。テンポよくスクワットをする姿はまさにトレーニングという感じです。
確かに良いのですが、ちょっとした落とし穴がここにはあるかも知れません。
テンポよくボトムポジションに着き、テンポよくスタートポジションに戻る。この時にひょっとすると筋肉ではなく、跳ね返りや勢いを代わりに使ってしまっているかも知れません。
これがもし早くしゃがんで早く立ち上がるのが目的であれば、勢いも跳ね返りも使うべきです。しかし筋肉をつけるためであれば最初のうちは反動を使わないべきです。
そのためにオススメするのはこちらの方法です
- スタートポジションから3カウントでしゃがんで行く
- ボトムに着いたらそのまま2回手を胸の前で叩く
- また3カウントかけて戻って行く
もちろん必ずしも手を叩く必要はありません。大事な事は体の勢いを止めるために2カウント止まる事です。
こうする事でより筋肉にフォーカスしたスクワットにする事が出来ます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
スクワットは多くの大きな関節と筋肉が連動するダイナミックな運動です。そのため運動能力やダイエットなどにすぐに効果を感じる種目になっています。
また、その分、非常に繊細なところもあり、ちょっとした違いが大きな差を産んでしまうこともあります。
ぜひこの記事を皆さんのスクワットの助けになれば幸いです。
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