「夏になると、今まであまり気にしてなかったところの肉が気になってしまう」
「来年の夏こそは痩せて迎えよう、、今年は我慢、、。」
そんな風に思っている方は多いでしょうか？もし、そう思ったなら是非今日から自宅で筋トレ初めて見ませんか？
確かに脂肪はすぐには落ちませんが、今まで使っていなかった筋肉を目覚めさせる事で、少しのトレーニングでも意外と見た目を変化させることが出来ます。
もし自宅でできる運動を探しているならぜひこの3つを試してください。
- 腕振り
- ブリッジ
- スクワット
自宅で出来て、すぐに効果を実感できるメニューですよ。
では早速紹介していきます！
腕振り
見た目改善のための筋トレというと、腹筋やプランクを思い浮かべる方も多いと思います。しかし、僕が一番にオススメするのは腕振りです。
この腕振り、とても簡単ですが二の腕まわりはもちろん背中の引き締めにもとても効果のある種目です。
しかも、トレーニングにかかる時間がとても少なくて済みます。その時間なんと3分程度。
腕振りのやり方
- どちらかの足を半歩前に出して真っ直ぐに立ちます
- 片側の手を顔の横、もう片方を腰のあたりに構えます。この時肩甲骨を引き寄せるようにしましょう
- 30秒全力で腕を振ってください。この時疲れて来ても体が左右に揺れないように！
- 20秒休みましょう
- これを3セット繰り返してください
いかがですか？とても簡単だと思います。短距離の陸上選手が全力疾走するように腕をふるだけ。
このトレーニングで気をつけて欲しいのは、肩甲骨を引き寄せたままコンパクトに腕をふること。遠心力に負けて大振りになったり、きつくなって体を左右に振って腕を動かさないようにしましょう。
実はこのトレーニングめちゃくちゃきついです。でもその分効果は抜群なので是非取り入れてみてください。
ブリッジ
ブリッジは現代人に効果的なトレーニングにも関わらず、あまり取り入れる人の少ない種目の代表です。
現代人は椅子に長時間パソコンの前に座って仕事をしたり、猫背が癖のなっていたりと背骨を歪めて生活をしがちです。ブリッジはそんな歪んだ背骨を正しい位置に再整列させてくれます。
ブリッジによって背骨が本来の位置に整えられれば、姿勢が良くなるのはもちろん、凝り固まった肩周りをほぐされるのでぽっこりとなった猫背にも効果があります。
そして意外かも知れませんが、お腹をスッキリ見せるには実は背中側のトレーニングがより重要です。後ろ側の筋肉が引っ張ってくれる事によって前側の形が綺麗になるからです。ですから腹筋をやるならそれと同時に必ず背中もトレーニングするべきです。
また背骨は非常に大切な部分なので無理はせず優しく行いましょう。では、ここでは初心者向けの簡単なブリッジを紹介します。
ショートブリッジ
- 膝を90度にして仰向けに寝ます。
- 腕は胸の前に組むようにしましょう。
- ゆっくり足で地面を押しながら腰を押し上げて行きます
- 太ももと胴体が真っ直ぐになったらストップ。ゆっくり戻りましょう
- これを10回行いましょう。
背中がほぐされて機能すると自分自身でもしなやかさを感じることが出来ます。それと同時に視界が広くなったような感覚を覚えます。それは姿勢が美しくなったからです
もう一つ少しレベルのあげたブリッジもご紹介します。まず上に書いてブリッジができるようになってから挑戦して見てください。この種目は肩こり解消にも効果があります。
アングルブリッジ
- ベッドサイドに腰を下ろした状態で仰向けに寝ます
- 手の指を足の側に向くようにして頭の横においてください。
- 両手と両足を押しながら胴体を反らして行きます
- 頭が地面から少し浮いたら2秒キープして戻って行きましょう
- ６〜８回行ってください
両手で押し上げていくときに肘がまっすぐに伸ばす必要はありません。無理のない範囲で行いましょう。
ベッドくらいの高さに腰掛けた状態でブリッジを行うことで難易度を下げることが出来ます。
スクワット
スクワットはまさにキングオブトレーニング。足だけでなく体幹部も同時にバランスよく鍛えることが出来ます。
また女性の場合ヒップアップに大変効果があります。積極的に取り入れたい種目No. 1です。
足が必要以上に太くなるかもと心配する方もいるかも知れませんが、フォームさえ守ればむしろ足を引き締めお尻をあげてくれる種目です。
とても簡単な初心者向けのスクワットを今日はご紹介します。
サポーテッドスクワット
- テーブルなど腰くらいの高さのあるものの前に、足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます
- テーブルに手をつきながら膝が90度になるところまでゆっくり下がって行きます
- 両足で地面を押すようにしながらまた立ち上がって行きます
- 10回1セットを３セット行ってください
お尻が斜め下45度の角度になるように、腰を下ろして行きましょう。そうすることで膝が足より前に出ることを防いでくれるとともに太ももの裏からお尻にかけての筋肉を使うことが出来ます。
膝が足より前に出てしまうと、太ももの前側に聞いてしまうので注意しましょう。
慣れて来たら支えなしで行うようにして見てください。
まとめ
いかがでしょうか？今回は姿勢の改善に即効性のあるメニューを中心にご紹介しました。痩せる為の筋トレと言うと腹筋などが思い浮かぶと思いますが姿勢を改善することで想像以上の変化を得ることが出来ます。
またこの3つのトレーニングは親和性の高いメニューですので同時に行うことで相乗効果も得られます。
中2日、もしくは中1日で3週間行ってください。土日はゆっくり休んで大丈夫です。
1ヶ月後、鏡を見た時に別人のように変化しているはずです。
是非、初心者の方やトレーニング、ダイエット始めようと考えている人はこのメニューを試して見てくださいね。
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