[食欲を抑える]ダイエット・食事制限で大事な血糖値とは？GI値について徹底解説！
減量にとって切り離すことの出来ない食事制限。ただ単に食事量を減らすのではなく効率よく制限するのが成功の秘訣です。
しかし、いざ始めてみると大きな壁として立ちはだかるのが空腹感。
食べては行けないと思うほど、少しだけならと頭をよぎってしまう、、いやよぎるだけならまだしも耐えられない空腹感に襲われてしまう。
空腹感を克服するためには、血糖値のコントロールが大きな鍵を握っています。
まず結論！！
- 血糖値の急上昇を抑えて空腹感を減らす
- 高タンパク低カロリーな食事
この２つが基本にして「全て」と言っても過言ではありません。食事の内容のクオリティを上げれば上げるほど、ダイエットの結果は付いてきます。
しかし、高タンパク低脂質な食事で、かつ必要な栄養をバランスよく取れる食事を何ヶ月も持続させるのは至難の技。ほとんどの人が食事を管理する事に疲れてダイエットに失敗します。
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血糖値とは？
そもそも血糖値とは一体なんなのでしょうか？
私たちが糖質を摂取すると、体は糖質をグルコースというエネルギーに分解します。
このグルコースは血中に溶けて全身に運ばれます。その時の血中グルコースの濃度が血糖値。そして全身に運ばれたグルコースは筋肉や肝臓にエネルギーとして貯蓄されます。
血糖値の急上昇のリスク
糖質は運動のエネルギーとなる反面、多く摂取したり空腹の状態で摂取すると急激に上昇してしまいます。
体はこの時に血糖値を下げようとして大量のインスリンを分泌します。インスリンは筋肉にアミノ酸を送る仕事の他に、血中の糖分を体に取り込んでいく働きがあります。
急激に上昇した血糖値に比例して大量に分泌されたインスリンは多量の糖分を取り込みます。この時余剰に取り込まれた糖質は脂肪に合成されます。
急上昇した血糖値がインスリンによって急下降させられると、肉体は強烈な空腹感を感じます。
血糖値が急激に上がれば上がるほど、急激に下げられその差分が強い空腹感として現われます
そして、その空腹に耐えられず同じような食事をしてしまうと、同じように血糖値が上がってしまう。負のループへと陥りやすくなってしまうのです。
負のループから抜けるために
食事の糖質を減らす
つまり、血糖値を急上昇させなければ次の食事まで強烈な空腹感に襲われることはありません。
ダイエットしたいけれどご飯をいっぱい食べたいから私には無理かも、、と思っている方は、勇気を出して次回の食事でご飯や麺など糖質を少なくしてください。その時は物足りないと思いますが、不思議と糖質を抜いた次の食事はそんなに多く食べたいと思わないはずです。
それは糖質を抜いた事で、血糖値の上昇が緩やかになり、その分血糖値の下降も穏やかになった事で空腹感が少なくなったから。
足りない食事のボリュームは高タンパク低脂質なものを増やしたりすると良いでしょう。
血糖値が急激に上げて、急激に下げる。この過食を繰り返すリズムを変えることがまず空腹感を制する第一歩です。
回数を分ける
同じ糖質の摂取量でも、それを数回の小分けにする事で空腹感を抑えることが出来ます。
理屈は上記の1食抜きと同じですね。血糖値の揺れ幅を出来る限り穏やかにする事が空腹感を起こさせない為に必要です。
すごく食べたい！！と言う気持ちが抑えられないなら、その量を数回に分けて食べられると自分に言い聞かせて下さい。食べてはいけないと思うよりずっと我慢しやすいはずです。
重要な事は1度に血糖値を上げすぎない事。1度に食べ過ぎれば血糖値が急上昇して耐えられない空腹感に襲われることになります。
GI値を制する者が血糖値を制す
糖質を含んでいる食物は「高GI食品」と「低GI食品」に分けることが出来ます。
GIとは「グリセリックインデックス」の略称で、食後の血糖値の上がりやすさを示した指標です。つまりGI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすいと言うことになります。同じ量を食べても低GI食品を選ぶことで血糖値をコントロールすることが出来ます。
このGI値、同じ食品でも加工や調理の状態によって変化します。GI値の低い物を知っておくことはダイエットを有利に進めるコツです。
また、野菜の中にも高GI値の物があるので要注意です。
高GI食品
- 食パン 白米 もち
中GI食品
- うどん パスタ
- かぼちゃ トウモロコシ（茹で） グリーンピース
- スイカ ぶどう バナナ パイン などの果物
低GI食品
- 玄米 雑穀米 そば 全粒粉パン
- 上記以外の野菜
- りんご 桃 さくらんぼ
- 豆腐 肉類 ナッツ 砂糖ならオリゴ糖は低GI食品
同じ主食でも低GIのものに置き換えて食べることで血糖値をコントロールしやすくなります。空腹感に負けて必要以上の量を食べないようにするために、食品のGI値はぜひ気にするようにしましょう。
絶対避けるべき食事
朝やお昼は菓子パンを１つと缶コーヒー。
こういう食事はとても危険。カロリー表示は1食の目標内に収まっていても砂糖が大量に含まれており血糖値を爆上げしてしまいます。
また水分補給に甘いお茶やジュース(スポーツドリンクも含む)を飲む習慣も同様に避けるべきです。間に飲むものや食べるもので血糖値を上げたままの状態が続くということは、糖質を脂肪に変化させる状態を維持しているということです。
何気ない習慣ですが、体質改善には不可欠なポイントです。
まとめ
ダイエットや体を絞っていく時には、糖質の量をコントロールしながらタンパク質などの栄養を効率よく取ることが大事です。
過剰な食欲をコントロールする事が、筋肉をつけつつ体を絞っていく為の一番の近道です。
とは言え、最初は食事を全部自分で考えてコントロールするのは本当に大変。頭使うからスーパーやコンビニの滞在時間が長くなります。笑
そういうのがストレスになっちゃう人はプロに食事を任せて、慣れてきたら自分でコントロールするのも全然あり。むしろストレスに負けて挫折することが一番もったいないと思います。
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