食事は筋トレ、ダイエットの超重要な要素の1つ。ちょっとした工夫をする事で筋トレの効果を高める事が出来ます。
どうせ筋トレするなら最大の効果を得たいですよね？
今回は筋トレをする時の食事について、その内容やタイミングについて解説したいと思います。筋トレの前と後で分けてご紹介します。
筋トレ前の食事
食事は1日3食バランス良く食べるのが理想。例えば休みの日の午前中に筋トレをするなら、起きてすぐ空腹のままトレーニングをするのではなく、朝ごはんを食べる方が良いでしょう。体のエネルギーが空っぽのままトレーニングをすると筋肉が分解されて逆効果になってしまうのです。(有酸素メニューの時はまた別記事でご紹介します)
何を食べる？
筋トレ前の食事はタンパク質&糖質が基本です。タンパク質を摂取する事で血中のアミノ酸濃度が上昇し筋肉の分解を防ぐ事が出来ます。
え、糖質も取るの？と思われるかも知れませんが、これにも大事な意味があります。
まず筋トレ中に糖質が足りなくなってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまいます。また糖質は代謝される時に成長ホルモンの分泌を促してくれるので必要量の糖質は取るべきなのです。
食べる量&時間は？
筋トレ前にタンパク質を取る量は20gを目安にと言われています。
例えば朝ごはんなら、卵2個に納豆、豆腐など。余裕があれば茹でた鶏肉などを添えるとグッド。「いや朝からそんなに食べれないよ」「そんな料理するのはめんどくさいなぁ」と言う方はもちろん不足分をプロテインなどで補うことも出来ます。
また糖質はご飯1杯分が目安。大体お茶碗1杯を50~60gで計算してください。減量期ならばもう少し減らす事も出来ます。
食べる時間は消化吸収の時間を考えてトレーニングの2~3時間前ぐらいが理想。食事の時間がなく糖質をバナナで取ったり。タンパク質をプロテインで摂取する場合は1時間前がベスト。プロテインに蜂蜜を少量加えれば短時間で補給が出来ます。
しかし、トレーニングから逆算して食事のタイミングには注意が必要です。食後すぐ血糖値が上がっている状態で筋トレをすると、消化器官に血液が集まり代謝の効果が下がってしまいます。
筋トレ後の食事
筋トレをした後の食事はいよいよ筋肉の合成のための補給の時間です。この食事が体を形作ると言っても過言ではありません。
何を食べる？
筋トレ後の食事は筋肉の合成を促すためにも、タンパク質を多めに取ります。摂取する量の目安はおよそ30g。食事やプロテインなどで取りましょう。
また筋トレ後は筋肉内のグリコーゲンが不足しています。糖質を摂ることで筋肉にエネルギーを補給して筋肉の分解を抑えましょう。
減量している人で、摂取カロリーをタンパク質から摂りたいと言う人は、BCAAやEAAのサプリに含まれるロイシンの働きによって筋肉合成を促すことも出来ます。
食べる時間は？
筋トレ後の2~3時間は筋肉合成のゴールデンタイムと呼ばれています。特に筋トレ直後の1時間にタンパク質を補給すると効果的なので、筋トレ後は吸収の早いホエイプロテインなどを摂取しましょう。そしてさらに食事などでタンパク質を補給すると効果的です。
筋トレの直後は1日の中で最も糖質や脂肪が蓄えられにくいタイミングです。筋トレをした後に昼食や夕食のタイミングを合わせれば、同じ食事内容でも太りにくくなります。ダイエットや体を絞り始めの人はぜひ試してみてください。
どか食いはどうなの？
筋トレ前の食事と筋トレ後の食事を一緒に取れば時間節約じゃないか？もしかするとそう思われる方もいらっしゃるかも知れません。しかしながら答えはノー。
筋肥大するための材料になるタンパク質(アミノ酸)の量には限界があるのです。なのでタンパク質は1度にたくさんとっても、たくさん筋肉にはなりません。
一般的な成人男性を対象にした実験で筋トレ後に5g10g 20g40gとそれぞれの被験者に与えたところ、20g以上は筋肉の合成反応が上がらなかったと言う結果が出ています。
なのでどか食いして筋トレはしないようにしてください。基本は1日3食バランス良くが理想です。
まとめ
いかがだったでしょうか？食事は筋トレの大事なパート。ダイエットやボディメイクの観点から見ると1番重要なパートです。
食べることは生きること。
と最近読んだ某漫画に書いてありました。笑
しかしその通りだと思います。この機会に睡眠も含めて1日のサイクルを見直してみると、筋トレやダイエットが見違えるほど良くなるかも知れません。
この記事が皆さんのトレーニングの役に立ちますように。
コメント