今回は筋トレやダイエットに良い食材をご紹介したいと思います。筋トレはもちろんダイエット目的の方にも必見の内容になっております。
まず、筋トレをする時必ず取り必要がある栄養素はタンパク質です。タンパク質は筋肉を作る大切な材料です。このタンパク質が無ければ筋肉はどんどんと分解されるだけで体は大きくなりません。
このタンパク質は筋トレで筋肉を付けるためには、体重×1.5~2ｇを1日に取らなければならないと言われています。
そしてこのタンパク質はなんでも良いわけではありません。実はタンパク質にはアミノ酸スコアという評価値があります。
簡単に言えばタンパク質の点数のようなものです。
今回はアミノ酸スコアの高くて、またその他の栄養価も良いものをご紹介したいと思います。
魚肉
少しイメージが無いかも知れませんが、魚肉も大変優れた筋トレ食です。魚肉100ｇに対してタンパク質20ｇと豊富なタンパク量で素晴らしいタンパク源なのです。
魚と聞いて脂の乗った姿を思い浮かべる方もいるかも知れません。しかしこの脂はオメガ3脂肪酸と言われるもので、人間の体内でほぼ作られず必須脂肪酸と呼ばれています。
オメガ3脂肪酸は血流を良くしてくれ、また中性脂肪を下げる効果もあるので筋トレ、ダイエットどちらにもぴったりの食材と言えます。
特にオススメなのはマグロの赤身とサバ。
私はマグロの赤身を良く食べます。マグロは筋肉の合成を助けるビタミンB6も多く含んでおり、まさに筋トレにオススメの魚肉です。
魚肉は怪我をしにくい筋肉を作るとも言われています。例えば今やサッカー界のスーパースターのメッシも魚中心の生活にして肉体改善しました。それまで筋肉系の怪我でシーズン通して戦えなかったのですが、魚中心の生活に改善することで2009-2010シーズンでは怪我なく大活躍、以降は世界中の人が注目するエースストライカーへと成長しました。
鶏の胸肉
鶏肉は最早説明がいらないほど多くの人に知られたタンパク食材だと思います。中でも脂肪分の少ない胸肉はトレーニングにぴったりです。
胸肉は100ｇ中タンパク質は20ｇと豊富なタンパク質量もさることながら、ビタミンB群も多く含んでいます。アミノ酸スコアも100点とまさにキングオブ筋肉。
食事のメインにもしやすく、比較的コストが低いのも魅力の1つだと言えます。同じ量のタンパク質を牛肉、豚肉で取ろうとするとその差は一目瞭然で、コストは半分以下に抑える事が出来ます。
胸肉は少しパサつくのが嫌だという方もいらっしゃるかも知れません。そんな時、僕は小さめに切ってスープに入れたり、上に卵入り納豆をかけたりしてまろやかに食べやすくしたりしています。この茹で鷄に卵入り納豆かけはタンパク質だらけで個人的にオススメの筋肉メニューです。
卵
僕が個人的に鶏肉よりオススメしたいのが卵です。
タンパク質の量は50ｇ（卵1つ）で6ｇとタンパク質をしっかりと含んでいるだけでなく、豊富な栄養を含む食材でもあります。
卵は完全栄養食と言われるほどの食材で、取れないのはビタミンCと食物繊維くらい。めちゃくちゃ栄養価が高いです。
しかも卵のタンパク質は体に取り入れやすいと言われていて、生体利用率は90%以上です。
昔は1日2個までと言われていましたが、最近の研究によると何個食べても健康に害はないと言われています。ただ体質に差があると思いますので10個など一気に多く取りすぎないようにしたほうがいいかも知れません。
卵の良いところはまずそのコストの低さです。300円もかからず10個入りパックが買えるので非常に心強い味方です。
しかも調理方法が豊富で、ゆで卵にすると持ち運びもしやすく、すぐに簡単に食べられるのもメリットです。
番外編
タンパク質を豊富に含む食材をご紹介しましたが、これらの食材を使った料理を常に食べられるとは限りません。料理をする時間がなかったり、簡単に済ませたい時もあると思います。
そんな時はプロテインで不足分を補う事も出来ます。
プロテインのメリットはタンパク質以外の栄養素が計算されて入っている事です。特に筋肉の合成を助ける栄養素が入っているので自分で色々と考えて取る必要がないので時間短縮が出来ます。
またホエイプロテインなど吸収されやすい種類を選べば、トレーニング後にすぐに栄養を筋肉に送りたいときにピッタリです。
通常の食品からタンパク質を摂ると、消化してから各機関に送られるので時間がかかります。反面プロテインならば吸収されやすいアミノ酸になっているものあり、吸収までの時間を短くすることが出来ます。
トレーニング後の2時間ほどは筋肉の成長しやすいゴーデンタイムと言われているので、プロテインはその点で優れています。
また持ち運びも簡単に出来るので、ジムや運動公園などで気軽に摂取出来ます。またいつでも飲みたい時に飲むことが出来るのも大きなメリットです。
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