[初心者向け]筋トレの負荷の重さ・セット数の決め方を解説します。
- 筋トレしたいけどどれくらいの重さでやればいいの？
- 何回やれば効果があるの？
- 自分にあったメニューを考えたい
よし、今日から筋トレをしよう！ジムに登録したり、自宅用にヨガマットを買ったり準備は万端。さぁ今日から筋トレライフだ、、、
といざ始めようとして、ふと浮かぶ疑問。筋トレって一体どれだけの負荷を何回やるのがいいの？
こんな疑問にお答えします。
きちんと適した回数や重さを設定して、目標に向けてコツコツと楽しめるようにするのが継続できるトレーニングのコツです。
筋トレの回数を決めるための3ステップ
筋トレの負荷や回数など具体的なメニューは3ステップで簡単に調べる事が出来ます。
- 自分の最大筋力を調べる
- 最大筋力から目的に沿った回数を計算する
- 必ず限界まで行う
最初の頃はどんなやり方でやっても筋肉がつきますが、中級者になるつれて筋肉が付きにくくなるので最初のうちからしっかりと知って置くのがオススメです！
ステップ1,自分の最大筋力を知る
筋トレの回数は自分の最大筋力をベースにして考えます。
この最大の力を1回の測定で測るのは難しいので、「限界に近い重さを何回持ち上げられるか」という方法で確かめます
安全に行うためにも何とか10回持ち上げられる重さを探しましょう！
実は1セット10回の負荷は筋トレの1番基本的な設定でもあります。
10回持ち上げられる重さは最大筋力の75%と言われています。なのであなたが60kgを10回持ち上げて限界だとすると、あなたの最大筋力は
60kg × 1.75 ＝ 80kg（最大筋力）
となります。
ステップ2,動作の回数を決める
次はその最大筋力を使ってトレーニング回数を決めてみましょう。トレーニング動作の回数は筋トレの目的によって変えることができます
- 筋力をあげたい→最大筋力の80％で4〜5回
- 筋肉を大きくしたい→最大筋力の65%〜80％で15〜10回
- 筋持久力をつけたい→最大筋力の65%以下で15回〜
最初のうちは基礎体力向上の為に最大筋力の65%の重さで1セット15回を目安にしましょう。慣れてくれば75%の重さで10回とあげてもいいです！
慣れないうちはフォームが崩れがち。同時にフォームも確認しながらやってみましょう。
ステップ3,オールアウトさせるセット数を決める
筋トレで最大の効果を得る大事なコツは、限界まで筋肉を使い切る事です。
これを限界まで動作することをオールアウトと言います。ひょっとすると聞いた事があるかも知れません。
1回のセットでオールアウトすることは、実はかなり難しいです。なので普通オールアウトするために最大筋力の75%くらいの重さで何セットか繰り返すと言う方法をとります。
3セットがちょうどよくても、できるなら最後のセットでは動作回数をプラス2回ほど足してオールアウトを目指します。
1ヶ月レベルでのメニュー設定は？
まずは負荷の重さを変えない重量固定法がおすすめ。この時期にフォームなどもしっかりチェックしておきましょう。
そのほかに線形ピリオダイゼーション・非線形ピリオダイゼーションと言うメニューの組み方がありますが
最初のうちは重量固定法の方が効果的です。
いつの間にか最初はキツかったメニューに、筋肉が余裕で対応出来るようになったら、その時がレベルを上げてみるタイミングです。
ただあまりに簡単すぎて何十回と出来るレベルでは持久力はつきますが、筋力アップの効果は薄いです。1セット15回くらいを最大回数の目安にしましょう。
回復の期間を置く
実はトレーニング後に休息をとると、以前の筋力を超えて回復する期間があります。これを超回復と言います。
筋肉には回復のための時間が必要です。毎日同じ部位をトレーニングするのはやめましょう。
なので同じ部位は中2日を開けてトレーニングするようにしましょう。
また、この超回復が起きているタイミングで次のトレーニングを行うと効果的に成長しやすいです。まさにボーナスタイム！！図にすると階段のように成長します。
筋トレに慣れていないと回復が間に合わず疲労が溜まって行くので、マッサージや入浴など取り入れてメンテナンスすると回復がアップします。
筋トレを長期的にやっている人はマッサージガンなどを上手く生活に取り入れていて僕も使っています。この記事にコスパ良のマッサージガンを紹介しているので気になる方はチェックしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
この記事の重要な点は以下の4つです
- 限界を少し超えるのがコツ
- 自分の最大筋力を知ってメニューを決める
- オールアウトを目指そう
- トレーニングは中2日、逆にそれ以上空けるのももったいない
この記事が皆さんのトレーニングの役に立ちますように。
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