筋トレの目的は人それぞれ。ダイエットのためとは勿論限りません。
そして、意外と多い悩みなのが、体が大きくなりにくい、筋肉がつかないという悩み。
たくさんトレーニングもしたのに、成果が出ないというのが一番筋トレで辛いですよね。
このページではそんな方向けに、ボディメイクに必要不可欠な筋肉の付け方について解説していきます。
筋肉が付く仕組み
なんでなんだ！？僕は筋トレもしているし、ご飯も食べてる。何を一体どうすればいいんだ？？
お気持ちはわかります。が少しだけお待ちください。まずは体を大きくするために知って起きたいことがあります。
その疑問とは、そもそも筋肉が大きくなるという事って一体どういうことなのでしょう？この点は筋トレのベースとも言える大事な疑問です。
なんで筋トレをするの？
私たちは筋肉を大きくしようとする時に筋トレをします。
すると、筋トレをしている筋肉に負荷がかかります。その負荷が筋肉にとってストレスになるレベルを超えると、脳が体に指令を出します。
「！？なんだ？？筋肉を守れ！！より大きく強くしろ！！」
その時に脳から分泌されるのが成長ホルモン。
この成長ホルモンは、体にタンパク質を合成して筋肉を大きくするように促す作用があります。
傷ついた筋肉やストレスを受けた部分にたんぱく質が合成され、こうして筋肉は大きくなるのです。
筋トレとは筋肉にストレスを与えるということだったんですね。
食事が実は重要
ここで見落とせない重要な要素があります。それは食事です。
体を大きくするには、十分な筋トレと十分な栄養素が必要不可欠なのです。
まず大前提として大事な栄養素が、筋肉を合成するのに使うタンパク質。
筋肉はタンパク質でできています。
つまり、どれだけ筋トレをしても、その材料になるタンパク質が足りていなければ合成しようがないという事なのです。
一日の食事内容を見直してみましょう。体を大きくするためにたくさん食べようとして白米やパスタなどを多くしていませんか？
これらは糖質が多く含まれている食べ物です。糖質は体を動かすエネルギー源にはなりますが筋肉の材料にはならないのです。
量より質
「いや、３食バランスよく食べてると思うんだけどなぁ」
確かに、周りの人と同じように３食バランス良く食べているにも関わらず筋肉がつきにくいという方もいらっしゃいます。
そんな方たちは何故筋肉がつきにくいのか？
それは、筋肉の大きくなるやすい人に比べて、摂取した栄養を代謝しやすい体質だから。そういう体質の方をハードゲイナーと呼んだりします。
そういう体質の方は筋肉の大きくなりやすい人と比較して、より多くの栄養を取らなければなりません。
じゃあ食べて食べて食べまくるしかないのか？僕はそうは思いません。
確かに摂取する量を増やせば解決するかも知れませんが、空腹でもないのに食べなければならないって苦痛ですよね？
そのようなトレーニングは長続きしませんし、持続できません。
筋育を助ける栄養素
筋トレの効果を上げる栄養素はたくさんありますが、ここでは体が大きくなりにくい方向けに必ず抑えて置きたいものをご紹介したいと思います。
- たんぱく質
先ほども紹介したようにたんぱく質は外すことができません。筋肉をつけるのならば必ず必要量を取るようにしましょう。
必要量の目安は
体重 × 2g
と言われています。つまり体重50kgの人は100ｇのたんぱく質が必要と言うことです。これらは目安なので少し多めに摂っても良いでしょう。
- ビタミンB6 ビタミンB2
ビタミンB6はたんぱく質の合成を促す効果があります。
逆にビタミンB6が不足していると、どんなにたんぱく質を摂っても、その利用効率が悪くなってしまいます。
筋肉をつけるためにたんぱく質の量を増やしたなら、併せてビタミンB6も意識して摂るようにしましょう。
またビタミンB2にはビタミンB6の効果を高める効果があります。
なのでビタミンB6とB2は同時に摂ることが筋トレに摂って理想的です。
またこの2つのビタミンは水溶性ビタミンと言って、茹でたりすると茹で汁に流れ出てしまうので食事から摂る際は調理法にも注意しましょう。
- アルギニン シトルリン
料理を作る時、材料があってもシェフがいなければ料理は完成しません。
筋肉の合成では、材料をたんぱく質とすると、シェフは成長ホルモンです。
アルギニンとシトルリンはその成長ホルモンの分泌を促してくれます。
成長ホルモンは脳が分泌を促しますが、10代をピークにその分泌量は減っていきます。
アルギニンとシトルリンを取ることで成長ホルモンの量を増やしましょう。これらは食事から狙って摂ることが難しいのでサプリがオススメです。
休養もトレーニング
そして最後に大事なことは、しっかりと回復のため休養を取ることです。睡眠時間をきちんと取り分ける事は筋トレの重要なパートです。
先ほど紹介した成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。睡眠は筋肉を作る時間なのです。
成長期の人は1日8時間以上、成人は8時間前後が目安と言われています。個人の生活スタイルによって最適な起床時間、就寝時間を決めましょう。また休日にまとめ寝するのはあまり効果的な睡眠とは言えません。出来るならば睡眠のリズムが狂わないようにしましょう。（と言っても私も休日はまとめ寝してしまいますが、、）
睡眠も大事な筋トレのメニューの1つです。
筋トレ→食事→休養（回復）
この3つがぐるぐるとサイクルになるようにメニューを組み立てましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の要点は以下の3つです
- 食事のクオリティを上げる
- たんぱく質とビタミンB6 B2を積極的に摂る
- きちんと睡眠をとって筋肉を回復する時間を作る
この記事は体を作る上でも基本的な内容です。
実はまだまだこれ以外にも重要なポイントやコツがありますので、別記事にして行きたいと思います。
このページが皆さんのトレーニングの助けになりますように。
コメント